Salute

Carenza di Vitamina D: quali alimenti scegliere?

E’ ormai risaputo che la Vitamina D è fondamentale per la crescita del bambino e per la salute dell’uomo adulto. Essa permette l’assorbimento e il deposito di calcio e fosforo a livello renale e la mineralizzazione delle ossa. E’ quindi una sostanza basilare per il corretto funzionamento del sistema osseo articolare e per il sistema nervoso. Possiede inoltre importanti proprietà antibatteriche ed immunostimolanti essenziali per il benessere del nostro organismo.

In questo articolo vi spiegheremo in che modo fare il pieno di questa preziosa sostanza, e quali alimenti scegliere per apportare più Vitamina D al nostro corpo.

La Vitamina del Sole

Sappiamo sin dai tempi scolastici che, grazie alla luce del sole, il nostro organismo è in grado di sintetizzare la Vitamina D in totale autonomia. Sono sufficienti infatti dai 15 minuti ai 20 minuti di esposizione alla luce solare per attivare la sintesi della molecola che produce gli ormoni della felicità, ovvero endorfina, serotonina e dopamina. Ormoni indispensabile al corretto funzionamento del nostro corpo. E’ per questo motivo che la cosiddetta vitamina del sole è strettamente correlata alla depressione. Non a caso viene anche denominata vitamina della felicità. E non è un segreto che la luce solare, l’esposizione al sole, riescano a mettere di buon umore chiunque. Tuttavia, soprattutto in virtù delle nuove tecnologie che ci allontanano sempre di più dalla luce diurna e ci costringono a lavorare al chiuso e spesso al buio, la Vitamina D deve essere assolutamente introdotta da alimenti che la contengono o da integratori.

La vitamina D può avere origine animale (colecalciferolo o vitamina D3) o di origine vegetale (ergocalciferolo o vitamina D2). La sua scoperta e la sua storia è stata ampiamente trattata in questo nostro spazio dedicato esclusivamente alle proprietà della Vitamina D.

Prima di avventurarci tra i cibi che stimolano la produzione di tale molecola fondamentale per il benessere psico-fisico dell’uomo, ricordiamo brevemente i benefici che apporta all’organismo la vitamina del sole.

Proprietà della Vitamina D

  • Combatte l’osteoporosi e negli anziani è particolarmente indicata per prevenire  le fatture delle ossa
  • Mineralizza le ossa e pertanto favorisce l’assorbimento del calcio
  • Contrasta i disturbi dell’umore
  • Previene l’ipertensione
  • E’ utile nella prevenzione del cancro al seno, al colon retto e alla prostata
  • Aiuta a curare le verruche
  • E’ un alleata del sistema immunitario
  • E’ un valido aiuto nella prevenzione della sclerosi multipla
  • Combatte l’ipotiroidismo
  • Cura i problemi osteo-articolari legati al periodo della menopausa

Gli alimenti che contengono la Vitamina D

  • Salmone e pesce spada ( 600 µg di vitamina D per 100 gr.)
  • Aringhe (1.628 µg di vitamina D per 100 gr.)
  • Sardine (200 µgdi Vitamina D per 100 gr.)
  • Tonno e merluzzi (236 µg di vitamina D per 100 gr.)
  • Molluschi tra cui cozze, ostriche e vongole (700µg di vitamina D per 100 gr.) 
  • Caviale e uova di pesce (650 µg di vitamina D in 100 gr.)
  • Olio di fegato di merluzzo (450 µg di vitamina D in 5 ml).
  • Fegato (400 µg di vitamina D in 100 gr.)
  • Tuorlo d’uovo (200 µg di vitamina D in un tuorlo)
  • Verdure a foglia verde come broccoli, spinaci, cavoli
    (100 µg di vitamina D per 100 gr.)
  • Latte e suoi derivati (80 µg di vitamina D per 100 gr.)
  • Funghi, in particolare quelli porcini (450 µg di vitamina D2 per 100 gr.)
  • Mandorle (40 µg di vitamina D per 100 gr.)
  • Soia e Cereali (50 µg di vitamina D per 100 gr.)  

La dieta della Vitamina D

Con una lista così variegata e con tali alimenti sani e gustosi, creare un menù sano è davvero cosa semplice da realizzare.

Un esempio: al mattino un bicchiere di latte e un uovo sodo. Metà mattina uno snack con yogurt e mandorle, o ribes. A pranzo un trancio di salmone ai ferri con contorno di verdure verdi. Per merenda uno snack a base di cereali. Infine, a cena, del tofu con contorno di funghi porcini.

Serve quindi solo buona volontà e tanta fantasia. Non c’è che da sbizzarrirsi.

Concludiamo sottolineando che oltre a consumare questi alimenti consigliati da nutrizionisti e medici, dedicare una mezz’ora a camminare all’aria aperta non solo vi aiuta a fare una buona scorta di Vitamina D, ma vi permette di impegnarvi in una leggera ma comunque efficace attività fisica, che fa bene alla mente e al corpo. E’ comunque possibile accelerare la sintesi della molecola, soprattutto in casi di grave carenza, attraverso supplementi ed integratori di buona qualità. Sempre che non sia una scusa per oziare!

Resta inteso che i nostri consigli non vogliono sostituirsi a parere medico, e pertanto consigliamo sempre, in presenza di sintomi di una qualche patologia, di consultare comunque uno specialista. Il nostro blog intende soltanto indirizzare il lettore ad un primo e non invasivo intervento in presenza di un disturbo o di una condizione di malessere.

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