Dieta Chetogenica dei 21 giorni: la Guida Completa

La Dieta Chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, con un moderato consumo di proteine ​​ed abbondanti grassi.

Ad oggi, la comunità scientifica internazionale considera la Dieta Chetogenica come la dieta più rapida ed efficace per bruciare il grasso corporeo.

La scienza ha anche dimostrato che la dieta chetogenica:

  • riduce i rischi cardiovascolari (fonte);
  • abbassa la glicemia negli adulti con diabete (fonte);
  • diminuisce sensibilmente il senso di fame (fonte);
  • aumenta le prestazioni mentali e la concentrazione;
  • e molto altro ancora…

Questa dieta fa per te se:

  • vuoi dimagrire rapidamente senza perdere massa muscolare
  • vuoi aumentare i tuoi livelli di concentrazione
  • vuoi ritrovare o mantenere uno stato di salute invidiabile.

In questa Guida completa troverai tutte le informazioni necessarie sulla dieta chetogenica: cos'è, perché funziona, cosa mangiare e qual è l'integrazione più efficace per favorire la perdita di grasso corporeo.

Come è La Dieta Chetogenica Dei 21 Giorni?

dieta chetogenica guida completa

La dieta chetogenica dei 21 giorni prevede un bassissimo consumo di carboidrati, un moderato introito di proteine, un alto apporto di grassi.

I macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) sono nelle seguenti proporzioni:

  • carboidrati (zuccheri e amidi) dal 5% al 10% dell’apporto calorico totale, e comunque meno di 50 g al giorno, a seconda di età, peso, tipologia di attività svolte, stato di salute della persona in esame;
  • proteine (carni, pesce, uova, latte e latticini) dal 10% al 15% del fabbisogno energetico se vuoi perdere peso, dal 20% al 25% se il tuo obiettivo è costruire muscoli;
  • grassi buoni, dal 65% in su dell’introito calorico totale, a seconda delle percentuali di carboidrati e di proteine stabilite.

Una quota di grassi così alta può sorprendere, perché altre diete riducono l’uso dei grassi per il loro alto contenuto calorico (1 g di grasso fornisce 9 chilocalorie).

La ricerca e la sperimentazione clinica mostrano però che le diete chetogeniche sono significativamente più efficaci, nel favorire la perdita di grasso e di peso, rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.

Infatti, la forte restrizione dei carboidrati, ovvero degli zuccheri, costringe il corpo ad utilizzare i grassi, anziché il glucosio, come fonte di energia. Si attiva così il processo noto come chetosi o chetogenesi.

Attenzione però al corretto consumo di proteine, che devono servire solo a fini plastici, ovvero di costruzione del nostro organismo.

Il quantitativo di proteine per chilo corporeo, per funzioni plastiche, varia dagli 0,8 g per persone sedentarie ai 2 g per persone che praticano intensa attività sportiva.

Un introito proteico maggiore o la carenza di aminoacidi essenziali (gli aminoacidi sono componenti delle proteine) comporta l’utilizzo energetico e non plastico degli aminoacidi in eccesso.

Gli aminoacidi di troppo sono infatti trasformati dal fegato in glucosio (neoglucogenesi) ed utilizzati come fonte di energia.

Un aiuto straordinario da Foodspring

foodspring

Foodspring è un noto brand di prodotti alimentari e di integratori di elevata qualità, per lo più di origine biologica, studiati per favorire lo sviluppo muscolare o il dimagrimento.

Foodspring offre ottime soluzioni per arricchire e variare la tua alimentazione chetogenica con varie ed eccellenti fonti nutritive.

Troverai alimenti poveri di carboidrati e di zuccheri, ma molto appaganti per il gusto dolce, dovuto per lo più all’impiego di estratti delle foglie di stevia, e alla vasta scelta di aromi naturali, che riducono il desiderio di dolci e la voglia di cibo.

