Dieta Chetogenica dei 21 Giorni: Schema, Tabella Alimenti e guida completa.
Scopri come Dimagrire velocemente con la Dieta Chetogenica dei 21 giorni!
La dieta chetogenica dei 21 giorni è uno dei regimi alimentari più apprezzati tra chi sta cercando di perdere peso velocemente. Si tratta di una dieta molto particolare e restrittiva, dunque non facile da seguire, ma con risultati enormi e garantiti.
In questo articolo ti spiego tutto ciò che devi sapere sulla dieta chetogenica dei 21 giorni: schema alimentare, cosa mangiare e cosa no, a chi è adatta e cosa ne pensa la scienza.
Cos’è la dieta chetogenica dei 21 giorni?
La Dieta Chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati, con un moderato consumo di proteine e abbondanti grassi, il cui scopo è quello di avviare la chetosi.
Ad oggi, la comunità scientifica internazionale considera la Dieta Chetogenica come la dieta più rapida ed efficace per bruciare il grasso corporeo. Infatti questo tipo di dieta viene prescritto anche a soggetti obesi, in quanto è il più efficace in assoluto per avviare velocemente la combustione del grasso.
Cos’è la chetosi?
Per funzionare, il nostro corpo ha bisogno di energia, che prende principalmente dal glucosio, cioè lo zucchero e quindi i carboidrati: il combustibile del nostro organismo.
Quando mangiamo, infatti, i carboidrati vengono trasformati in glucosio (zucchero) che entra nel flusso sanguigno.
Il glucosio nel sangue di una persona sana rimane in quantità costante: quando questo aumenta, il pancreas produce un ormone, l’insulina, che porta via il glucosio di troppo dal sangue: prima lo trasporta nelle cellule per nutrirle, poi lo deposita nel fegato e nei muscoli, accumulandolo come glicogeno.
Se le riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli sono già piene, il glucosio verrà trasformato dal fegato in grasso, che verrà depositato nelle cellule adipose posizionate soprattutto su pancia, sedere, fianchi e cosce nelle donne, principalmente sulla pancia negli uomini.
Se invece il corpo si trova a corto di glucosio nel sangue e anche le riserve di glucosio immagazzinato nel fegato e nei muscoli scarseggiamo, allora l’organismo è forzato a “entrare in riserva” e utilizzare il tessuto adiposo come fonte energetica.
Questo processo per cui il corpo va ad alimentarsi utilizzando il grasso si chiama chetosi (o chetogenesi), e può essere innescato in un solo modo: ingerendo pochissimi carboidrati, provenienti essenzialmente da verdure non amidacee.
In questo modo il corpo avrà poco glucosio nel sangue e, per svolgere le sue funzioni vitali, sarà costretto, in prima battuta, a ricorrere alle riserve di glicogeno depositate nel fegato e nei muscoli. Questa riserva si esaurirà dopo alcuni giorni di dieta chetogenica dei 21 giorni. Il corpo però avrà ancora bisogno di glucosio per le sue funzioni, quindi stimolerà la secrezione di glucagone, che ora farà in modo che le cellule adipose rilascino gli acidi grassi, trasformandoli in corpi chetonici nel sangue: in pratica, il corpo brucerà i grassi per produrre il glucosio necessario.
La dieta chetogenica dei 21 giorni quindi demolirà i depositi di grasso e forgerà il corpo desiderato.
A chi è adatta?
La dieta chetogenica dei 21 giorni, come ogni altro piano alimentare, va seguita sotto la guida e le indicazioni di un medico o di un nutrizionista per la singolarità di ogni persona.
È adatta a te se
- hai bisogno di dimagrire rapidamente senza perdere massa muscolare;
- sei in sovrappeso o obeso, e hai bisogno di una dieta con cui buttare giù velocemente i primi chili.
Se sei un soggetto sano puoi svolgerla tranquillamente, rimanendo però entro i 21 giorni di dieta. Se invece hai particolari patologie, rivolgiti a un medico prima di iniziare la dieta.
Quanto si perde con la dieta chetogenica?
