Cerchi idee per la Colazione in Dieta Chetogenica? Ecco 7 ricette semplici e veloci per te che abbracci uno stile di vita povero di carboidrati e ricco di gusto!
Il pasto più complicato da organizzare quando si segue una dieta chetogenica è probabilmente la colazione. Siamo abituati a iniziare la giornata con tanti carboidrati: pane e marmellata, fette biscottate e crema alla nocciola, cornetto e cappuccino…
Purtroppo si tratta di una serie di alimenti assolutamente vietati durante la dieta chetogenica, perché fornirebbero al corpo troppo glucosio e interromperebbero la chetosi.
Per aiutarti, ho preparato 7 ricette per la colazione in dieta chetogenica facili, veloci e anche sfiziose e sazianti: continua a leggere per saperne di più!
Colazione Dieta Chetogenica: regole base
Quante calorie deve avere?
Con la dieta chetogenica non si contano esattamente le calorie dei pasti come avviene per le altre diete, ma si segue il proprio senso di pienezza e sazietà.
L’importante è seguire la ripartizione dei macronutrienti, che deve essere così composta:
- carboidrati: tra il 5% e il 10% dell’introito calorico giornaliero;
- proteine: dal 10% al 25% dell’apporto calorico giornaliero, a seconda che tu voglia perdere peso o mettere su massa muscolare;
- grassi: almeno il 65% dell’assunzione calorica giornaliera.
Trovi tutte le informazioni precise sulla ripartizione dei macronutrienti e su come strutturare la dieta chetogenica nella mia guida alla dieta chetogenica dei 21 giorni (schema settimanale incluso!).
Colazione dolce o salata?
La dieta chetogenica dei 21 giorni non prevede l’assunzione di nessun alimento dolce né di carboidrati: quindi niente marmellata, creme spalmabili, biscotti, fette biscottate, ciambellone, cornetti e tutto ciò che associamo normalmente alla colazione dolce all’italiana!
All’interno di questo regime dietetico consiglio sempre la colazione salata, che è più saziante e nutriente e quindi terrà a bada gli eventuali attacchi di fame che potresti avere soprattutto durante la prima settimana di dieta.
E, se il salato di mattina proprio non ti va giù, puoi optare per una “finta” colazione dolce, utilizzando yogurt magro non zuccherato, frutta secca e semi: trovi qualche idea nel prossimo paragrafo!
Che tipo di alimenti posso mangiare?
A colazione è consigliato assumere:
- una fonte proteica: puoi scegliere tra uova, pancetta, formaggio, yogurt, prosciutto, bresaola, salmone…
- almeno una fonte di grassi, come avocado, olio di cocco, olio d’oliva, burro, frutta secca, semi, che vanno ad aggiungersi ai grassi presenti nelle fonti proteiche;
- una verdura, possibilmente saltata in padella, che apporta carboidrati e fibre, o in alternativa una spremuta d’arancia non zuccherata o un frutto a basso contenuto di zuccheri, ad esempio qualche frutto di bosco.
Ho raccolto in un articolo le tabelle alimenti consentiti della dieta chetogenica: dà un’occhiata per trovare l’elenco completo di tutti gli alimenti consentiti e di quelli vietati.
Colazione Dieta Chetogenica: 7 idee facili e veloci
Ti lascio qualche idea di colazione dieta chetogenica facili, veloci e sfiziose. Per ogni ricetta ho calcolato a grandi linee i macronutrienti in base alle quantità che ho indicato, che però non sono assolute: puoi riadattare le ricette basandoti sul tuo senso di appetito e calcolarne i macronutrienti con uno dei numerosi calcolatori che si trovano online.
La colazione americana: uova, pancetta e asparagi
| Carboidrati | Proteine | Grassi |
| 4,62 g | 15,24 g | 34,13 g |
Iniziamo questa carrellata di ricette per la colazione dieta chetogenica con un’idea molto americana, semplice da realizzate e super veloce: uova e pancetta!
Scalda un padellino e fai rosolare una fettina di pancetta (circa 40g) finché non diventa croccante. Una volta cotta la pancetta, nello stesso padellino rosola 5 o 6 asparagi già puliti. Per risparmiare tempo e padelle, puoi cuocere entrambi in friggitrice ad aria: la pancetta diventa croccante in 5 minuti, per gli asparagi ne basteranno 10. Intanto ungi un altro padellino con un cucchiaio di olio di oliva, rompi due uova e friggile. Aggiungi pepe e altre spezie a piacere. Servi la tua colazione energetica disponendo nel piatto gli asparagi, poi adagia sopra le uova e infine sbriciola la pancetta su di esse per dare un tocco di croccantezza.
