Sebbene non sia il fattore più importante per rassodare e rimodellare il seno, l’esercizio fisico e senza dubbio d’aiuto.
Ma attenzione: non parlo di esercizi per rassodare i “muscoli del seno” con lo sport, il che è è fisiologicamente impossibile, ma di alcuni esercizi per aumentare il seno in modo indiretto.
Vuoi sapere quali sono, come si svolgono e se funzionano davvero?
Esistono davvero degli Esercizi per aumentare il Seno?
La verità? No, non esistono degli esercizi che agiscano direttamente sul seno.
Per rassodare una parte del corpo, infatti, bisogna lavorare sul muscolo (ad esempio sul gluteo, sul bicipite, e via dicendo) e, beh, il seno non ha muscoli: è composto esclusivamente da ghiandole mammarie circondate da tessuto adiposo, e da piccole fibre muscolari lisce che favoriscono la fuoriuscita del latte durante il periodo dell’allattamento.
Questo significa che all’interno del seno non c’è un muscolo da poter allenare e rassodare.
Questo però non vuol dire che allenarsi sia completamente inutile per avere un bel seno, anzi: allenare alcuni muscoli può favorire indirettamente l’aumento del seno. Ti spiego quali nel prossimo paragrafo.
Quali parti del corpo allenare per un seno più alto e tonico?
Innanzitutto, i seni sono ancorati ai muscoli pettorali: se alleni questi muscoli favorendone l’ingrandimento e la tonicità, il pettorale andrà inevitabilmente a spingere il seno un po’ più in avanti e un po’ più in alto, facendolo apparire più grande e sodo. Dunque, allenare i pettorali può portare indirettamente a un aumento del seno.
Degli altri muscoli importanti per avere un bel seno sono quelli di spalle e schiena. Rafforzando questi muscoli, infatti, andrai a migliorare la postura, raddrizzando la schiena e aprendo le spalle.
Quando assumi una postura più dritta e aperta (petto in fuori e pancia in dentro, hai presente?), il seno viene spinto in fuori e all’insù, dunque appare più alto, tonico e grande.
Esercizi per aumentare il seno: ecco quali fare
Per rassodare il seno, quindi, dovrai lavorare su petto, spalle e schiena: ecco quali sono i migliori esercizi per aumentare il seno da fare a casa.
Ah, un consiglio che farà davvero la differenza: prima di eseguire questi esercizi spalma sul seno una crema per l’aumento del seno (trovi qui le migliori in commercio). Le creme rassodanti aiutano il seno ad essere più alto e più voluminoso favorendo l’accumulo localizzato di grasso.
Push-ups
Tra gli esercizi più famosi ed efficaci per i pettorali, ci sono senz’altro le flessioni sulle braccia.
Puoi svolgere la versione facilitata (te al consiglio all’inizio), poggiando a terra le ginocchia e incrociando le caviglie, oppure quella normale, con le punte dei piedi a terra. Appoggia le mani con i palmi aperti sul tappetino, posizionandole sotto le spalle.
Allinea bacino, schiena, collo ed eventualmente gambe e, guardando davanti a te, piega i gomiti fino ad avvicinarti al pavimento, dopodiché distendi le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Plank alto toccando la spalla
Posizionati a plank alto (la posizione di partenza dei push-ups) e, senza ruotare il bacino, solleva alternatamente le mani da terra e portale a toccare la spalla opposta (quindi la mano destra toccherà la spalla sinistra e la mano sinistra la spalla destra). Se necessario, puoi iniziare svolgendo l’esercizio con le ginocchia a terra.
Plank alto in movimento
Sempre partendo dal plank alto, muoviti sul tappeto, andando verso destra e verso sinistra, “camminando” sia con le mani che con i piedi. Ricorda di mantenere la schiena dritta!
Sollevamento pesi a terra
Sdraiati con la schiena a terra, su una panca o sulla palla medica, con le gambe piegate, i piedi poggiati a terra aperti alla larghezza dei fianchi e le ginocchia parallele ai fianchi. Impugna un pesetto in ogni mano. Piega le braccia a 90 gradi, in modo che la mano con il pesetto sia in aria, l’avambraccio perpendicolare al pavimento e le spalle e le braccia posate a terra. adesso solleva le braccia, tendendole e portando i pesi verso l’alto fin quasi a sfiorarsi, dopodiché torna alla posizione di partenza.
Pull-over
Sdraiati sulla schiena, con le gambe posizionate come nell’esercizio precedente, le braccia stese al di sopra della testa e un solo pesetto tra le mani. Da qui, solleva le braccia fino a farle arrivare in direzione del volto (assicurati di impugnare benissimo i pesetti e che essi non rischino di scivolare!), dopodiché riportale alla posizione di partenza.
Alzate laterali
Mettiti in piedi, con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate, i pesi in entrambe le mani, addominali attivi e spalle rilassate. Alza lateralmente le braccia, portandole prima parallele al pavimento e poi sopra la testa, dopodiché torna alla posizione di partenza.
Cactus-Superman
Sdraiati a terra a pancia in giù, con le braccia stese davanti a te. Solleva leggermente sia il petto che le gambe da terra: inspira in questa posizione, poi inspirando muovi le braccia, piegandole a 90 gradi e portando le mani parallele alle spalle. Inspirando, torna alla posizione iniziale. Durante i primi tempi, puoi svolgere l’esercizio mantenendo le gambe poggiate a terra.
Allenamento seno: come si fa?
Riscaldamento
Il riscaldamento è importantissimo per evitare di farsi male: dovresti dedicargli almeno 5 minuti di tempo.