Seguendo la dieta chetogenica è possibile perdere fino a 10 kg in 21 giorni.
Come funziona la Dieta Chetogenica Dei 21 Giorni?
La dieta chetogenica dei 21 giorni prevede un bassissimo consumo di carboidrati, un moderato introito di proteine, un alto apporto di grassi.
Non è richiesto uno stretto conteggio delle calorie (ovviamente la dieta deve essere ipocalorica per permettere il dimagrimento, ma non è necessario usare un’app o altro per conteggiare l’introito calorico al centesimo: basta seguire il senso di fame) né una forte riduzione delle porzioni: ciò a cui bisogna fare attenzione è semplicemente la ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi), che vanno assunti nelle seguenti proporzioni:
- carboidrati (zuccheri e amidi) dal 5% al 10% dell’apporto calorico totale, e comunque meno di 50 g al giorno, a seconda di età, peso, tipologia di attività svolte, stato di salute della persona in esame. Il mio consiglio è di iniziare a ridurli gradualmente, in modo da abituare il corpo alla loro eliminazione;
- proteine (carni, pesce, uova, latte e latticini) dal 10% al 15% del fabbisogno energetico se vuoi perdere peso, dal 20% al 25% se il tuo obiettivo è costruire muscoli;
- grassi buoni, dal 65% in su dell’introito calorico totale, a seconda delle percentuali di carboidrati e di proteine stabilite.
Una quota di grassi così alta può sorprendere, perché altre diete riducono l’uso dei grassi per il loro alto contenuto calorico (1 g di grasso fornisce 9 chilocalorie). La ricerca e la sperimentazione clinica mostrano però che le diete chetogeniche sono significativamente più efficaci nel favorire la perdita di grasso e di peso rispetto alle diete a basso contenuto di grassi. Infatti, la forte restrizione dei carboidrati, ovvero degli zuccheri, costringe il corpo ad utilizzare i grassi, anziché il glucosio, come fonte di energia.
Attenzione al corretto consumo di proteine, che devono servire a fini plastici, ovvero di costruzione del nostro organismo: assumendone una quantità superiore a quella raccomandata, verrebbero utilizzate a fini energetici al posto del grasso. Il quantitativo di proteine per chilo corporeo per funzioni plastiche varia dagli 0,8 g per persone sedentarie ai 2 g per persone che praticano intensa attività sportiva.
L’introito calorico viene solitamente ripartito nei 3 pasti principali, quindi colazione (7 ricette per Colazioni Chetogeniche), pranzo e cena, a cui puoi aggiungere uno spuntino qualora avessi fame. Puoi condire i piatti con olio evo, olio di cocco, sale, pepe, erbe fresche, spezie, olive, succo di limone.
Bevi acqua in abbondanza, almeno due litri al giorno, anche per favorire la regolarità intestinale. Vanno bene anche tè verde e tisane (ovviamente non zuccherati), oppure a merenda latte di cocco o di mandorla non zuccherati.
Dieta chetogenica: per quanto tempo?
La dieta chetogenica ha una durata di 21 giorni, durante i quali non è possibile sgarrare: a ogni assunzione di carboidrati, infatti, l’organismo ritroverà il glucosio e smetterà di utilizzare il grasso come combustibile.
Il corpo entra in chetosi già dopo i primi giorni di stretta osservanza dello schema alimentare, ma ovviamente è necessario qualche giorno in più per iniziare a bruciare il grasso e a dimagrire!
La durata di 21 giorni è legata anche alla sicurezza: trattandosi di un piano alimentare restrittivo, può essere deleterio portarlo avanti per un periodo di tempo troppo prolungato, salvo particolari condizioni cliniche che richiedono una dieta di questo tipo.
