Alimenti per Abbassare la Pressione + Esempio Dieta Settimanale per l’Ipertensione

Sapevi che ci sono degli alimenti per abbassare la pressione?

Che la dieta e l’integrazione per l’ipertensione siano fondamentali per combattere la pressione alta è ormai cosa nota (ne abbiamo parlato in questo articolo, insieme a tutti i rimedi naturali per abbassare la pressione), e lo è per due motivi [1]:

• perché alcuni alimenti hanno azione ipertensiva, mentre altri sono ipotensivi: il cibo quindi influenza direttamente i valori pressori;
• perché il sovrappeso è tra le prime cause di ipertensione: dunque una dieta sana che favorisca il mantenimento del peso forma può eliminare questo fattore di rischio.

Nell’articolo di oggi, ti spiego quali sono gli alimenti per abbassare la pressione più efficaci, e ti lascio un esempio di dieta ideale per chi soffre di ipertensione.

Alimenti per abbassare la pressione: quali sono?

Gli alimenti per abbassare la pressione sono quelli ricchi di:

• potassio: un minerale che contribuisce alla contrazione dei muscoli, cuore incluso, e che contrasta il sodio, dunque aiuta nel mantenimento dei normali valori pressori;
• magnesio, coinvolto in moltissimi processi, tra cui il controllo della pressione sanguigna e della glicemia;
• grassi buoni come gli Omega-3, 6 e 9, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo totale e cattivo e di trigliceridi e prevengono le malattie cardiovascolari;
• alcune sostanze come flavonoidi, polifenoli e peptidi, dall’azione antiossidante e cardioprotettiva;
• diuretici, perché favoriscono la fluidificazione del sangue;
• a basso contenuto di sodio e di stimolanti (come gli alcaloidi).

Vediamo insieme quali sono nello specifico gli alimenti per abbassare la pressione.

Quale frutta fa abbassare la pressione?

Alcuni frutti sembrano essere più efficaci di altri per regolarizzare la pressione. Parliamo in particolare della frutta ricca di antiossidanti, potassio e polifenoli, come:

• fragole, che favoriscono il rilassamento dei vasi sanguigni;
• mirtilli, dall’azione vasodilatatrice;
• banana, fonte di potassio e magnesio;
• kiwi, uno dei frutti più ricchi di potassio (anche più della banana) e fonte antiossidanti come la luteina;
• ribes, anch’essi contenenti molto potassio;
• melograno, che oltre al potassio contiene polifenoli antiossidanti;
• limone, ricco di vitamina B e vasorilassante.

Verdura contro la pressione alta

Puoi assumere i nutrienti fondamentali per mantenere la pressione regolare anche grazie a tantissime varietà di verdure, molte delle quali hanno anche azione diuretica e dunque contribuiscono a fluidificare il sangue. Tra le verdure per abbassare la pressione spiccano:

• verdure a foglia verde, come spinaci, rape, cicorie, cavolo nero, bietola, rucola;
• cetrioli;
• zucchine;
• zucca;
• melanzane;
• cetrioli;
• pomodori;
• carote;
• fagiolini;
• sedano;
• asparagi;
• barbabietola rossa: sembra essere in grado di aumentare l’ossido nitrico nel sangue e abbassare la pressione;
• aglio.

L’agio fa abbassare la pressione?

L’aglio viene particolarmente consigliato in una dieta ipotensiva perché ha un’azione vasodilatatrice in grado di far diminuire la pressione del sangue. Ti spiego tutto in questo articolo su aglio e pressione alta.

Carboidrati per pressione alta

Scegli carboidrati integrali e preferibilmente in chicco, più sazianti. Puoi mangiare tutto: grano, farro, avena, miglio, quinoa, cous cous, orzo, riso, patate, sempre nelle giuste dosi proporzionate al tuo fabbisogno calorico. Anche le patate sono un’ottima opzione, in quanto ricche di sali minerali.

Se compri il pane, preferiscilo senza sale. Riduci il consumo di pizza ed elimina gli snack salati come grissini o crackers.