La colazione salutista: smoothie verde
| Carboidrati | Proteine | Grassi |
| 8,33 g | 8,6 g | 42,59 g |
Ti piace iniziare la giornata con smoothie e frullati? Ecco un frullato keto perfetto per la tua colazione dieta chetogenica.
Taglia a pezzetti circa 80 g di avocado e mettilo nel frullatore insieme a 50 g di spinaci, 100 ml di latte di cocco e qualche cubetto di ghiaccio. Frulla tutto e gusta!
La colazione (finta) dolce: pudding di semi di chia
| Carboidrati | Proteine | Grassi |
| 20,51 g | 11,96 g | 61,31 g |
Se ti manca la colazione dolce, prova a realizzare un budino di semi di chia.
Prepararlo è semplicissimo: versa in una tazza 30 g di semi di chia e circa 200 ml di latte di cocco, poi metti in frigo e lascia riposare tutta la notte. Al mattino ti basterà completare il budino con scaglie di mandorle e di cocco (nei macros ho calcolato 5 mandorle e un cucchiaino di cocco rapé) e con un cucchiaino di cacao amaro.
Come vedi, questa colazione dieta chetogenica contiene già oltre 20 g di carboidrati. Ricorda che, a fine giornata, la quantità di carboidrati non dovrebbe superare i 50 g e aggiusta i pasti successivi di conseguenza!
La colazione dolce: pancake chetogenici
| Carboidrati | Proteine | Grassi |
| 11 g | 33,9 g | 65 g |
Ecco un’altra idea di colazione dieta chetogenica dolce: i pancake keto!
Preparali amalgamando 80 g di farina di mandorle con 2 uova e un cucchiaio di cacao amaro, friggili in un padellino in cui avrai fatto sciogliere una noce di burro e guarniscili con dei lamponi freschi!
La colazione sfiziosa: omelette al prosciutto e formaggio
| Carboidrati | Proteine | Grassi |
| 2,77 g | 22,72 g | 24,23 g |
Ecco un’altra ricetta semplicissima e molto sofisticata: le omelette.
Semplicissime da fare, ti basta sbattere due uova con sale e pepe e friggerle in una padella unta con una noce di burro. A differenza della frittata, l’omelette può rimanere più morbida e cremosa e soprattutto non va girata, bensì ti basterà chiuderla piegandola a metà prima di servirla.
Prima di chiuderla, però, farciscila: puoi usare due fette di prosciutto crudo, degli champignon saltati nella stessa padella della frittata (ne ho calcolati circa 50 g nei macros) e circa 30g di provola.
La colazione classica: yogurt con frutta secca e fresca
| Carboidrati | Proteine | Grassi |
| 19,28 g | 7,18 g | 6,58 g |
Una colazione classica ma adatta alla dieta chetogenica: lo yogurt!
In una ciotolina (perché anche l’occhio vuole la sua parte) versa un vasetto di yogurt magro senza zuccheri aggiunti (io l’ho usato al cocco, ma puoi usarne anche uno bianco neutro) e guarnisci con circa 30 g di mirtilli e una manciata di mandorle (ne ho calcolate 7-8). Fatto: hai una colazione leggera, facilissima e velocissima da preparare e da mangiare e adatta anche ai giorni in cui sei di fretta e non hai voglia di cucinare.
La colazione da chef: avocado toast (ma senza toast)
| Carboidrati | Proteine | Grassi |
| 4,48 g | 14,34 g | 22,48 g |
Hai presente l’avocado toast con salmone affumicato e uova in camicia? Togli il toast e avrai una perfetta colazione dieta chetogenica!
L’unica difficoltà della ricetta è preparare l’uovo in camicia: Inizia preparando il tuo uovo: rompilo e mettilo in una tazzina da caffè. Fai bollire dell’acqua con qualche goccia di aceto in un pentolino e, quando bolle, crea un vortice con un cucchiaio e buttaci dentro l’uovo.
Intanto taglia circa 50 g di avocado, schiaccialo con la forchetta e condiscilo con pochissimo sale, pepe e succo di limone. Disponi su un piatto circa 50 g di salmone affumicato e adagiaci sopra la crema di avocado. Dopo circa 2 minuti, con una schiumarola tira fuori l’uovo e adagialo sul piatto con il salmone e l’avocado.
Condisci con un giro d’olio e un pizzico di sale e pepe.
