Se il tuo obiettivo è avere un bel sedere sodo e alto, non puoi permetterti di utilizzare solo una crema rassodante per glutei (trovi qui le migliori in commercio), ma c’è una cosa che devi assolutamente fare: allenare i muscoli dei tuoi glutei!
Nell’articolo di oggi, ti spiegherò quali sono gli esercizi per glutei che puoi fare anche a casa e come svolgerli per ottenere ottimi risultati dal tuo allenamento per i glutei.
Esercizi per glutei
Iniziamo con una carrellata di esercizi per rassodare i glutei, efficaci e fattibili anche a casa e a corpo libero, senza l’ausilio di attrezzatura specifica.
A fine articolo troverai invece un programma di allenamento completo (che potrai eseguire comodamente a casa) per allenare e tonificare i tuoi glutei.
Squat
Lo squat è l’esercizio per i glutei più famoso.
Va effettuato con le gambe divaricate parallele ai fianchi, con i piedi leggermente aperti verso l’esterno e il peso sui talloni. Con le braccia dietro la nuca oppure stese davanti a te, piega le ginocchia in avanti come se volessi sederti su una sedia, mantenendo la schiena dritta e non inarcata e l’addome contratto e portando indietro i glutei. Poi, facendo forza con i glutei, risali in piedi. Se non hai mai svolto l’esercizio, le prime volte puoi effettuarlo utilizzando una vera sedia dietro di te e facendo finta di sederti su di essa.
Thrust-ups
I thrust-ups sono essenzialmente dei salti. Posizionati con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta e, piegando leggermente le ginocchia, effettua dei salti sul posto.
Jump squats
Se sei abbastanza allenata, puoi provare con i jump squat: una sorta di fusione di squat e thrust-ups. Una volta assunta la posizione di squat a gambe piegate, puoi saltare sollevando le braccia, per atterrare di nuovo in squat.
Affondi
L’affondo si esegue così: in piedi, con le gambe dritte aperte alla larghezza dei fianchi e il busto dritto, effettua un passo indietro con una delle due gambe, in modo che il ginocchio sfiori il pavimento, mentre il ginocchio dell’altra gamba si piegherà di 90 gradi. Poi, facendo forza sulla gamba anteriore, torna alla posizione di partenza. Va ripetuto per entrambe le gambe.
Squat bulgari
Lo squat bulgaro appare come una via di mezzo tra lo squat e l’affondo, e va allenare sia il gluteo che la gamba.
Da in piedi, piega un ginocchio a 90 gradi e appoggia il piede su una sedia o un blocco dietro di te. L’altra gamba, invece, resterà perpendicolare al pavimento. Effettua un affondo: la gamba dritta andrà a piegarsi a 90 gradi, mentre il ginocchi della gamba che poggia sul rialzo dovrà avvicinarsi a terra. La schiena rimane dritta e il busto attivo, mentre le braccia possono essere parallele al corpo o con le mani unite davanti al petto. Poi rialzati facendo forza sulla gamba e il gluteo della gamba che in partenza era perpendicolare a terra. Ripeti per entrambe le gambe.
Step-ups
Se hai delle scale, una panca robusta o una sedia molto pesante ma non troppo alta, puoi effettuare questo esercizio anche a casa.
Gli step-ups consistono nel salire su un gradone con una gamba per poi scendere, mantenendo sempre la schiena dritta e l’addome attivo e con le mani incrociate al petto o parallele al corpo. L’esercizio va effettuato prima con una gamba e poi con l’altra.
Kickback
I kickback si eseguono in piedi: gambe alla larghezza dei fianchi, schiena dritta, addome contratto, mani incrociate davanti al petto. Mantenendo la schiena dritta, solleva una gamba all’indietro, poi riportala a terra.
Donkey Kicks
I donkey kick si effettuano sul tappetino, posizionandosi in quadrupedia con le mani sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la schiena dritta. Mantenendo il busto dritto e la pancia contratta, piega un ginocchio a 90 gradi ed esegui uno slancio all’indietro, fino a portare la coscia parallela al pavimento. Tieni il piede a martello. Ripeti per entrambe le gambe.
Questo esercizio è ottimo per combattere i banana-rolls sui glutei.
Slanci laterali
Gli slanci laterali allenano gluteo, fianco e interno coscia. La posizione di partenza è la stessa dei donkey kicks, solo che la gamba non va slanciata all’indietro, bensì aperta lateralmente. Ripeti per entrambe le gambe.
Abduzione dell’anca
Per eseguire l’abduzione stenditi sul tappetino, con il gomito sotto la testa, il corpo dritto e le gambe unite. Espirando, alza una gamba verso l’alto, poi riportala alla posizione di partenza. Con questo esercizio rassoderai gambe, fianco e gluteo, soprattutto nella zona delle culotte de cheval.
