Paleo Dieta: come funziona + Menù Settimanale

Tra le diete più popolari c’è senza dubbio la dieta paleo: uno stile alimentare che si ispira a quello dei nostri antenati vissuti circa 10.000 anni fa, prima dell’invenzione di agricoltura e allevamento.

In questo articolo troverai tutte le informazioni necessarie per seguire questo regime dietetico.

Cos’è la Dieta Paleo

La dieta paleo è una dieta che predilige l'assunzione di grassi e proteine rispetto ai carboidrati (la Paleo Dieta non va confusa con la Dieta Chetogenica, che elimina completamente l'assunzione di carboidrati).

L'idea base della Paleo Dieta è che il nostro fisico sia in buona parte uguale a quello dei nostri antenati paleolitici: raccoglitori e cacciatori che si nutrivano di ciò che trovavano o che riuscivano a uccidere.

Ovviamente seguire la dieta paleo non implica vestirsi di pelli e andare a caccia di cinghiali e bacche nei boschi. Si tratta semplicemente di tornare alle origini della nutrizione: ai cibi che la natura ci offre spontaneamente e che noi siamo programmati per mangiare.

Secondo i fautori della dieta paleo, infatti, quello di cui dobbiamo nutrirci è il cibo che saremmo in grado di mangiare e metabolizzare senza l’aiuto di strumenti esterni o lavorazioni: tutto ciò che potresti raccogliere o cacciare con facilità e più o meno a mani “libere”.

La dieta paleo quindi esclude tutti i prodotti confezionati, industriali, pieni di conservanti, coloranti e additivi (ad esempio merendine, patatine, biscotti, salumi) che vanno ad intossicare il nostro corpo e a causare tutte quelle malattie infiammatorie che non affliggevano i nostri antenati di un tempo.

La dieta esclude anche i cibi ottenuti tramite lavorazioni impensabili all’epoca dei nostri antenati. Ad esempio i cereali: non potresti mangiare la pasta se il grano non venisse coltivato, trasformato in farina, impastato con acqua e cotto. O anche i latticini: i nostri antenati paleolitici non sapevano allevare le mucche né tantomeno fare il formaggio.

Una dieta decisamente simile alla Dieta Paleo è la Dieta Life 120 di Adriano Panzironi, molto nota nel nostro paese.

Come funziona la dieta paleo

uomo del paleolitico

La dieta dei nostri antenati era ricca di proteine: i cacciatori paleolitici infatti catturavano soprattutto selvaggina magra e di piccola taglia.

Allo stesso modo alla base della dieta ci sono infatti carne, uova, pesce e frutti di mare, seguiti da frutta secca e semi oleosi: due importanti fonti di omega-3 e omega-6, acidi grassi di cui la selvaggina preistorica era ricca ma difficili da trovare nelle contemporanee carni da animali nutriti con mangime.

Il rapporto con i carboidrati è diverso. La dieta paleo infatti li apporta solo attraverso frutta e verdura: nel paleolitico infatti non c’erano farine né sistemi di cottura che rendessero i cereali mangiabili.

Frutta e verdura sono anche caratterizzate da un indice glicemico basso: questo significa che non creano picchi glicemici, come avviene per i cereali, e portano quindi a un minore rilascio di insulina e di conseguenza a una maggiore stabilità glicemica nel sangue e a una minore sintesi dei grassi.

A questa alimentazione naturale si aggiunge un altro fattore: l’uomo paleolitico era nomade e si spostava continuamente in cerca di cibo camminando. Pare che in media i nostri antenati camminassero anche per 5-6 ore al giorno!

Per questo è molto importante fare regolare attività fisica.

Se vuoi allenarti da casa ed ottenere risultati rapidi e duraturi la miglior decisione che puoi prendere è quella di seguire l'allenamento breve ed intenso proposto in Fisico perfetto in 90 giorni.

La Paleo Dieta è una dieta per dimagrire?

La Dieta Paleolitica non è da considerate come una dieta dimagrante, ma come un vero e proprio stile di vita.

Se il tuo scopo è quello di eliminare il grasso corporeo inseriamo qui un integratore composto solo da sostanze naturali che promuovono il dimagrimento.

E' a base di piperina, curcuma e silicio colloidale. L’integratore stimola un maggiore consumo calorico, promuove il benessere dell'apparato digerente, aiuta a bruciare gli accumuli di grasso, attiva il metabolismo, favorisce la perdita di peso, depura l'organismo.