La stevia è un dolcificante naturale, dolcifica circa 300 volte più del comune zucchero o saccarosio, non alza la glicemia ed è a zero calorie.

Se il tuo focus è sul dimagrimento, Foodspring ha predisposto due pacchetti alimentari per aiutarti nel tuo percorso:

Pacchetto Dimagrimento

Con tre prodotti:

  • Shape Shake
  • White Chia
  • L-Carnitin.

Shape Shake è composto da proteine del siero di latte di mucche allevate al pascolo. Contiene proteine di alta qualità complete di tutti gli aminoacidi essenziali, aminoacidi integrabili solo con l’alimentazione. Preparalo come un fantastico milkshake, è ideale per il suo apporto proteico e la ridotta quota calorica.

White Chia, semi di Chia Bianchi, ricchi di acidi grassi, proteine, e minerali, di fatto senza carboidrati né zuccheri.

Puoi aggiungerne una manciata nel latte, nello yogurt, nelle minestre, nell’insalata o in un frullato. Lasciati in ammollo la sera in latte o acqua, e presi al mattino, sono ottimi regolatori intestinali.

Sono anche sazianti e aiutano a perdere peso.

L-Carnitin integratore di carnitina. Accresce l’ossidazione degli accumuli di adipe con effetto energetico e dimagrante.

Le persone che seguono un’alimentazione vegana potrebbero essere carenti di carnitina.

Pacchetto Perdita Peso All Inclusive

comprende:

  • il trio di prodotti del Pacchetto Dimagrimento di base
  • Porridge
  • Olio di cocco
  • Energy Aminos.

Porridge a base di soia, avena, latte in polvere, aroma di vaniglia per una colazione nutriente e di gusto.

Olio di cocco molto stabile in cottura, ottimo per uso sia alimentare sia cosmetico per pelle e capelli. Noto anche il suo impiego per una bocca sana con la tecnica dell’oil pulling.

Energy Aminos miscela di aminoacidi, efficace per una carica di energia prima di una sessione di allenamento fisico.

Se il tuo focus è sulla crescita muscolare, Foodspring ha predisposto i seguenti pacchetti con specifici integratori alimentari:

  • Pacchetto Sviluppo Muscolare
  • Pacchetto Sviluppo Muscolare Pro
  • Vegan Sports Pack (per i vegani)

Pacchetto Sviluppo Muscolare (Basic)

con tre prodotti:

  • Whey Protein
  • Creatine
  • L-Glutamin.

Pacchetto Sviluppo Muscolare Pro

per gli sportivi professionisti, con:

  • Whey Protein
  • Creatine
  • Energy Aminos
  • Instant Oats
  • Recovery Aminos.

Vegan Sports Pack

per gli sportivi che seguono una dieta vegana, con:

  • Vegan Protein
  • Daily Vitamins
  • L-Arginin.

Come Funziona la Chetosi o Chetogenesi?

dieta chetogenica proteine

Il corpo utilizza come fonte di energia primaria il glucosio.

Se il glucosio nel sangue scarseggia e, se anche le riserve di glucosio, immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli, si esauriscono, allora l’organismo è forzato ad utilizzare il tessuto adiposo come fonte energetica.

In questa fase si dice che il corpo entra in chetosi o chetogenesi.

Esaminiamo meglio questo processo.

I carboidrati ingeriti vengono trasformati in glucosio (zucchero) che entra nel flusso sanguigno. Il glucosio nel sangue di una persona sana è in quantità costante, circa 0,8 grammi per litro, cioè la glicemia (la concentrazione di glucosio nel sangue) è costante.

Se mangiamo troppi carboidrati (zuccheri), il glucosio entrerà in eccesso nel sangue e si avrà un picco glicemico.

Il pancreas produrrà allora un ormone: l’insulina, che porterà via il glucosio di troppo dal sangue, trasportandolo prima nelle cellule per nutrirle, poi proverà a depositarlo nel fegato e nei muscoli accumulandolo come glicogeno.