Ponte
Il pone va eseguito distendendoti a terra, con i piedi vicini ai glutei e aperti alla larghezza del bacino e le braccia stese parallele al corpo con i palmi poggiati a terra. Ispirando, contrai i glutei e solleva il bacino, ispirando riportali in basso. Ricorda di tenere la testa ben poggiata per non sovraccaricare la cervicale. Con questo esercizio allenerai sia i glutei che gli addominali.
Ponte su una gamba
La versione più intensa del ponte è il ponte a una gamba. Si effettua nello stesso modo, ma con una delle due gambe stesa e alzata da terra. Puoi poggiarla su una sedia o un rialzo.
Plank con estensione della gamba
Il plank è un esercizio noto soprattutto per la sua efficacia nel rafforzare gi addominali, ma in realtà agisce su tutto il corpo, perché per mantenere la posizione bisogna anche contrarre i glutei e lavorare con dorsali, petto, spalle e braccia.
L’esercizio si svolge sul tappetino, con i gomiti a terra perpendicolari alle spalle, gli avambracci a terra, le punte dei piedi poggiate a terra e gambe e busto dritti, paralleli al pavimento. Per rassodare i glutei, effettua il plank sollevando da terra prima una gamba e poi l’altra.
Durante i primi allenamenti, se il tuo addome non è forte, puoi eseguire gli esercizi plank in quadrupedia.
Plank ginocchia-gomito
La versione ginocchio-gomito del plank si effettua come il plank con estensione della gamba, ma cercando di avvicinare il ginocchio al gomito corrispondente (ginocchio destro-gomito destro, ginocchio sinistro-gomito sinistro). In questo modo farai lavorare sia i glutei che gli addominali laterali.
Plank laterale
Anch’esso utile per allenare glutei, addominali laterali, spalle e braccia, il plank laterale si esegue posizionando a terra il gomito, l’avambraccio e la parte esterna del piede. L’altra gamba va posizionata sopra quella il cui piede poggia a terra e sollevata verso l’alto.
Se addome e braccia non sono abbastanza forti da tenere questa posizione, puoi poggiare il ginocchio della gamba sotto a terra e mantenere la gamba che va alzata stesa.
Allenamento per rassodare i glutei: come fare?
Ecco tutti i consigli per strutturare il tuo allenamento per rassodare i glutei. Ti consiglio anche di leggere il nostro articolo su tutte le tecniche per rassodare i glutei.
Come si struttura l’allenamento?
Per allenare i glutei, suddividi il tuo allenamento in 3 fasi:
- Fase 1: riscaldamento.
- Fase 2: allenamento.
- Fase 3: stretching.
Ricorda: tutte e 3 le fasi sono importanti. Non saltare mai il riscaldamento o lo stretching, perché rischieresti di farti male.
Come si fa il riscaldamento?
Prima di iniziare con gli esercizi per glutei, è importante effettuare un piccolo riscaldamento per i muscoli della parte inferiore del corpo, della durata compresa tra i 2 e i 5 minuti. In questo modo i muscoli saranno preparati allo sforzo, ed eviterai di stirarli e di farti male durante l’allenamento.
Puoi riscaldarti con:
- skip alto, che consiste nel posizionare le braccia piegate a 90° perpendicolari al corpo e nel sollevare il ginocchio fino a toccare le mani;
- corsa calciata dietro;
- incrocio gambe-braccia: a gambe divaricate, andrai a piegarti per toccare alternatamente la punta del piede destro con la mano sinistra, e la punta del piede sinistro con la mano destra, mantenendo schiena e gambe dritte;
- jumping jack: partendo con i piedi paralleli ai fianchi e le braccia stese lungo il corpo, con un salto divarica le gambe e solleva le braccia, con un altro salto torna alla posizione di partenza.
In questo video trovi un riscaldamento da 5 minuti focalizzato su gambe e glutei.
Quali esercizi per rassodare i glutei eseguire?
Se dai un’occhiata agli esercizi per glutei che ho elencato nei paragrafi precedenti, noterai che ci sono alcuni esercizi da svolgere in piedi, alcuni in quadrupedia, altri da distesi, altri in plank.
Ti consiglio di combinare gli esercizi per tipo: uno o due in piedi, uno in quadrupedia, uno distesa e uno in plank.
Ad esempio potresti combinare: squat, thrust-up, slanci laterali, ponte e plank laterale, oppure affondi, step-up, donkey kicks, abduzione dell’anca e plank ginocchio-gomito, e così via, alternando gli esercizi in modo da variarli a ogni allenamento.
Come si eseguono gli esercizi? Serie e ripetizioni
Durante la fase di allenamento vero e proprio, ti consiglio di effettuare tra i 4 e i 6 esercizi per sessione.
