Ecco la Tabella Alimenti per Dieta Chetogenica più completa per affrontare questo Regime Alimentare nel modo giusto! Continua la lettura e… Buona Dieta Chetogenica!
Come sai di sicuro, la chetogenica consiste nell’eliminazione dei carboidrati complessi e nella drastica riduzione di quelli semplici. Quello che invece molti non sanno è che i carboidrati non sono contenuti solo nelle fonti ovvie, come pasta e pane, ma anche in tantissimi altri alimenti.
Un altro punto importante da considerare è che non bisogna eccedere nemmeno con le proteine, altrimenti il corpo le utilizzerebbe come fonte energetica al posto del grasso, e che bisogna mangiare alimenti proteici specifici che non corrispondono a quelli normalmente utilizzati nelle diete, come petto di pollo e tonno.
Quindi, se decidi di seguire la dieta chetogenica dei 21 giorni, devi sapere due cose:
- c’è una lista ben precisa di alimenti consentiti e di alimenti che, invece, non possono essere mangiati perché interromperebbero la chetosi;
- non si sgarra!
In questo articolo, ho riassunto le regole principali relative agli alimenti consentiti e quelli vietati per la riuscita di questo regime alimentare nella tabella alimenti dieta chetogenica [1], divisa per categorie di macronutrienti.
Cosa mangiare?
La dieta chetogenica non prevede conteggi calorici o pesatura precisa delle porzioni, ma è importante seguire una corretta ripartizione dei macronutrienti:
- i carboidrati rappresentano tra il 5% e il 10% dell’apporto calorico totale, e comunque non devono essere mai più di 50g al giorno;
- le proteine devono apportare tra il 10% e il 15% del fabbisogno energetico, ma puoi salire fino al 25% in caso tu desideri costruire massa muscolare;
- i grassi rappresenteranno almeno il 65% dell’introito calorico totale, e verranno apportati sia dai grassi veri e propri, che troverai nel prossimo paragrafo nella tabella alimenti dieta chetogenica relativa appunto ai grassi, che dai lipidi presenti nelle fonti proteiche.
Trovi tutte le informazioni relative alla dieta chetogenica dei 21 giorni e a come strutturarla (più uno schema settimanale di esempio) in questo articolo. Puoi anche trovare in questo blog qualche idea per Colazioni chetogenica.
✅ Tabella Alimenti Dieta Chetogenica: alimenti consentiti
Iniziamo con gli alimenti consentiti nella dieta chetogenica.
Carboidrati
Le fonti di carboidrati consentite sono quelle ricche di fibre e a basso carico glicemico, cioè contenenti pochissimi zuccheri.
Si tratta essenzialmente di verdure, da assumere preferibilmente crude (quando possibile) oppure spadellate o arrostite, ed evitando quelle sott’olio o sott’aceto: ecco quali sono e quanti carboidrati contengono.
| Alimento | Carboidrati per 100 g |
| Lattuga | 2,23 g – 3,29 g (a seconda della varietà) |
| Indivia | 4 g |
| Rucola | 3,65 g |
| Spinaci | 3,63 g |
| Zucchina | 3,35 g |
| Asparagi | 3,88 g |
| Sedano | 2,97 g |
| Bietola | 3,74 g |
| Peperone verde | 4,64 g |
| Funghi | 4,3 g – 7,8 g (a seconda della varietà) |
| Cavolfiore | 4,97 g |
| Cavolo | 5,8 g |
| Broccolo | 5,24 g |
| Cetrioli | 2,16 g |
| Pomodori | 3,89 g |
| Melanzane | 5,7 g |
La frutta normalmente non è prevista nel piano alimentare della dieta chetogenica dei 21 giorni. Puoi consumare piccolissime quantità di frutta poco zuccherina, come gli agrumi e i frutti di bosco.
Proteine
Per quanto riguarda le proteine, la dieta chetogenica predilige quelle di origine animale (in quanto i legumi sono un’importante fonte di carboidrati) e grasse.
La funzione delle proteine all’interno di questa dieta infatti è solamente plastica, cioè di nutrimento della massa muscolare, e non energetica.