Se le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono già piene, il glucosio verrà trasformato dal fegato in grasso. Il grasso verrà depositato nelle cellule adipose su pancia, sedere, fianchi e cosce nelle donne, principalmente sulla pancia negli uomini.

Come bloccare questi accumuli di grasso e come demolire quelli già presenti?

Ingerendo pochissimi carboidrati, provenienti essenzialmente da verdure non amidacee. Il corpo avrà perciò poco glucosio nel sangue e, per svolgere le sue funzioni vitali, sarà costretto, in prima battuta, a ricorrere alle riserve di glicogeno depositate nel fegato e nei muscoli.

Questo glicogeno di scorta viene utilizzato grazie all’ormone glucagone prodotto dal pancreas. Il glucagone chiede al fegato di trasformare il glicogeno in glucosio.

Le riserve di glicogeno si esauriranno dopo alcuni giorni di dieta chetogenica dei 21 giorni. Il corpo però avrà ancora bisogno di glucosio per le sue funzioni. Ecco che viene di nuovo stimolata la secrezione di glucagone, che ora farà in modo che le cellule adipose rilascino gli acidi grassi, trasformandoli in corpi chetonici nel sangue.

Il corpo brucerà così i grassi per produrre il glucosio necessario.

La dieta chetogenica dei 21 giorni demolirà i depositi di grasso e forgerà il corpo desiderato.

Il corpo entra in chetosi dopo i primi giorni di stretta osservanza dello schema alimentare.

La dieta chetogenica dei 21 giorni è perciò un fantastico mezzo per perdere quell’adipe, quella cellulite, quel grasso… ahimè! … depositati proprio là dove non vorremmo!!! 

Alimenti Consentiti nella Dieta Chetogenica

dieta chetogenica grassi

La dieta chetogenica dei 21 giorni non va confusa con la dieta Life 120, né con la dieta paleo, né con la dieta Atkins, rispetto alle quali prevede un minore consumo di carboidrati.

Gli alimenti da introdurre nella dieta chetogenica dei 21 giorni sono solo quelli con basso o nullo contenuto di zuccheri. La quantità di zuccheri in un alimento si individua con il suo carico glicemico.

Carboidrati consentiti

I carboidrati permessi sono quelli a basso carico glicemico e ricchi di fibre. Parliamo di funghi, di olive e di vegetali a foglia verde come:

  • spinaci,
  • lattuga,
  • cavoli,
  • asparagi,
  • broccoli,
  • pomodori,
  • peperoni,
  • cavolini di Bruxelles.

Carboidrati da Escludere:

Gli alimenti a medio e ad alto carico glicemico non vanno consumati, perché riversano glucosio in abbondanza nel sangue, innalzando l’insulina. Occorre invece mantenere bassi i livelli di insulina per produrre energia bruciando i grassi.

Dunque NO a:

  • verdure amidacee (patate, patate dolci, rape rosse, carote cotte, zucca),
  • frutta (per il suo carico di zuccheri),
  • cereali (pane, pasta, riso, pizza, tutte le farine di cereali),
  • zuccheri,
  • dolci,
  • caramelle,
  • bibite zuccherate,
  • legumi,
  • bevande alcoliche.

Cibi Proteici consentiti

  • carni grasse,
  • pesci grassi (sgombro, salmone, aringhe, …),
  • uova,
  • latticini.

Moderare il consumo di carni magre come petto di pollo, tacchino, o tonno, poveri di grassi e ricchi di proteine.

Grassi consentiti

  • olio evo,
  • avocado,
  • olio di cocco,
  • frutta secca (noci, noci di Macadamia, noci Pecan, noci Brasiliane, mandorle).

Evitare i grassi idrogenati e parzialmente idrogenati e, in generale, i cibi industriali.