Se non sei particolarmente allenata, inizia effettuando 4 serie per ogni esercizio, alternando 30 secondi di lavoro e 30 secondi di riposo: ad esempio, farai 30 secondi di squat, poi 30 secondi di riposo, e ripeterai il tutto per altre 3 volte.
Ricorda che, quando l’esercizio coinvolge un solo lato del corpo, la serie va sdoppiata. Ad esempio, nel caso degli affondi, dovrai fare 30 secondi di esercizio con la gamba destra, 30 secondi di pausa, 30 secondi di lavoro con la sinistra e 30 secondi di pausa, e ripetere il tutto per altre 3 volte.
Man mano che ti alleni, puoi aumentare il numero di serie e ridurre i tempi di riposo, seguendo questo schema:
numero serie | tempo di lavoro | tempo di riposo | |
Giorno 1-10 | 4 | 30 secondi | 30 secondi |
Giorni 11-15 | 5 | 30 secondi | 30 secondi |
Giorni 15-20 | 5 | 30 secondi | 20 secondi |
Giorni 20-25 | 6 | 30 secondi | 20 secondi |
Dal giorno 25 in poi | 6 | 30 secondi | 10 secondi |
Ascolta sempre il tuo corpo: se ti sembra di non essere ancora pronta per aumentare le serie o ridurre il riposo, aspetta una settimana per farlo.
Attenzione alla postura: soprattutto se fai gli esercizi per i glutei con i pesi, cerca di mantenere sempre la postura adatta, in modo da non sovraccaricare la schiena e farti male. Quando sarai allenata la postura ti verrà quasi spontanea, ma durante i primi tempi dovrai porci molta attenzione.
Un’abitudine che mi ha aiutata a tenere sotto controllo la postura quando ho iniziato ad allenarmi è stata allenarmi davanti a uno specchio: certo, le mie espressioni sudate non erano propriamente un bel vedere, ma è stato utilissimo per capire come posizionare schiena, gambe e collo e per non farmi male.
Come fare lo stretching per i glutei?
Lo stretching va effettuato dopo l’allenamento, per distendere i muscoli, favorirne l’ossigenazione e renderli più elastici e flessibili. Puoi dedicare qualche minuto allo stretching anche prima dell’allenamento, soprattutto se soffri di crampi.
Tra gli esercizi di stretching per i glutei, ti consiglio di effettuare:
- Allungamento muscolo piriforme. Distenditi a terra, con una gamba flessa con il piede poggiato a terra, e il piede dell’altra gamba appoggiato sul ginocchio. Usando le mani, afferra il ginocchio della gamba flessa e portala verso il petto.
- Allungamento muscoli pelvi-trocanterici. Siediti sul tappetino, con una gamba piegata e completamente a terra e l’altra flessa, con il piede a terra posizionato oltre il ginocchio dell’altra gamba. Appoggia il gomito opposto sul ginocchio della gamba flessa, metti l’altra mano a terra dietro di te e, mantenendo la schiena dritta, porta il ginocchio verso di te ed effettua una leggera torsione con il busto.
- Allungamento psoas. Appoggia le mani e un ginocchio su una sedia o un tavolo, portando il tallone a contatto con il gluteo, e lascia l’altra gamba stesa dietro di te, con il piede poggiato a terra. Porta il busto in avanti.
- Posizione del piccione. Si tratta di una posa dello yoga. Parti dalla posizione di plank alto, quindi in appoggio sulle mani e non sui gomiti. Porta un ginocchio al petto e stendi la gamba in diagonale sul tappetino. Trova il modo di sederti allineando le anche (puoi posizionare un cuscino o un libro sotto l’anca, se necessario) e allunga l’altra gamba all’indietro, facendo aderire il collo del piede a terra. Puoi appoggiare la testa sulle mani o su un cuscino.
- Posizione del muso di mucca. Anche questa posizione viene dallo yoga: dovrai sederti sul tappetino con le ginocchia piegate e accavallate le ginocchia, in modo che siano centrate con il petto e che i piedi siano paralleli tra loro. Piega un braccio verso l’alto e uno verso il basso, e afferra le mani dietro la schiena (se non riesci puoi usare una cintura o la corda dell’accappatoio per aiutarti), poi china il busto in avanti mantenendo la schiena dritta.
Tutti gli esercizi vanno eseguiti per circa 30 secondi a lato.
Quanto deve durare una seduta di allenamento?
Puoi dedicare alla seduta di allenamento dai 10 ai 45 minuti: dipende da quali sono i tuoi obiettivi.
Soprattutto se non sei allenata, ti consiglio di iniziare con sessioni brevi (10-15 minuti) e di allungarle gradualmente, fino a dedicare agli esercizi per rassodare i glutei circa 35 minuti di attività per sessione.
Quante volte a settimana allenarsi?