Ecco alcuni esempi:
| Alimento | Proteine per 100 g | Grassi per 100 g |
| Uovo intero | 12,56 g | 9,51 g |
| Grana | 35,75g | 25,83g |
| Gorgonzola | 21,4 g | 28,74 g |
| Groviera | 29,81 g | 32,34 g |
| Brie | 20,75 g | 27,68 g |
| Pecorino | 31,8 g | 26,94 g |
| Provola | 25,58 g | 26,62g |
| Coscia o sovracoscia di pollo | 24,22 g | 7,8 g |
| Braciola di maiale | 24,73 g | 11,13 g |
| Pancetta di maiale | 11,6 g | 45,04 g |
| Bistecca di manzo (sottofiletto) | 17,98 g | 20,08 g |
| Agnello | 26,71 g | 9,63 g |
| Prosciutto crudo | 27,8 g | 13,7 g |
| Hamburger | 18,59 g | 15 g |
| Salmone | 19,84 g | 6,34 g |
| Sgombro | 18,6 g | 13,89 g |
| Pesce Spada | 19,66 g | 6,65 g |
| Aringa | 17,96 g | 9,04 g |
Grassi e condimenti
I grassi buoni sono il macronutriente presente in quantità maggiori all’interno della dieta chetogenica dei 21 giorni. Possono essere utilizzati:
- per cotture e condimenti: nella chetogenica è ammesso anche il soffritto con olio evo o burro;
- come base dei piatti: ad esempio l’avocado si presta benissimo alla preparazione di insalate o colazioni per la dieta chetogenica, così come i semi di chia e il latte di cocco;
- come snack, soprattutto nel caso di frutta secca e semi. Attenzione però: frutta secca e semi vanno limitati a poche unità al giorno perché, oltre ai grassi buoni, contengono anche carboidrati.
Ecco cosa puoi mangiare.
| Alimento | Grassi per 100 g |
| Olio evo (e oli in generale) | 100 g |
| Olive | 10,7 g. |
| Avocado | 14,66 g |
| Burro | 81,11 g |
| Panna da cucina | 30,91 g |
| Semi di sesamo | 61,21 g |
| Semi di girasole | 51,46 g |
| Semi di lino | 42,16 g |
| Semi di zucca | 49,05 g |
| Semi di chia | 30,74 g |
| Noci | 65,21 g |
| Mandorle | 49,42 g |
| Anacardi | 43,85 g |
| Nocciole | 60,75 g |
| Pistacchi | 45,39 g |
| Pinoli | 68,37 g |
| Latte di cocco | 21,3 g |
| Olio di cocco | 100 g |
Per condire i piatti, oltre all’olio, sono ammesse piccole quantità di sale preferibilmente iodato, succo di limone e quantità libere di spezie ed erbe aromatiche.
Bevande
Durante la dieta chetogenica dei 21 giorni puoi bere:
- acqua;
- un caffè al giorno;
- tè verde non zuccherato;
- tisane non zuccherate;
- spremuta d’arancia non zuccherata;
- latte di mandorla non zuccherato.
❌ Tabella Alimenti Dieta Chetogenica: alimenti vietati
Veniamo ora agli alimenti vietati nella dieta chetogenica dei 21 giorni.
Carboidrati
La prima e più grande categoria di alimenti da NON assumere sono i carboidrati. La loro assunzione, infatti, fornirebbe glucosio al corpo, che interromperebbe la chetosi e quindi l’utilizzo del grasso corporeo a scopi energetici: l’organismo in pratica ricominciare a bruciare gli zuccheri, lasciando le tue riserve di grasso intatte. Ecco un elenco dei carboidrati vietati.
Cereali
Ovviamente non vanno assunte le fonti più popolari di carboidrati complessi, ovvero cereali, farine e preparati a base di cereali di qualsiasi tipo:
- riso,
- farro,
- orzo,
- grano,
- pasta,
- cous cous,
- avena,
- pizza,
- pane,
- grissini,
- piadina,
- grano saraceno,
- quinoa,
- seitan,
- fette biscottate,
- gallette,
- mais,
- corn flakes,
- cereali da colazione,
- barrette,
- merendine,
- castagne,
- ecc…
Legumi
Banditi anche i legumi di ogni tipo:
- ceci,
- lenticchie,
- piselli,
- fave,
- fagioli,
- cicerchie,
- pasta a base di legumi,
- hamburger vegetali,
- tofu,
- cracker e altri snack a base di farine di legumi.