Cosa mangiare e cosa No nella Paleo Dieta

bistecca di manzo

Veniamo ora cosa è possibile e cosa NON è possibile mangiare in un regime alimentare paleolitico.

Alimenti consentiti

  1. Carne, frattaglie incluse, preferibilmente da animali allevati al pascolo;
  2. Uova;
  3. Pesce, molluschi e crostacei;
  4. Frutta e verdura, da consumare sia cruda che cotta;
  5. Radici e tuberi: patate dolci, topinambur, pastinaca e così via;
  6. Semi oleosi;
  7. Frutta secca;
  8. Grassi saturi, monoinsaturi e omega-3 e omega-6: ad esempio pancetta, strutto, olive, olio di cocco, olio di pesce, olio di frutta secca, olio di semi;
  9. Funghi;
  10. Alghe;
  11. Spezie ed erbe aromatiche;
  12. Miele.

Da bere, preferite acqua e tè alle erbe.

Alimenti NON consentiti

  1. Cereali di qualsiasi tipo: mais, grano, pasta, riso, farro, orzo, grano saraceno, quinoa…
  2. Latte e latticini di ogni tipo: latte, yogurt, formaggi;
  3. Legumi di ogni tipo: ceci, fagioli, piselli, fave, soia…
  4. Grassi come burro, margarina, olio di girasole, olio di soia, olio di arachidi;
  5. Zuccheri raffinati;
  6. Alcool;
  7. Salumi;
  8. Bibite;
  9. Qualsiasi tipo di cibo raffinato, trattato, lavorato, industriale, arricchito con conservanti, coloranti o additivi.

Dieta paleo: le eccezioni

olio di oliva

Ci sono alcune eccezioni consentite dalla dieta paleo per renderla più al passo con i tempi e più sostenibile nel lungo periodo.

In un regime alimentare Paleo puoi utilizzare:

  • olio d’oliva;
  • caffè;
  • latte vegetale di cocco, nocciola, mandorla e kefir (purché non zuccherati);
  • frutta essiccata (albicocche, prugne, fichi, uvetta);
  • cioccolato fondente, purché contenga almeno l’85% di cacao e sia senza zucchero né lecitina di soia;
  • sale.

In più, è possibile utilizzare alcuni tipi di farina, come la farina di cocco, di mandorla, di patata dolce, di castagna, di canapa o di banane verdi, per realizzare pietanze un po’ più sfiziose – ad esempio dei dolci paleo.

Una settimana tipo con la dieta paleo

menù settimanale paleo dieta

Per fare più chiarezza, ti proponiamo un’idea di quello che può essere un menù settimanale all’interno di una dieta paleo.

Ovviamente si tratta di un esempio: prendetelo con le pinze e rivolgetevi sempre a un esperto prima di iniziare.

LUNEDÌ
ColazioneUova sode + rucola
PranzoPollo ai ferri + carote
SpuntinoArancia + nocciole
CenaSalmone al forno + asparagi
MARTEDÌ
ColazioneCarpaccio di salmone + pinoli
PranzoGamberi + insalata + semi di girasole
SpuntinoProsciutto crudo
CenaFegato di bovino + cipolla
MERCOLEDÌ
ColazioneFesa di tacchino + radicchio
PranzoConiglio + olive + carciofi
SpuntinoMela + mandorle
CenaDurelli di pollo + carciofi
GIOVEDÌ
ColazioneProsciutto crudo + melone
PranzoPesce spada + pomodoro + olive
SpuntinoPera + mandorle
CenaBistecca di vitello + carote
VENERDÌ
ColazioneUovo sodo + pancetta + lattuga
PranzoPetto di pollo + zucchine + semi di sesamo
SpuntinoCioccolato fondente
CenaOmelette + pomodori
SABATO
ColazioneTonno + rucola
PranzoPiccione + funghi
SpuntinoFrutti di bosco + noci pecan
CenaSpezzatino di bovino + pomodoro
DOMENICA
ColazioneBresaola + funghi prataioli
Pranzoverdure + petto di pollo
SpuntinoFesa di tacchino
CenaCoratella di agnello + peperoni

Quali sono i benefici della dieta paleo

benefici della paleo dieta

Tra i benefici elencati dai sostenitori della dieta paleo troviamo:

  • la glicemia più stabile: evitando zuccheri e carboidrati complessi, infatti, si evitano i picchi glicemici;
  • la perdita del peso in eccesso, dovuta sia al taglio di zuccheri e carboidrati che alla composizione degli alimenti assunti: tutti naturali e quindi più facili da assimilare;
  • una migliore digestione, dovuta secondo i sostenitori all’eliminazione di legumi, cereali e latticini che bloccano l’intestino;
  • un sonno migliore: molti danno il merito all’eliminazione dei latticini;
  • un aumento di memoria, concentrazione ed energia: pare che sia dovuto al fatto che con la paleo dieta non si mangiano cibi trattati e difficili da smaltire per l’organismo, che dunque deve concentrare le forze sulla digestione (per migliorare la memoria puoi utilizzare anche Memory+);
  • previene la psoriasi e mantiene la pelle più pulita grazie all’eliminazione dei cereali;
  • alcuni sostengono addirittura che la dieta paleo sia utile anche per prevenire le malattie autoimmuni e infiammatorie come ad esempio morbo di Chron o diabete, provocate da un’alimentazione e da uno stile di vita che vanno ad “accendere” i geni che le causano.

I consigli per una buona dieta paleo

carne allevate al pascolo

Per una dieta paleo più corretta possibile cerca di:

  • preferire carne da animali allevati a terra e frutta e verdure biologiche;
  • preferire metodi di cottura dolci e a basse temperature (ad esempio la cottura con lo slow cooker);
  • evitare di mescolare più fonti proteiche tra loro;
  • fare regolarmente attività fisica;
  • limitare gli spuntini: la dieta paleo prevede tre pasti principali in cui concentrare le calorie, ma è possibile mangiare un frutto, della frutta secca o degli affettati in caso tu abbia davvero fame;
  • mangiare la frutta con la buccia (in caso si tratti di mele, pere pesche e così via);
  • mangiare la carne senza sgrassarla se si tratta di animali allevati al pascolo, altrimenti eliminare il grasso visibile.

Gli errori da non fare se segui la dieta paleo

frutta

Gli errori da evitare all’interno di una dieta paleo invece sono:

  • eccedere nel consumo di frutta: certo, la frutta è un alimento naturale, ma è bene non eccedere con la frutta molto zuccherina che causerebbe dei picchi glicemici;
  • bere succhi di frutta e spremute confezionati: si tratta infatti di alimenti ricchi di additivi e di zuccheri aggiunti. Se hai voglia di una spremuta di arancia, falla in casa!
  • non controllare le porzioni, soprattutto quando parliamo di frutta, semi e frutta secca. Si tratta infatti di cibi sani e paleo, ricchi di acidi grassi, ma densi anche di calorie e di acido fitico, poco digeribile per l’uomo;
  • avere paura dei grassi: i grassi non sono il male assoluto, ma sono nutrienti che vanno assunti all’interno di qualsiasi dieta e che non ti faranno automaticamente ingrassare se consumati nelle giuste dosi. In più, i sostenitori della dieta paleo sostengono anche che i grassi saturi non fanno male e non sono legati necessariamente all’insorgenza di malattie cardiache;
  • mangiare troppo poco: devi sempre adattare la dieta al tuo stile di vita e al tuo corpo;
  • mangiare troppo spesso: i sostenitori della dieta paleo consigliano di alternare i pasti principali a qualche ora di digiuno per stimolare l’autofagia, cioè un processo naturale permette alle cellule di ripulirsi dai prodotti di scarto;
  • non fare abbastanza sport. Ricordi? I nostri antenati camminavano anche 6 ore al giorno: quindi l’attività fisica è fondamentale all’interno di uno stile di vita paleo;
  • abusare con il miele;
  • non dare al corpo il tempo di abituarsi e abbandonare la dieta prima che inizia a funzionare.

Chi può seguire la dieta paleo?

La dieta paleo può essere seguita da chiunque.

Si tratta di una dieta che stimola la perdita di peso in eccesso e quindi è adatta a chi vuole dimagrire.

Ma, aumentando le calorie, la dieta paleo può essere seguita anche da chi vuole mantenere il proprio peso.

C’è da aprire una parentesi: il corpo di alcuni potrebbe reagire alla dieta paleo con un dimagrimento eccessivo. In tal caso, basta aumentare calorie, grassi e frutta ed eventualmente aggiungere le patate alla dieta per renderla più adatta al tuo stile di vita.

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