Dieta chetogenica dei 21 giorni schema settimanale
Ecco un esempio di menu settimanale per la dieta chetogenica dei 21 giorni:
| Lunedì | Colazione | Uova in padella, verdure saltate, una fettina di formaggio, tè verde non zuccherato |
| Pranzo | Insalata di tonno con verdure | |
| Cena | Salmone grigliato con spinaci saltati | |
| Merenda | Frutta secca | |
| Martedì | Colazione | Frittata con verdure di stagione, tisana non zuccherata |
| Pranzo | Cetrioli e semi di zucca | |
| Cena | Fusi di pollo arrosto con insalata verde e olive | |
| Merenda | Yogurt magro | |
| Mercoledì | Colazione | Yogurt greco con frutta secca e avocado |
| Pranzo | Insalata di petto di pollo con verdure e formaggio | |
| Cena | Braciole di maiale con broccoli saltati | |
| Merenda | Un quadrato di cioccolato fondente 90% | |
| Giovedì | Colazione | Uova in camicia con pancetta, tè verde non zuccherato |
| Pranzo | Insalata di avocado, pancetta e formaggio | |
| Cena | Polpette di carne con parmigiano e zucchine saltate | |
| Merenda | Kefir | |
| Venerdì | Colazione | Frittata ai funghi con formaggio e verdure lesse, caffè non zuccherato |
| Pranzo | Peperone ripieno con formaggio e uova | |
| Cena | Sgombro arrosto con verdure e olive verdi | |
| Merenda | Frutta secca | |
| Sabato | Colazione | Insalata di avocado e uova sode, tisana non zuccherata |
| Pranzo | Pollo al curry | |
| Cena | Hamburger con formaggio, funghi e verdure saltate | |
| Merenda | Latte di cocco | |
| Domenica | Colazione | Budino di chia con latte di cocco, tè verde non zuccherato |
| Pranzo | Insalata di rucola con uova sode, tacchino, avocado e gorgonzola | |
| Cena | Sovracoscia di pollo al pesto con parmigiano | |
| Merenda | Una pallina di gelato alla vaniglia senza zuccheri |
Come funziona con gli sgarri?
Come ti spiegavo all’inizio, la dieta chetogenica dei 21 giorni non prevede sgarri perché ogni sgarro alla dieta interromperebbe la chetosi.
Puoi concederti ogni tanto un alimento libero, purché non superi la soglia dei 50g di carboidrati giornalieri. Puoi optare ad esempio per del cioccolato fondente con un’elevata percentuale di cacao, per del gelato preferibilmente senza zuccheri (se ne trovano diversi in commercio), per una crema proteica o delle barrette proteiche senza zucchero.
Se poi abbini l’alimento libero a una sessione di allenamento, brucerai velocemente il glucosio in eccesso assunto.
Cosa mangiare dopo i 21 giorni della dieta?
Per evitare di fare indigestione (e di riprendere tutti i chili persi entro la fine della settimana), alla fine dei 21 giorni di dieta chetogenica è consigliabile reintrodurre gradualmente i nutrienti.
Inizia ricominciando a introdurre un frutto e una o due fonti di carboidrati al giorno per ogni settimana, fino a ripristinare una dieta varia ed equilibrata. Continua a prediligere gli alimenti sani, tagliando però i grassi e incrementando carboidrati e proteine ed eventualmente continuando ad assumere un integratore chetogenico (ti dirò quali sono i miei preferiti tra qualche paragrafo), in modo da mantenere la tua nuova forma fisica.
Ecco un esempio di come puoi reintegrare i carboidrati dopo la fine della dieta:
| Settimana 1 | Colazione | Yogurt magro con frutta secca |
| Pranzo | Farro con verdure | |
| Cena | Carne arrosto con verdure grigliate | |
| Merenda | Un frutto di stagione | |
| Settimana 2 | Colazione | Yogurt greco con frutta fresca e secca e un cucchiaio di fiocchi di avena |
| Pranzo | Pasta integrale con verdure e formaggio | |
| Cena | Pesce arrosto con verdure + una fetta di pane integrale + un frutto | |
| Merenda | Barretta proteica | |
| Settimana 3 | Colazione | Pane integrale con prosciutto e spremuta d’arancia |
| Pranzo | Risotto con riso integrale e verdure + un frutto | |
| Cena | Pollo al forno con verdure e patate | |
| Merenda | Barretta proteica |
Tabella degli Alimenti Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica dei 21 giorni prevede uno schema alimentare ben definito. I carboidrati infatti sono presenti in molti più cibi di quel che crediamo: non solo in pasta, riso, pizza, dolci e cereali, ma anche nei legumi, nella frutta e nella verdura. La dieta chetogenica prevede l’assunzione degli alimenti che hanno un contenuto di zuccheri e carboidrati minimo o nullo.