Verdura
Sono vietati anche alcuni vegetali e tuberi ricchi di carboidrati e ad alto carico glicemico, ovvero:
- patate;
- zucca;
- carote (soprattutto cotte);
- patata dolce;
- barbabietola;
- manioca;
- tapioca;
- cipolla e scalogno.
Inoltre alcune verdure tendono ad aumentare il carico glicemico quando bollite, dunque si consiglia di spadellarle o arrostirle. Da evitare le verdure sott’olio e sott’aceto.
Frutta
La dieta chetogenica dei 21 giorni non prevede l’assunzione di frutta. È possibile fare qualche piccolo sgarro, come ti spiegavo nella tabella alimenti dieta chetogenica dei carboidrati, ma resta da evitare la frutta molto zuccherina come:
- uva,
- fichi,
- datteri,
- banana,
- ananas,
- melone;
- cocomero.
Dolci e dolcificanti
Ovviamente sono assolutamente banditi tutti i dolci e prodotti da forno:
- biscotti,
- brioche,
- cornetti,
- torte,
- creme,
- aramelle,
- gelati,
- pancake,
- merendine,
- cioccolatini,
- marmellate e confetture,
- creme spalmabili.
Si aggiungono alla lista i dolcificanti:
- zucchero bianco o di canna,
- sciroppo di agave,
- sciroppo d’acero,
- miele,
- e tutti i dolcificanti in generale.
Proteine
Le fonti proteiche, legumi a parte, sono tutte concesse.
Tuttavia, per evitare che l’organismo utilizzi le proteine a fini energetici, è bene limitare l’assunzione di proteine magre come:
- carni bianche magre, come petto di pollo e di tacchino;
- pesci magri, come il tonno, il merluzzo, i crostacei e i frutti di mare;
- di formaggi magri e latticini, come feta, ricotta, fiocchi di latte.
Questi alimenti non sono da eliminare completamente, ma il consumo va ridotto a favore di proteine più grasse.
Non vanno assunti nemmeno yogurt e bevande vegetali dolcificati.
Grassi e condimenti
Per quanto riguarda i grassi, sono da evitare quelli saturi e semisaturi contenuti nei prodotti industriali e negli insaccati. Quindi NO a:
- salumi e affettati confezionati;
- margarina;
- formaggi a fette industriali;
- pop corn, patatine e snack preconfezionati.
Il burro è concesso ma a piccole dosi, senza esagerare. Divieto anche per l’aceto di qualsiasi tipo (di vino, di mela, balsamico…).
Bevande
Nella dieta chetogenica sono bandite tutte le bevande zuccherate o industriali: tè in bottiglia, succhi di frutta, bevande gassate, bevande energetiche. Vietati anche gli alcolici, che rappresentano una grande fonte di zuccheri. C
oncesse le bevande vegetali di frutta secca, come il latte di mandorla, di cocco o di nocciola, ma da evitare le bevande fatte con legumi e cereali, come latte di riso, di avena o di soia.
Come gestire lo “sgarro”?
Normalmente l’aumento del senso di appetito durante la dieta chetogenica è limitato alla prima settimana di dieta, dopodiché la keto tende a ridurre il senso di fame. Trattandosi però di un regime alimentare molto duro, privativo e un po’ monotono, potresti avere improvvisi attacchi di fame o voglie alimentari.
Puoi soddisfarle con uno sgarro in linea con la dieta: l’importante in questo caso è scegliere uno snack low carb, senza zuccheri e comunque rimanere sotto la soglia dei 50 g di carboidrati al giorno.
Ad esempio puoi mangiare:
- un quadretto di cioccolato fondente 90%;
- una pallina di gelato senza zuccheri (si trova al supermercato);
- una barretta proteica senza zuccheri e low carb;
- una ciotolina di frutti di bosco;
- un’arancia a pezzetti condita con cannella e cacao amaro.
Fonti
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference.
