Diete

Dieta Chetogenica dei 21 giorni: la Guida Completa

La Dieta Chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, moderata di proteine ​​e ricca di grassi.

Ad Oggi la comunità scientifica internazionale considera la Dieta Chetogenica come la dieta più rapida ed efficace per bruciare il grasso corporeo.

Inoltre, la scienza ha dimostrato che la dieta chetogenica:

  • riduce i rischi cardiovascolari (fonte);
  • abbassa la glicemia negli adulti con diabete (fonte);
  • diminuisce sensibilmente il senso di fame (fonte);
  • aumenta le prestazioni mentali e la concentrazione;
  • e molto altro ancora…

Questa dieta fa per te se:

  • Vuoi dimagrire rapidamente senza perdere massa muscolare;
  • Vuoi aumentare i tuoi livelli di concentrazione;
  • Vuoi ritrovare o mantenere uno stato di salute invidiabile.

In questa Guida completa troverai tutte le informazioni necessarie riguardo la dieta chetogenica: cos'è, perché funziona, cosa mangiare e qual è l'integrazione più efficace per favorire la perdita di grasso corporeo.

Cos'è La Dieta Chetogenica Dei 21 Giorni?

dieta chetogenica guida completa

La dieta chetogenica dei 21 giorni prevede un bassissimo consumo di carboidrati, un moderato apporto di proteine, un alto apporto di grassi.

I macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sono nelle seguenti proporzioni:

  • carboidrati (zuccheri e amidi) 5% dell’apporto calorico totale, e comunque meno di 50 g al giorno, a seconda di età, peso, tipologia di attività svolte, stato di salute della persona in esame;
  • proteine (carni, pesce, uova, latte e latticini) il 20% del fabbisogno energetico;
  • grassi buoni, 75% dell’introito calorico totale.

Una quota di grassi così alta può sorprendere, perché altre diete riducono l’uso dei grassi per il loro alto contenuto calorico (1 grammo di grasso fornisce 9 calorie).

La ricerca e la sperimentazione clinica mostrano però che le diete chetogeniche sono significativamente più efficaci, nel favorire la perdita di peso, rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Infatti, la forte restrizione dei carboidrati, ovvero degli zuccheri, costringe il corpo ad utilizzare i grassi, anziché il glucosio, come fonte di energia. Si attiva così il processo noto come chetosi o chetogenesi.

Come Funziona La Chetosi o Chetogenesi

dieta chetogenica proteine

Il corpo utilizza come fonte di energia primaria il glucosio.

Se il glucosio nel sangue scarseggia e le riserve di glucosio, immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli, si esauriscono, l’organismo utilizza la fonte energetica del tessuto adiposo.

In questa fase si dice che il corpo entra in chetosi o chetogenesi.

Esaminiamo meglio questo processo.

I carboidrati ingeriti vengono trasformati in glucosio (zucchero) che entra nel flusso sanguigno. Il glucosio nel sangue di una persona sana è in quantità costante, circa 0,8 grammi per litro, cioè la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) è costante.

Se mangiamo troppi carboidrati (zuccheri), il glucosio entrerà in eccesso nel sangue e si avrà un picco glicemico.

Il pancreas produrrà allora un ormone: l’insulina, che porterà via il glucosio di troppo dal sangue, trasportandolo prima nelle cellule per nutrirle, poi proverà a depositarlo nel fegato e nei muscoli accumulandolo come glicogeno.

Se le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono già piene, il glucosio verrà trasformato dal fegato in grasso. Il grasso verrà depositato nelle cellule adipose su pancia, sedere, fianchi, cosce.

Come bloccare questi accumuli di grasso e come demolire quelli già presenti?

Ingerendo pochissimi carboidrati, provenienti essenzialmente da verdure non amidacee. Il corpo avrà perciò poco glucosio nel sangue e, per svolgere le sue funzioni vitali, sarà costretto, in prima battuta, a ricorrere alle riserve di glicogeno depositate nel fegato e nei muscoli.