Trovi l’elenco completo degli elementi consentiti e di quelli vietati nel mio articolo sulla tabella alimenti dieta chetogenica dei 21 giorni.
Nel frattempo ti do una panoramica veloce di ciò che puoi mangiare e ciò che devi evitare.
Carboidrati
Puoi mangiare i carboidrati ricchi di fibre e a basso carico glicemico, come insalata, verdura a foglia verde, cavoli di tutte le varietà, broccoli, cavolfiore, asparagi, pomodori e peperoni.
Non sono concessi invece tutti i cereali e le relative farine (grano, avena, riso, farro, orzo, pasta, pane…), dolci, bevande zuccherate, succhi di frutta, frutta intera (a eccezione degli agrumi), legumi e verdure ricche di zuccheri e amido come patate, rape, zucca, carote. E ovviamente gli zuccheri aggiunti!
Proteine
Le proteine sono rappresentate principalmente da uova, formaggi, carni grasse (come il maiale o le parti più carnose del pollo) e pesci grassi (come salmone, sgombro, aringhe ecc…).
Grassi
Per quanto riguarda i grassi, via libera all’uso dell’olio nei condimenti e a frutta secca, semi, avocado, olive, olio di cocco e latte di cocco. Consentite anche piccole quantità di burro. Sono da evitare invece i grassi idrogenati e i cibi industriali come i salumi.
Migliori prodotti per dimagrire con la chetogenica
Per migliorare la chetosi puoi optare per un integratore chetogenico. Questo tipo di prodotti contiene degli estratti naturali che vanno a velocizzare l’innescamento della chetosi, in modo da ridurre la durata dei sintomi che si manifestano i primi giorni (ne parlo nel dettaglio nei prossimi paragrafi) e da velocizzare tutto il processo.
In più puoi continuare ad assumerli anche dopo la fine della dieta, in modo da favorire il mantenimento della forma fisica che hai faticosamente ottenuto.
Nel nostro blog trovi tante recensioni di questi tipi di prodotti: ti lascio un breve elenco i miei preferiti. Cliccando sul nome dei prodotti troverai la mia recensione e tutte le indicazioni per assumerli e acquistarli.
Ketolife
Il mio integratore chetogenico preferito è Ketolife, che contiene chetoni di bacche (ovvero frutti di bosco), spirulina, guaranà e altri composti 100% naturali dall’azione diuretica, antiossidante e saziante, ed è dolcificato solo con stevia.
Si tratta di un integratore in polvere da sciogliere in acqua, comodo da prendere anche per chi non ama le pillole e con un buon sapore di frutti di bosco.
È vegano, senza lattosio, certificato UE e registrato presso l’elenco degli integratori approvati dal Ministero della Salute.
Keto Dual System
Keto Dual System serve ad accelerare il metabolismo grazie a una combinazione di caffeina e guaranà, e in più fornisce al corpo amminoacidi, calcio e magnesio. È arricchito con zenzero, che aiuta a ridurre l’appetito e ad eliminare nausea e mal di stomaco. È in capsule, senza glutine e dall’azione molto interessante.
Nuvialab Keto
Nuvialab Keto è uno degli integratori chetogenici più potenti: contiene infatti alcuni degli attivi dimagranti più efficaci, come la Forskolina, la Garcinia Cambogia, il Guaranà, il Cromo Picolinato, il Tè Verde e la Piperina, associate alla Vitamina B6 utile per il corretto funzionamento del metabolismo. Punti a favore anche per il prezzo: sul sito sono disponibili diversi pacchetti a prezzo scontato.
