Zuccheri Raffinati: cosa sono? Fanno male? Come sostituirli nella dieta?

Sentiamo parlare continuamente degli zuccheri raffinati e di quanto siano nocivi per la salute.

Il problema è che questa informazione non è esatta al 100%: spesso infatti tendiamo a identificare gli zuccheri raffinati con il semplice zucchero bianco da tavola e con i dolci, ma in realtà gli zuccheri comprendono una gamma molto più ampia di alimenti, non tutti dannosi per la salute e per la dieta.

Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza: in questo articolo cercheremo di capire cosa sono gli zuccheri raffinati, se sono davvero tutti cattivi, come riconoscerli e quali evitare in vista di una dieta senza zuccheri.

Zuccheri raffinati: cosa sono?

Zuccheri raffinati è sinonimo di carboidrati raffinati.

Entrambi i termini, dunque, si riferiscono a un macronutriente, per l’appunto il carboidrato, che ha subito dei processi di lavorazione e raffinazione allo scopo di renderlo più appetibile e gustoso.

Gli zuccheri raffinati dunque non si limitano allo zucchero bianco che aggiungiamo al caffé, ma comprendono anche, ad esempio:

• la farina 00;
• il pane bianco;
• la pasta non integrale;
• il riso bianco;
• i cereali da colazione;
• le bibite gassate;
• i succhi di frutta con zuccheri aggiunti;
• gli yogurt con zuccheri aggiunti;
• le caramelle;
• i dolci di ogni tipo;
• e così via…

Zuccheri raffinati e zuccheri integrali: qual è la differenza?

Subendo un processo di lavorazione, gli alimenti raffinati vanno a perdere tutta una serie di nutrienti, tra cui fibre, vitamine e minerali.

È per questo che, all’interno di una dieta sana, viene spesso consigliato di preferire i cereali e le farine integrali: il loro apporto di nutrienti e fibre è maggiore, e questo li rende più sazianti e più nutrienti rispetto alle loro controparti raffinate.

Tutti gli zuccheri raffinati sono cattivi?

La risposta a questa domanda è inevitabilmente no.

Il nostro corpo, per funzionare, ha bisogno di energia. I carboidrati sono la prima fonte energetica per l’organismo, e hanno anche un ruolo nella formazione degli acidi nucleici e delle strutture nervose.

Sebbene i carboidrati integrali siano da preferire a quelli raffinati, questi ultimi rimangono pur sempre una fonte energetica indispensabile per il nostro corpo: questo significa che non possono essere tutti cattivi e inutili.

Tutto sta nel saper riconoscere quelli buoni da quelli cattivi e, soprattutto, nell’assumerne la giusta quantità.

Diversamente da ciò che si pensa, infatti, i carboidrati non fanno ingrassare in quanto tali, ma solo quando se ne assume una quantità superiore a quella necessaria per la produzione energetica e lo stoccaggio sotto forma di glicogeno, che va a imamgazzinarsi nei muscoli e nel fegato: è solo quando queste riserve sono già sature che il carboidrato viene trasformato in grasso.

Come distinguere gli zuccheri raffinati buoni da quelli cattivi

A questo punto è arrivato il momento di capire come fare a distinguere gli zuccheri raffinati buoni, che possono essere consumati in sostituzione a quelli integrali, da quelli cattivi, che bisognerebbe evitare di mangiare.

Per distinguere gli zuccheri buoni da quelli cattivi, bisogna considerare la loro risposta glicemica, ovvero il modo in cui lo zucchero raffinato appena assunto riesce a modificare i livelli di glucosio nel sangue. E, per farlo, bisogna imparare a distinguere tra due tipologie di zucchero raffinato: quello semplice e quello complesso.

Come funziona la risposta glicemica

Quando la glicemia è nella norma, le nostre prestazioni fisiche e mentali migliorano, mentre quando questa scende, ci sentiamo stanchi e affaticati.

Gli zuccheri complessi hanno un indice glicemico basso, cioè rilasciano il glucosio nel sangue lentamente, fornendoci energia e senso di sazietà più a lungo.

Quelli semplici, invece, rilasciano immediatamente il glucosio nel sangue, generando un picco glicemico che stimola la produzione di insulina, cioè la sostanza che serve a far abbassare la glicemia: questo processo genera un improvviso calo glicemico che:

• ci porta ad avere subito fame, e in particolare ad avere voglia di altri cibi ricchi di zuccheri, generando un vero e proprio circolo vizioso da cui è difficile uscire;
• attiva la lipogenesi, cioè la trasformazione dello zucchero in grasso.

Zuccheri raffinati semplici: i veri nemici della dieta

Gli zuccheri semplici raffinati, come abbiamo appena visto, generano picchi glicemici e quindi favoriscono sia le abbuffate che l’accumulo di grasso sono gli zuccheri semplici.

Questi zuccheri infatti vengono spesso definiti “calorie vuote” proprio perché vengono assorbiti immediatamente dal corpo, senza saziarlo e senza apportare nutrimento.

Lo zucchero semplice raffinato più utilizzato e conosciuto è il saccarosio, quello che noi comunemente chiamiamo zucchero, che aggiungiamo a caffé e té e che assumiamo attraverso una miriade di prodotti:

• dolci,
• merendine,
• snack,
• bibite gassate,
• succhi di frutta,
• yogurt,
• pane in cassetta,
• muesli per la colazione
• e via dicendo.