L’utilizzo di questo glicogeno di scorta avviene tramite il pancreas che produce l’ormone glucagone. Il glucagone chiederà al fegato di trasformare il glicogeno in glucosio.

Le riserve di glicogeno si esauriranno dopo alcuni giorni di dieta chetogenica dei 21 giorni. Il corpo però avrà ancora bisogno di glucosio per le sue funzioni. Ecco che viene di nuovo stimolata la secrezione di glucagone, che ora farà in modo che le cellule adipose rilascino gli acidi grassi, trasformandoli in corpi chetonici nel sangue.

Il corpo brucerà così i grassi per produrre il glucosio necessario.

La dieta chetogenica dei 21 giorni demolirà i depositi di grasso e forgerà il corpo desiderato.

Il corpo entra in chetosi dopo i primi giorni di stretta osservanza dello schema alimentare.

La dieta chetogenica dei 21 giorni è perciò un fantastico mezzo per perdere quell’adipe, quella cellulite, quel grasso… ahimè! … depositati proprio là dove non vorremmo!!! 

Alimenti Consentiti nella Dieta Chetogenica

dieta chetogenica grassi

La dieta chetogenica dei 21 giorni non va confusa con la dieta Life 120, né con la dieta paleo, né con la dieta Atkins, rispetto alle quali prevede un minore consumo di carboidrati.

Gli alimenti da introdurre nella dieta chetogenica dei 21 giorni sono solo quelli con basso o nullo contenuto di zuccheri. La quantità di zuccheri in un alimento si individua con il suo carico glicemico.

Carboidrati consentiti

I carboidrati permessi sono a basso carico glicemico e ricchi di fibre. Parliamo di funghi, olive e di vegetali a foglia verde come:

  • spinaci,
  • lattuga,
  • cavoli,
  • asparagi,
  • broccoli,
  • pomodori,
  • peperoni,
  • cavolini di Bruxelles.

Escludere:

  • le verdure amidacee (le patate, le patate dolci, le rape rosse, le carote cotte, la zucca),
  • la frutta (per il suo carico di zuccheri),
  • i cereali,
  • gli zuccheri,
  • i dolci,
  • le caramelle,
  • le bibite zuccherate,
  • i legumi,
  • le bevande alcoliche.

Cibi Proteici consentiti

  • carni grasse,
  • pesci grassi (sgombro, salmone, aringhe, …),
  • uova,
  • latticini.

Moderare il consumo di carni magre come petto di pollo, tacchino, o tonno, poveri di grassi e ricchi in proteine.

Grassi consentiti

  • olio evo,
  • avocado,
  • olio di cocco,
  • frutta secca (noci, noci di Macadamia, noci Pecan, noci Brasiliane, mandorle).

Evitare i grassi idrogenati e parzialmente idrogenati e, in generale, i prodotti industriali.

Salare il cibo per alzare il livello di sodio. Si può usare sale rosa dell’Himalaya, o sale Reale Redmond, o sale del Mar Celtico.

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Condire con olio evo, sale, pepe, erbe fresche, spezie, olive.

Bere acqua in abbondanza, almeno due litri al giorno, anche per favorire la regolarità intestinale. Vanno bene anche latte di cocco o di mandorla non zuccherati.

Non bere alcuna bibita zuccherata, no alcolici, pochi caffè senza zucchero.

La selezione e la riduzione degli alimenti rendono opportuno ricorrere a integratori multivitaminici/minerali e agli acidi grassi omega 3.

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Qualora, a fine pasto, capiti di sentirsi poco energici, allora non si è introdotta un’adeguata quantità di grassi e proteine e bisognerà far meglio al prossimo pasto.

La dieta chetogenica dei 21 giorni, come ogni altro piano alimentare, va seguita sotto la guida e le indicazioni di un medico o di un nutrizionista, per la singolarità di ogni persona.