Keto Actives
Keto Actives è un integratore statunitense molto popolare per la sua azione bruciagrassi e stabilizzatrice dell’appetito. Contiene Forskolina, Ginseng Indiano, Peperoncino, Cromo e Caffeina, il cocktail perfetto per la perdita di peso, associati all’Arancio Amaro che aiuta a controllare l’appetito e all’acido grasso CLA, che migliora la composizione corporea e aiuta a controllare i livelli di colesterolo (che tendono a salire con una dieta ricca di grassi come la dieta chetogenica dei 21 giorni).
Keton Aktiv
Keton Aktiv è formulato con tre potenti bruciagrassi: Chetoni di Mora, Bromelina dell’Ananas e Sinefrina (una molecola naturalmente prodotta dal corpo), uniti alla Carnitina che favorisce il rafforzamento muscolare. Il prezzo è uno dei più bassi tra gli integratori chetogenici, ed è adatto al lungo utilizzo, quindi anche in fase di mantenimento.
Keto Eat & Fit
Keto Eat & Fit è un prodotto innovativo a base di Trigliceridi a Media Catena: degli acidi grassi naturalmente presenti nei latticini e nell’olio di cocco che sembrano essere in grado di ridurre gli accumuli adiposi e il senso di appetito e di aumentare l’energia. A dispetto del famigerato nome (i trigliceridi fanno paura!), si tratta di un composto perfettamente sicuro, soprattutto se assunto nel dosaggio previsto dall’integratore.
Altri integratori per la chetosi
Trattandosi di un regime alimentare piuttosto restrittivo, durante la dieta chetogenica dei 21 giorni può essere utile assumere degli integratori alimentari che vadano ad assicurare il corretto apporto di vitamine e sali minerali, che ti aiuteranno anche a ridurre la sensazione di stanchezza e di appetito tipica di tutte le diete e di questa in particolare.
Scegli degli integratori a base di zinco, magnesio e potassio, ottimi per la concentrazione e la lucidità sia fisiche che mentali, vitamine del gruppo B, che ottimizzano le funzioni metaboliche, e altre vitamine. Eccone uno a mio avviso molto valido e con un ottimo rapporto qualità-prezzo.
- VITAMINE e MINERALI COMPLEX è un integratore multivitaminico, multiminerale con Luteina. La sua formula favorisce il raggiungimento dei valori nutritivi di riferimento (VNR)
- BENEFICI utile per colmare le carenze o gli aumentati fabbisogni dei nutrienti contenuti. Contribuisce ad esempio alla riduzione della stanchezza e alla normale funzione del sistema immunitario
Come si capisce se sono in Chetosi?
Un marker della chetosi è la presenza di chetoni nell’alito, nelle urine o nel sangue. Puoi controllare in autonomia se il tuo corpo è in chetogenesi utilizzando vari test per la chetosi che puoi acquistare su Amazon e fare a casa. Esistono tre tipi di test:
- del respiro, che misurano il livello di chetoni nell’alito;
- del sangue, simili ai test per la glicemia che si effettuano in ambulatorio ma fattibili anche a casa (anche se io preferisco lasciarli fare agli esperti!);
- delle urine, nelle quali vengono espulsi alcuni corpi chetonici.
Secondo me il test delle urine è il più semplice da effettuare a casa ed è affidabile: te ne lascio uno molto popolare su Amazon qui sotto.
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Dieta Chetogenica dei 21 Giorni: cosa ne pensa la scienza
La dieta chetogenica ha acquisito notorietà perché è utilizzata con successo come opzione terapeutica nei casi di epilessia resistente ai farmaci, soprattutto in età pediatrica [1]: questo tipo di alimentazione riduce la frequenza e la gravità degli episodi convulsivi.
La dieta chetogenica è anche utilizzata nella terapia del diabete, nella cura dei disturbi dell’umore, per l’ovaio micropolicistico, nella terapia dei disturbi neurodegenerativi [2].