Fonti proteiche per l’ipertensione

Per quanto riguarda le proteine, una dieta sana per abbassare la pressione dovrebbe comprendere:

• pesci sia magri che grassi;
• carne magra, prevalentemente bianca, come il pollo;
• latte scremato, fonte di calcio, un nutriente che potrebbe avere un ruolo nel mantenimento della normale pressione saguigna;
• latticini a ridotto contenuto di grassi, come yogurt e ricotta,
• legumi, ricchi di sali minerali e fibre, se possibile evitando quelli in scatola, ricchi di sale.

Vanno invece evitati carni grasse, salumi, insaccati, carni e pesce conservati, derivati del latte ad alto contenuto di grassi, tuorlo d’uovo.

Quali grassi mangiare per abbassare la pressione

Per condire e arricchire i tuoi piatti, puoi utilizzare i prodotti ricchi di grassi polinsaturi, che favoriscono la salute cardiovascolare e sono fonte di colesterolo buono (HDL). I principali grassi di questo tipo sono gli Omega-3, 6 e 9, contenuti in:

• pesci grassi e pesce azzurro: salmone, tonno, trota, sgombro, pesce spada, sardine, acciughe;
• noci: mangiarne 3 al giorno potrebbe aiutare ad abbassre la pressione;
• olio d’oliva;
• semi di lino e olio di semi di lino;
• semi e oli di girasole e di sesamo;
• olive;
• arachidi e olio di arachidi;
• mandorle e olio di mandorle;
• avocado (ricco anche dipotassio) e olio di avocado;
• nocciole e olio di nocciole.

Ricorda sempre di non esagerare: oli, semi e frutta secca infatti sono prodotti sani ma altamente calorici, il cui consumo va moderato quando si cerca di perdere peso. Solitamente si consiglia di consumare 20-30 gr di frutta secca e semi e 2-3 cucchiai di olio al giorno.

Come sostituire il sale: spezie ed erbe utili al cuore

Il sale è nemico di chi soffre di ipertensione: se in caso di pressione alta o di pre-ipertensione viene consigliato di ridurne le dosi, quando si soffre di ipertensione vera e propria (trovi i valori di riferimento nell’articolo con le linee guida per la pressione alta) andrebbe eliminato completamente.

Puoi insaporire comunque i tuoi piatti utilizzando spezie ed erbe aromatiche: alcune di esse, in particolare, sembrano essere addirittura funzionali all’abbassamento della pressione. Ne sono esempi:

• basilico, antiossidante e utile per rilassare i vasi sanguigni;
• prezzemolo, ricco di vitamine, antiossidanti e carotenoidi ipolipidemizzanti;
• timo, anti-infiammatorio e utile per ridurre il colesterolo;
• cannella, utilizzata nelle medicine tradizionali orientali per trattare le patologie cardiache, dall’azione ipotensiva;
• cardamomo, diuretico e vasorilassante;
• zenzero.

Zenzero e ipertensione

Lo zenzero è una delle spezie contro l’ipertensione più famose: il suo utilizzo sembra essere scientificamente utile per ridurre la pressione e il rischio cardiovascolare.

Trovi maggiori informazioni nell’articolo “Zenzero e Ipertensione“.

Quali bevande fanno abbassare la pressione?

Ti mancano alcolici e bevande dolci, gassate ed energetiche (tutte sconsigliate in caso di ipertensione)? Puoi sostituirli con succhi, infusi e tisane (sempre senza zuccheri aggiunti) dall’azione ipotensiva e vasorilassante, ad esempio:

• succo di mirtillo;
• succo di melograno;
• succo di pomodoro;
• succo di barbabietola;
• tisana ai semi di cardamomo;
• carcadè, una bevanda a base di ibisco di cui è stata dimostrata l’azione ipotensiva nei confronti di chi soffre di pressione alta [2];
• acqua di cocco;
• infuso al tiglio.

Che dolci mangiare con la pressione alta?

Una dieta sana deve sempre essere povera di dolci e di zuccheri aggiunti, non solo quando si soffre di ipertensione.