Puoi iniziare con dei jumping jacks o una corsa calciata dietro. Poi, se stai facendo gli esercizi per aumentare il seno e quindi alleni il torso, cerca di scaldare braccia, petto, spalle, schiena: ti lascio un video con delle idee:
Non dimenticare di riscaldare i polsi, che lavorano quando fai plank e flessioni: puoi sederti con la schiena dritta e le gambe incrociate, allungare le braccia davanti a te e rotearli prima in senso orario e poi antiorario, oppure, in quadrupedia, spostare il peso prima su un polso e poi sull’altro.
Strutturare l’allenamento
Il mio consiglio è di non limitarti solo ed esclusivamente agli allenamenti per il torace: allenare il corpo nella sua interezza, infatti, migliora la postura ed è indispensabile per rimodellare tutta la silhouette, in modo da farla apparire più equilibrata e armoniosa. Quindi, non trascurare gambe e addominali, ma alterna gli esercizi nell’arco della settimana.
Considerando un piano da 3 allenamenti a settimana, puoi:
- effettuare esercizi misti, in modo da allenare a ogni seduta tutto il corpo. Puoi alternare un esercizio specifico per la parte alta del corpo con uno specifico per gambe o glutei, oppure suddividere l’allenamento in diversi momenti a seconda della parte del corpo da allenare;
- dedicare ogni giorno di allenamento a una diversa parte del corpo: ad esempio:
- durante la prima seduta, allenerai petto, bicipiti, spalle e addominali;
- durante la seconda seduta di allenamento, ti dedicherai a gambe e glutei;
- il terzo giorno, andrai ad allenare a schiena, tricipiti e addominali.
Come si eseguono gli esercizi? Serie e ripetizioni
Idealmente andrebbero effettuate 3 serie da 12 ripetizioni per ognuno degli esercizi per aumentare il seno, alternando ogni serie a 30 secondi di riposo.
Se sei alle prime armi e non hai forza nelle braccia, puoi ridurre le ripetizioni a 8 o 10 e aumentarle gradualmente, ed eventualmente aumentare il riposo a un minuto.
Man mano che vai avanti nell’allenamento e acquisisci più forza, puoi gradualmente ridurre il riposo (mai meno di 10-15 secondi) e aumentare le serie a 5 o 6 per esercizio.
Stretching
Anche lo stretching è importante per allungare il muscolo, ossigenarlo e renderlo più elastico in vista dei prossimi allenamenti.
Ecco un video con delle idee di stretching per la parte superiore del corpo:
Quanto deve durare una seduta di allenamento?
L’ideale sarebbe dedicare almeno 30 minuti a ogni seduta di allenamento.
Ovviamente, se non sei allenata, non sei obbligata a rispettare questi tempi: inizia con sedute da 10-15 minuti e aumenta gradualmente fino ad arrivare, se vuoi, anche a 40-45 minuti.
Quante volte a settimana allenarsi?
Ti consiglio di allenarti con i pesi tra le 2 e le 4 volte a settimana, e di effettuare allenamenti cardio (camminata, bici, corsa, nuoto ecc..) altre 2 o 3 volte a settimana.
Per quanto tempo devo allenarmi?
Allenare petto, schiena e spalle è un lavoro duro: non aspettarti divedere grandi risultati dopo la prima settimana! Dovrai continuare a effettuare gli esercizi per almeno 2 o 3 mesi prima di vedere il tuo seno più alto.
Di che attrezzatura ho bisogno?
Per allenarti a casa avrai bisogno senza dubbio di un tappetino su cui distenderti.
Per gli esercizi che riguardano braccia e pettorali, sono necessari dei pesetti: puoi comprarli oppure utilizzare delle bottigliette riempite di acqua o di sabbia.
Quali pesi devo utilizzare?
Inizia con pesi da 0,5 kg, i più leggeri, e, man mano che acquisisci forza, puoi passare a quelli da 1, 1,5 o 2 kg (sempre sostituibili con delle bottiglie d’acqua).
Potresti arrivare ad aver bisogno anche dei pesi da 4 o 6 kg: in quel caso, utilizzare una cassa d’acqua diventerebbe complicato, quindi ti consiglio di acquistarli.
Esempio di allenamento con esercizi per aumentare il seno
Se decidi di dedicare una seduta a settimana all’allenamento per aumentare il seno, puoi effettuare gli esercizi proposti in questa pagina in circuito: dopo il riscaldamento, effettua una serie di ognuno degli esercizi (push up, plank, alzate laterali, pull over ecc…). Ripeti il tutto per altre 2 volte e infine dedicati allo stretching.
Se invece hai deciso di allenare tutto il corpo a ogni seduta, alterna gli esercizi per la parte alta e quelli per la parte bassa fino a svolgerne 8-10 per allenamento. Ad esempio puoi fare 3 serie di alzate laterali, poi 3 serie di squat, poi 3 di pull-over, poi 3 di donkey kicks, poi 3 di push-ups, poi 3 di plank laterale, e così via.
Gli esercizi per aumentare il seno da soli bastano?
No, purtroppo no: la crescita del pettorale è lenta e limitata e, sebbene la postura sia fondamentale per migliorare l’aspetto del seno, hai sicuramente bisogno di un aiutino per ottenere un aumento visibile nel volume del seno.
Leggi anche l’articolo in cui ho raccolto tutti i modi per aumentare il seno.
Tra di essi, il più importante è l’utilizzo della crema rassodante seno: un cosmetico fondamentale per riempire il seno cadente o svuotato, favorire l’accumulo di adipe sul petto e migliorare l’elasticità e la tonicità della pelle.
Trovi la classifica delle migliori creme seno qui, puoi applicarla eseguendo un massaggio rassodante per il seno che ne favorisce lo sviluppo.