Alimenti Proibiti nella Dieta Chetogenica

Gli alimenti a medio ed alto carico glicemico sono da escludere, perché riversano glucosio in abbondanza nel sangue.  

Dunque NO a cereali, ortaggi amidacei, frutta, zucchero.

Segue che sono da eliminare: pane, pasta, riso, pizza, cibi impanati, patate, legumi, tutte le farine di cereali, tutta la frutta, lo zucchero ovunque esso si trovi, dolci, bevande zuccherate, alcolici.

Piano Alimentare Chetogenico di una settimana

piano alimentare

Lunedi

  • Colazione: due uova cotte nel burro con verdure saltate.
  • Pranzo: un hamburger condito con formaggio, funghi, avocado e verdure.
  • Cena: braciole di maiale con fagiolini saltati in olio di cocco.

Martedì

  • Colazione: frittata di funghi.
  • Pranzo: insalata di tonno con verdure.
  • Cena: pollo arrosto con salsa di panna e broccoli saltati.

Mercoledì

  • Colazione: peperone ripieno di formaggio e uova.
  • Pranzo: insalata di rucola con uova sode, tacchino, avocado e gorgonzola.
  • Cena: salmone grigliato con spinaci saltati in olio di cocco.

Giovedi

  • Colazione: yogurt magro senza zuccheri.
  • Pranzo: bistecca con cavolfiore e avocado.
  • Cena: bistecca con broccoli.

Venerdì

  • Colazione: uova e avocado.
  • Pranzo: insalata Caesar (senza crostini di pane) con pollo.
  • Cena: braciole di maiale con verdure.

Sabato

  • Colazione: formaggio e cavolfiore condito con avocado
  • Pranzo: hamburger di salmone condito con pesto.
  • Cena: polpette di carne con zucchine e parmigiano.

Domenica

  • Colazione: budino di chia al latte di cocco condito con cocco e noci.
  • Pranzo: insalata di verdure, uova sode, avocado, formaggio e tacchino.
  • Cena: Curry di pollo al cocco.

Come velocizzare la perdita di grasso corporeo nella Dieta Chetogenica?

In Italia moltissime persone, per accelerare il processo di perdita di massa grassa in regime dietetico Chetogenico, usano Keto Slim Fit.

Per questo motivo, anche se non contemplato nella versione originale della Dieta chetogenica, ci sembra doveroso segnalare questo supplemento.

Questo brucia grassi è notificato al Ministero della salute, è 100% italiano e naturale, con quattro principi attivi naturali, senza controindicazione alcuna.

La combinazione dei suoi ingredienti potenzia i singoli effetti, inibisce l'accumulo di grassi, accelera il metabolismo, velocizza la combustione dei grassi, aumenta i livelli di energia.

Keto Slim Fit contiene:

  • il Tè Verde che è energizzante, termogenico e aiuta ad eliminare i depositi di grasso;
  • l’Alga Spirulina che aiuta il fegato a metabolizzare i grassi, procura una sensazione di pienezza, riduce l’appetito, aiuta a perdere peso;
  • l’Estratto di Faseolamina che inibisce l’assimilazione dei carboidrati, favorendo la chetosi;
  • la Cannella che abbassa i livelli di glicemia, di colesterolo, e favorisce la digestione. Inoltre il suo effetto termogenico stimola il consumo dei grassi e attiva il metabolismo.  

Bastano due compresse al giorno prima di ognuno dei due pasti principali.

Sono in Chetosi?

Un marker della chetosi è la presenza di chetoni nell’alito, nelle urine, nel sangue.

Possiamo controllare, in piena autonomia, se il nostro corpo è in chetogenesi e dunque se sta utilizzando il grasso corporeo accumulato, come fonte primaria di energia, utilizzando vari test.

ATTENZIONE: non è importante controllare se si è o meno in chetosi. Attenendosi allo schema alimentare della dieta chetogenica e utilizzando l'integratore indicato in pochissimo tempo si entrerà in chetosi.