Attenzione ad un corretto apporto di elettroliti, ovvero di:

  • SODIO: salare il cibo per alzare il livello di sodio. Si può usare sale rosa dell’Himalaya, o sale Reale Redmond, o sale del Mar Celtico.
  • POTASSIO: la dose giornaliera raccomandata è di 3 – 4 g al giorno. La migliore fonte di potassio è l’avocado, mangiarne almeno uno al giorno, altre fonti sono le verdure verdi, i funghi, le mandorle.
  • MAGNESIO: servono 400 – 500 mg al giorno. Il magnesio è fondamentale in tante attività metaboliche dell’organismo. Una carenza di magnesio causa vertigini, crampi, affaticamento. Puoi aumentarne il consumo mangiando noci e verdure a foglia verde.

Condire con olio evo, olio di cocco, sale, pepe, erbe fresche, spezie, olive.

Bere acqua in abbondanza, almeno due litri al giorno, anche per favorire la regolarità intestinale. Vanno bene anche latte di cocco o di mandorla non zuccherati.

Non bere alcuna bibita zuccherata, no alcolici, pochi caffè senza zucchero.

La selezione e la riduzione degli alimenti rendono opportuno il ricorso a integratori multivitaminici/minerali e agli acidi grassi omega 3.

Qualora, a fine pasto, capiti di sentirsi poco energici, allora non si è introdotta un’adeguata quantità di grassi e di proteine e bisognerà far meglio al prossimo pasto.

In questo caso o se ti viene voglia di un piccolo sgarro, puoi concederti un alimento libero, senza superare però i 50 g di carboidrati giornalieri. Puoi mangiare, ad esempio, una ciotola di gelato, una fetta di pizza o una barretta proteica, come quelle che propone Foodspring in una confezione da 12 barrette proteiche, golose come dei dolci ma con pochissimi zuccheri e carboidrati.

L’eventuale eccesso di carboidrati mangiati durante il tuo pasto libero si trasformerà in glicogeno depositato nelle cellule muscolari. Per tornare alla “modalità brucia grassi” sarà necessario bruciare il glicogeno. Allenandoti, brucerai rapidamente il glicogeno e tornerai in chetosi.

 La dieta chetogenica dei 21 giorni, come ogni altro piano alimentare, va seguita sotto la guida e le indicazioni di un medico o di un nutrizionista, per la singolarità di ogni persona.

Piano Alimentare Chetogenico di una settimana

piano alimentare

Lunedi

  • Colazione: due uova cotte nel burro con verdure saltate.
  • Pranzo: un hamburger condito con formaggio, funghi, avocado e verdure.
  • Cena: braciole di maiale con fagiolini saltati in olio di cocco.

Martedì

  • Colazione: frittata di funghi.
  • Pranzo: insalata di tonno con verdure.
  • Cena: pollo arrosto con salsa di panna e broccoli saltati.

Mercoledì

  • Colazione: peperone ripieno di formaggio e uova.
  • Pranzo: insalata di rucola con uova sode, tacchino, avocado e gorgonzola.
  • Cena: salmone grigliato con spinaci saltati in olio di cocco.

Giovedi

  • Colazione: yogurt magro senza zuccheri.
  • Pranzo: bistecca con cavolfiore e avocado.
  • Cena: bistecca con broccoli.

Venerdì

  • Colazione: uova e avocado.
  • Pranzo: insalata Caesar (senza crostini di pane) con pollo.
  • Cena: braciole di maiale con verdure.

Sabato

  • Colazione: formaggio e cavolfiore condito con avocado
  • Pranzo: hamburger di salmone condito con pesto.
  • Cena: polpette di carne con zucchine e parmigiano.

Domenica

  • Colazione: budino di chia al latte di cocco condito con cocco e noci.
  • Pranzo: insalata di verdure, uova sode, avocado, formaggio e tacchino.
  • Cena: Curry di pollo al cocco.

Sono in Chetosi?

Un marker della chetosi è la presenza di chetoni nell’alito, nelle urine, nel sangue.