Per quanto riguarda l’utilità per il dimagrimento, i risultati della dieta sono indubbi, ma l’opinione dei dietisti e dei nutrizionisti è divisa: alcuni la raccomandano anche ai soggetti sani e in sovrappeso ma non gravemente obesi, altri la riservano ai pazienti obesi con modifiche alle quantità di grassi e proteine.
In generale, alcuni studi scientifici effettuati sulla dieta chetogenica confermano che questo tipo di regime alimentare:
- abbassa la glicemia negli adulti con diabete [3];
- alcuni soggetti hanno notato una riduzione generale del senso di appetito [4] dopo la prima settimana di dieta;
- sempre dopo la prima settimana, migliora le prestazioni mentali e la concentrazione;
- migliora la qualità della pelle perché la diminuzione del tessuto adiposo riduce gli inestetismi della cellulite.
La dieta chetogenica è sicura?
Se svolta correttamente, la dieta chetogenica è sicura.
Come ti spiegavo già all’inizio, la dieta non va perpetuata per più di 3 settimane consecutive e, come tutte le diete e soprattutto quelle così restrittive, va effettuata dietro parere medico.
Dieta chetogenica dei 21 giorni controindicazioni
La dieta chetogenica ha alcuni effetti indesiderati e delle controindicazioni che è bene valutare prima di iniziare.
Innanzitutto, la dieta è controindicata nei pazienti con insufficienza epatica, pancreatite, colesterolo alto o alterazioni nel metabolismo dei grassi e patologie cardiovascolari. Non va assolutamente effettuata in gravidanza o allattamento, è sconsigliata nei soggetti solo leggermente sovrappeso (che possono ottenere ottimi risultati con un regime alimentare molto meno restrittivo) e non va seguita se si soffre o si è sofferto di disturbi del comportamento alimentare. Se hai patologie o assumi regolarmente farmaci (soprattutto quelli per la pressione o il diabete), prima di iniziare la dieta, consulta il tuo medico.
Se sei un soggetto sano e vuoi iniziare la dieta chetogenica, ti consiglio di chiedere consiglio a un nutrizionista o un dietista. La dieta è ovviamente molto restrittiva e un po’ monotona, quindi difficile da portare a termine: è richiesta una grande forza di volontà, che verrà ripagata dai risultati alla fine della dieta!
Durante i primi giorni della dieta chetogenica dei 21 giorni, non è raro che si manifestino effetti collaterali come affaticamento, diminuzione della concentrazione, disturbi del sonno, aumento dell’appetito, crampi, alitosi, stitichezza o diarrea, nausea e mal di stomaco, aumento delle minzioni e mal di testa. Normalmente questi sintomi tendono a sparire entro la fine della prima settimana di dieta: si tratta semplicemente del corpo che si adatta al nuovo regime alimentare.
Si possono eliminare i sintomi della chetosi?
Sì: puoi combattere naturalmente questi sintomi della chetosi con questi accorgimenti:
- se non riesci a dormire, assumi un integratore a base di melatonina;
- se hai crampi, punta sul potassio;
- se ti senti stanco e poco lucido, assumi zinco, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B;
- se hai diarrea riduci il quantitativo di grassi, mentre in caso di stipsi aumenta le fibre e bevi più acqua;
- per la nausea e il mal di stomaco, prova con lo zenzero, da aggiungere alle tue ricette o da assumere tramite integratori alimentari.
Che succede se seguo la dieta chetogenica per più di 21 giorni?
La dieta chetogenica è ritenuta sicura nei soggetti sani se seguita per un periodo di tempo limitato a 21-30 giorni.
Un regime alimentare così restrittivo infatti potrebbe avere effetti collaterali a lungo termine, tra cui l’aumento del colesterolo LDL [5], l’aumento di probabilità di soffrire di calcoli renali, osteoporosi e steatosi epatica, rischio di disidratazione, carenze di vitamine e Sali minerali, alterazione del microbiota intestinale e ipoproteinemia.
Fonti
- A Multicenter Study of the Efficacy of the Ketogenic Diet;
- Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets;
- Effect of dietary carbohydrate restriction on glycemic control in adults with diabetes: A systematic review and meta-analysis;
- Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis;
- Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials.