Non ti consiglio di allenarti 7 giorni su 7: tutti gli esercizi per rassodare i glutei allenano gli stessi muscoli, e effettuandoli quotidianamente andresti ad affaticare eccessivamente il muscolo.
Il mio suggerimento è di iniziare allenandoti 2 volte a settimana e di aumentare le sessioni portandole a giorni alterni, quindi a circa 4 volte a settimana. Puoi alternare questi esercizi per i glutei con dei piccoli allenamenti cardio (camminata veloce, corsa, bici).
Per quanto tempo devo allenarmi?
Per iniziare a vedere dei risultati, segui un piano di allenamento per almeno due mesi.
Per mantenere i risultati ottenuti, l’ideale sarebbe dedicare all’allenamento circa 30 minuti per 3 volte a settimana, sempre: ne gioverebbe non solo il lato B, ma la salute e la forma fisica a tutto tondo.
Di che attrezzatura ho bisogno?
Tutti gli esercizi per rassodare che ti ho proposto possono essere svolti a corpo libero, quindi semplicemente con l’ausilio di un tappetino sportivo.
Per aumentare il livello di difficoltà, potresti utilizzare dei pesi:
- la kettleball può essere utilizzata per squat, affondi e ponte;
- i manubri sono perfetti per gli affondi;
- i pesi tondi da manubrio sono comodi da utilizzare quando effettui il ponte;
- i pesi per caviglie sono ideali per effettuare donkey kicks, plank con estensione e alzate laterali.
Per effettuare kickback, donkey kick, plank laterale e alzate laterali, puoi utilizzare anche un elastico: inizia con la rigidità media e poi passa a uno molto rigido.
Quali pesi devo utilizzare?
Se hai deciso di acquistare dei pesi, ti suggerisco come sempre di iniziare a usarli gradualmente: inizia con dei pesi piccoli da 500 grammi; quando iniziano a sembrarti troppo leggeri, passa a quelli da 1 chilo, e vai avanti così. Quando sarai più allenata, potresti riuscire a sollevare anche 10 chili in squat, stacco o ponte, mentre per le cavigliere ti consiglio di fermarti a un chilo.
Ricorda che i muscoli non vanno né sovraccaricati né sottocaricati: se ti sembra che a corpo libero il muscolo lavora a malapena, probabilmente devi stimolarlo con dei pesi o degli elastici, ma senza mai portarlo eccessivamente sotto sforzo.
Scheda di allenamento con esercizi per rassodare i glutei
Come strutturare un allenamento di esercizi per rassodare i glutei?
Dipende molto da te, dal tuo livello atletico di partenza, dal tempo che hai a disposizione. Ovviamente puoi farti aiutare da un personal trainer a elaborare una scheda perfetta per le tue esigenze o creare il tuo piano personalizzato seguendo i segnali del tuo corpo: io intanto ti lascio un piccolo esempio di schema per una settimana, con 3 sedute di allenamento e 4 esercizi per seduta, quindi adatto a un livello principiante.
Ricorda che tutti gli esercizi inseriti in questa tabella sono spiegati in questo articolo.
Giorno | Riscaldamento | Esercizio 1 | Esercizio 2 | Esercizio 3 | Esercizio 4 | Stretching |
Lunedì | 2 min: jumping jack + skip alto | Squat: 4 serie 30″ + 30″ riposo | Donkey Kicks: 4 serie 30″ + 30″ riposo | Ponte: 4 serie 30″ + 30″ riposo | Plank laterale semplificato: 4 serie 30″ + 30″ riposo | 2 min: muso di mucca + muscolo piriforme |
Mercoledì | 2 min: corsa calciata dietro + incrocio | Affondi: 4 serie 30″ + 30″ riposo | Kickback: 4 serie 30″ + 30″ riposo | Abduzione laterale: 4 serie 30″ + 30″ riposo | Plank con estensione gamba: 4 serie 30″ + 30″ riposo | 2 min: piccione + muscoli pelvi-trocanterici |
Giovedì | 30 min camminata veloce | |||||
Venerdì | 2 min: skip alto + corsa calciata dietro | Step-up: 5 serie 30″ + 30″ riposo | Alzate laterali: 5 serie 30″ + 30″ riposo | Ponte: 5 serie 30″ + 30″ riposo | Plank ginocchio-gomito: 5 serie 30″ + 30″ riposo | 2 min: psoas + muso di mucca |
Per le settimane successive, potresti inserire un quinto esercizio oppure, a rotazione, sostituirne uno con un altro, in modo da variare l’allenamento.
Tieni a mente che:
- esercizi come jump squat, squat bulgari e ponte a una gamba sono da considerarsi più avanzati;
- puoi semplificare il plank appoggiando le ginocchia a terra;
- puoi eseguire gli esercizi anche con i pesi o gli elastici.