Tenere presente che il processo di chetosi si può anticipare e potenziare ricorrendo a Keto Slim Fit, un supplemento alimentare a base di sostanze naturali. Sarà possibile così sfruttare al massimo i sacrifici della dieta chetogenica.

I suoi ingredienti agiscono in sinergia per inibire l’assimilazione di carboidrati e promuovere il metabolismo dei grassi.

Metodo 1: test delle urine (da fare a casa)

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  • Set di 100 strisce per test chetoni.
  • Marchio CE, approvato dalla FDA.

Alcuni corpi chetonici prodotti durante la chetogenesi vengono naturalmente espulsi nelle urine. Il test per la chetosi delle urine si basa sulle diverse colorazioni assunte da strisce, trattate con reagenti, da immergere lievemente e velocemente nell’urina.

Nella verifica del test considerare che, con il passare dei giorni, il corpo impara ad usare i chetoni sempre meglio, e il loro numero diminuirà nelle urine.

Metodo 2: test del respiro (da fare a casa)

per misurare il livello di chetoni nell’alito. Di seguito il link su Amazon per comprarlo:

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Metodo 3: test del sangue (da fare a casa)

La Dieta Chetogenica nella Medicina

La dieta chetogenica ha acquisito notorietà perché è utilizzata con successo come opzione terapeutica nei casi di epilessia pediatrica resistente ai farmaci. Questo tipo di alimentazione riduce la frequenza e la gravità degli episodi convulsivi.

La dieta chetogenica è anche utilizzata nella terapia del diabete, nella cura dei disturbi dell’umore e, in generale, nella terapia dei disturbi neurodegenerativi.

Benefici della Dieta Chetogenica

  • Promuove un dimagrimento che durerà nel tempo, senza effetto yo-yo.
  • Attenua la fame nervosa, procurando un maggiore senso di sazietà.
  • Le prestazioni mentali migliorano.
  • I livelli di colesterolo, dei trigliceridi e della glicemia nel sangue migliorano.
  • La pressione arteriosa migliora.
  • Combatte la ritenzione idrica.
  • La pelle appare più nutrita e liscia, perché la riduzione del tessuto adiposo riduce gli inestetismi della cellulite.

Contro della Dieta Chetogenica

L’attenta pianificazione dei pasti e la restrizione sugli alimenti permessi potrebbero rendere difficile e monotona la dieta e scoraggiare un po' di persone.

In realtà, la difficoltà è solo nel cominciare un cammino nuovo, mentre l’obiettivo di alleggerirsi di un bel po' di antiestetico grasso è troppo allettante per lasciar perdere.

Valide guide all’osservanza della dieta sono le seguenti:

  • un ricettario sulla dieta chetogenica. Il link su Amazon è:  
  • un’applicazione per cellulari, tablet o computer: MyFitnessPal. L’app permette di memorizzare i cibi introdotti e le loro quantità, pasto dopo pasto. In corrispondenza, fornisce l’indicazione delle loro calorie, delle percentuali di macronutrienti ingeriti e le quantità di sali minerali e di vitamine assunti con il cibo;
  • l'integratore naturale Keto Slim Fit, che massimizza la perdita di grasso e peso, assicurando maggiore benessere e salute.

Per un percorso di successo

Non contare le calorie da consumare giorno dopo giorno, serve invece:

  • Mangiare solo gli alimenti consentiti dalla dieta;
  • Ascoltare il proprio corpo senza vincoli di orari o di numero dei pasti. Mangiare solo se si ha fame e fino a sazietà, né forzarsi a mangiare per rimanere in una certa percentuale di macronutrienti; ai pasti successivi si presterà maggiore attenzione;
  • Affrontare le cose con calma, perché lo stesso stress causa un picco di cortisolo (l’ormone dello stress) che fa ingrassare.
  • Praticare un regolare esercizio fisico.
  • Aiutarsi con Keto Slim Fit per ottimizzare i risultati.

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