C’è però una piacevole eccezione, rappresentata dal cioccolato fondente. I flavonoidi, i polifenoli e la teobromina in esso contenuti, infatti, hanno proprietà cardioprotettive, sono anti-ipertensivi, rafforzano la muscolatura cardiaca e favoriscono il mantenimento di vasi sanguigni elastici [3].

Inoltre il cioccolato contiene triptofeno e anandamide, che stimolano la produzione di serotonina (il cosiddetto ormone del buonumore) e dunque hanno azione antistress (uno dei fattori di rischio per l’ipertensione), antidepressiva e anti-insonnia.

Se hai voglia di dolce, quindi, concediti un quadratino di cioccolato fondente al giorno, oppure arricchisci la tua porzione di frutta con del cacao amaro.

Quanti caffè si possono bere con la pressione alta?

Ti do una notizia shockante: la caffeina è ipotensiva.

Appena ne assumi una dose attraverso il caffè o altre bevande, la caffeina fa alzare velocemente la pressione. È stato però dimostrato che, con il tempo, l’effetto è inverso: quindi, sul lungo periodo, la caffeina può aiutare addirittura a proteggere i soggetti sani e non fumatori dall’ipertensione [4].

Il problema è che, se si ha la pressione già alta, al momento dell’assunzione delle bevande contenenti questo alcaloide può verificarsi uno sbalzo di pressione, tanto più pericoloso quanto più la pressione di partenza è alta: ecco perché il consumo di caffè viene sconsigliato a chi è iperteso.

In caso di pressione leggermente alta, puoi bere una o due tazzine di caffè al giorno, mentre se sei iperteso di grado più elevato, è bene evitare del tutto il consumo di questa bevanda. Preferisci il caffè decaffeinato, l’orzo o il ginseng.

Esempio scheda dieta pressione alta

Ecco un esempio di dieta per abbassare la pressione. Non l’ho specificato nella tabella, ma il tutti i pasti andrebbe evitato l’uso del sale e del dado da brodo e, a pranzo e cena, dovresti aggiungere un cucchiaio d’olio crudo come condimento.

Ho utilizzato alimenti per abbassare la pressione senza specificare le quantità, che variano a seconda del tuo fabbisogno energetico e del tuo obiettivo (mantenere il peso forma o dimagrire): per avere un piano alimentare preciso e personalizzato, rivolgiti sempre a un nutrizionista o a un dietologo.

	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
Colazione	porridge di avena e latte scremato con cacao amaro, noci e fragole	toast integrale con banana e semi di lino	yogurt, frutti di bosco e fiocchi di avena	latte con cacao amaro e muesli senza zucchero	avocado toast con noci	pane integrale con ricotta e frutti di bosco	latte scremato, muesli senza zuccheri, nocciole
Spuntino	banana	noci	succo al mirtillo	noci	té all’ibisco	kiwi	té all’ibisco
Pranzo	risotto con zucchine e melanzane, fragole	pasta integrale con pomodoro, mela	insalata di patate e fagiolini, kiwi	cous cous con melanzane, pomodoro e olive	farro con rape, pomodorini arrostiti e mandorle in scaglie, kiwi	insalata di lenticchie e verdure di stagione, mela	pasta al ragù, fragole
Spuntino	yogurt magro con nocciole	kiwi	mandorle e cioccolato fondente	fetta biscottata integrale con burro d’arachidi senza zuccheri	yogurt magro con cioccolato fondente	succo di melograno	banana
Cena	coscia di pollo al forno con patate e carote, pesca	zuppa di legumi e verdure, fragole	merluzzo in padella al limone con bietole, pane, pera	insalata di pollo con verdure fresche, olive, semi di lino e pane tostato, anguria	salmone al forno con asparagi, pane, arancia	pizza margherita	omelette di albumi con spinaci e semi di lino, pane

Referenze

1. Effects of Exercise, Diet and Weight Loss on High Blood Pressure;
2. Hibiscus sabdariffa L. tea (tisane) lowers blood pressure in prehypertensive and mildly hypertensive adults;
3. Cocoa, Blood Pressure, and Cardiovascular Health;
4. Caffeine intake and CYP1A2 variants associated with high caffeine intake protect non-smokers from hypertension.