Puoi controllare, in piena autonomia, se il tuo corpo è in chetogenesi e dunque se sta utilizzando il grasso corporeo accumulato, come fonte primaria di energia, utilizzando vari test. Trovi test di controllo della chetosi su Amazon.

  • Metodo 1: test delle urine (da fare a casa): alcuni corpi chetonici prodotti durante la chetogenesi vengono naturalmente espulsi nelle urine. Il test per la chetosi delle urine si basa sulle diverse colorazioni assunte da strisce, trattate con reagenti, da immergere lievemente e velocemente nell’urina. Nella verifica del test considerare che, con il passare dei giorni, il corpo impara ad usare i chetoni sempre meglio, e il loro numero diminuirà nelle urine.
  • Metodo 2: test del respiro (da fare a casa): per misurare il livello di chetoni nell’alito.
  • Metodo 3: test del sangue (da fare a casa).

La Dieta Chetogenica nella Medicina

La dieta chetogenica ha acquisito notorietà perché è utilizzata con successo come opzione terapeutica nei casi di epilessia pediatrica resistente ai farmaci. Questo tipo di alimentazione riduce la frequenza e la gravità degli episodi convulsivi.

La dieta chetogenica è anche utilizzata nella terapia del diabete, nella cura dei disturbi dell’umore e, in generale, nella terapia dei disturbi neurodegenerativi.

Benefici della Dieta Chetogenica

  • Promuove un dimagrimento che durerà nel tempo, senza produrre l'effetto yo-yo.
  • Attenua la fame nervosa, procurando un maggiore senso di sazietà.
  • Le prestazioni mentali migliorano.
  • I livelli di colesterolo, dei trigliceridi e della glicemia nel sangue si riducono.
  • La pressione arteriosa migliora.
  • La ritenzione idrica diminuisce.
  • La pelle appare più nutrita e liscia, perché la riduzione del tessuto adiposo riduce gli inestetismi della cellulite.

Contro della Dieta Chetogenica

L’attenta pianificazione dei pasti e la restrizione sugli alimenti permessi potrebbero rendere difficile e monotona la dieta e scoraggiare un po' di persone.

In realtà, la difficoltà è solo nel cominciare un cammino nuovo, mentre l’obiettivo di alleggerirsi di un bel po' di antiestetico grasso è troppo allettante per lasciar perdere.

Valide guide all’osservanza della dieta sono le seguenti:

  • un ricettario sulla dieta chetogenica che puoi trovare facilmente on line.
  • l’applicazione per cellulari, tablet o computer: MyFitnessPal. L’app permette di memorizzare i cibi introdotti e le loro quantità, pasto dopo pasto. In corrispondenza, fornisce l’indicazione delle loro calorie, delle percentuali di macronutrienti ingeriti e le quantità di sali minerali e di vitamine assunti con il cibo.

Per un percorso di successo

  • Non contare le calorie giornaliere:
    • Mangia solo gli alimenti consentiti dalla dieta;
    • Ascolta il tuo corpo senza vincoli di orari o di numero dei pasti. Mangia solo se hai fame e fino a sazietà, non forzarti a mangiare per rimanere in una certa percentuale di macronutrienti; ai pasti successivi presterai maggiore attenzione;
  • Affronta le cose con calma, perché lo stress causa un picco di cortisolo (l’ormone dello stress) che fa ingrassare.
  • Pratica un regolare esercizio fisico.
  • Se, nei primi giorni della dieta chetogenica, si verificano episodi di:
    • STIPSI: aumenta l’assunzione di fibre vegetali da verdure o prendi un integratore naturale di psillio.
    • DIARREA: riduci il quantitativo di grassi che stai consumando.
    • INSONNIA: assumi un’integrazione di melatonina.
    • PALPITAZIONI o CRAMPI MUSCOLARI: aumenta il consumo di acqua e di elettroliti come sodio, potassio e magnesio.

3 Commenti

    1. Nel paragrafo “Per un percorso di successo” di questo articolo troverà la risposta che cerca, più altre importanti informazioni.

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