L’impatto degli zuccheri semplici sulla nostra salute

L’OMS raccomanda un consumo massimo di zucchero semplice raffinato pari al 5-10% dell’introito calorico giornaliero, corrispondente a circa 25 grammi all’interno di una dieta da 2000 Kcal. Il problema è che in Italia tendiamo a mangiarne anche 3 volte tanto: un consumo davvero eccessivo che può generare conseguenze nefaste sulla nostra salute, ad esempio:

• può dare vita a una vera e propria dipendenza da dolci, caratterizzata da sintomi psico-fisici e da vere crisi d’astinenza. Questo avviene perché, oltre a farci cadere nel loop dei picchi glicemici, gli zuccheri semplici scatenano la produzione di dopamina, un ormone che fa provare una sensazione di benessere e gratificazione: lo stesso che viene prodotto quando si assumono sostanze stupefacenti;
• ci espone a un maggior rischio di accumulare grasso, fino ad arrivare al sovrappeso e all’obesità;
• aumenta le probabilità che si formino delle carie dentali;
• può scatenare varie patologie, tra cui il diabete, l’insorgenza di problemi cardiaci, dei problemi gastrointestinali, alcune malattie neurodegenerative e addirittura alcuni tipi di cancro;
• aumenta gli stati d’ansia e di depressione e genera sbalzi d’umore.

Zuccheri raffinati complessi: non sono poi così cattivi

Gli zuccheri raffianti complessi invece sono quelli che tipicamente definiamo “carboidrati”:

• pane bianco,
• pasta,
• riso bianco,
• farina 00,
• cereali trattati.

Questi alimenti non sono ricchi di fibre come i loro colleghi integrali, ma comunque hanno il vantaggio di fornire energia a lungo termine, prolungare il senso di sazietà, e di aiutarti a tenere sotto controllo i livelli di glucosio, colesterolo e trigliceridi nel sangue. Ecco perchè non possiamo definirli “cattivi“, anzi: essi sono essenziali per far funzionare il nostro corpo e mantenerlo in salute.

Dieta senza zuccheri: ecco cosa c’è da sapere

Per dieta senza zuccheri si intende una dieta priva di zuccheri raffinati semplici. Questo tipo di dieta può essere sia salutare che ottima per il dimagrimento perché:

• ci mette al riparo da tutte le conseguenze negative che un eccesso di zuccheri semplici può avere sul nostro corpo;
• va a eliminare gli zuccheri semplici, estremamente calorici e poco nutrienti, e in questo modo taglia una fetta importante delle calorie assunte durante la giornata, in particolare le calorie vuote, favorendo così la perdita di peso.

Quali alimenti che contengono zuccheri raffinati sono da evitare?

Innanzitutto bisogna evitare di aggiungere zucchero a bevande come té, caffé e tisane, alle macedonie e alle altre preparazioni che avvii in cucina.

I dolci sono da evitare il più possibile: i nutrizionisti raccomandano al massimo una porzione a settimana.

Dai un taglio, infine, a tutti gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti: merendine, biscotti, caramelle, cioccolatini, snack, yogurt, marmellate, succhi di frutta e bibite gassate.

Come riconoscere lo zucchero nel cibo?

Ma come si fa a capire se l’alimento che abbiamo davanti contiene zuccheri aggiunti o no?

Per evitare gli zuccheri bisogna imparare a leggere bene le etichette. Quando leggi la lista degli ingredienti, oltre a cercare la parola “zucchero“, stai attento a:

• tutte le parole che finiscono in -osio: saccarosio, glucosio, destrosio, maltosio e così via;
• gli sciroppi: di glucosio, di amido, di acero e così via;
• destrina e maltodestrina;
• malto e derivati, come estratto di malto, maltosio, malto d’orzo.

Quali sono gli alimenti migliori per la dieta?

Per la tua dieta senza zuccheri preferisci:

• carboidrati complessi, come pasta, pane, riso, cereali, legumi e frutta secca. Sceglili integrali se vuoi eliminare completamente gli zuccheri raffinati dalla tua dieta;
• alimenti che contengono zuccheri naturali, cioè naturalmente contenuti negli alimenti che assumiamo. Ne è un esempio il fruttosio che, pur essendo uno zucchero semplice, non genera picchi glicemici poiché è contenuto in alimenti ricchi di fibre, vitamine e altri nutrienti: la frutta e la verdura fresche, da consumare in quantità sia intere che sotto forma di spremuta, frullato o centrifugato;
• prodotti da colazione come i muesli e i pancake senza zuccheri aggiunti di Food Spring;
• dolci fatti in casa senza zucchero, che puoi preparare unendo farine integrali o fiocchi d’avena, frutta secca, yogurt o latte e purea di frutta fresca, naturalmente dolce: trovi moltissime ricette online;
• il cioccolato extra-fondente senza zuccheri aggiunti;
• lo yogurt magro senza zuccheri aggiunti;
• se sei spesso fuori casa e hai bisogno di uno snack on-the-go, punta sulle barrette proteiche senza zucchero;
• i sostituti dello zucchero a basso indice glicemico e a zero calorie, come la stevia e l’eritritolo.