Sei nel posto giusto! Continua a leggere per scoprire Cosa mangiare con la Glicemia Alta!
La glicemia alta si combatte innanzitutto a tavola, modificando le proprie abitudini alimentari in modo da assumere cibi anti-glicemia e al tempo stesso evitando i cibi che fanno alzare la glicemia in modo eccessivo.
Ovviamente una dieta settimanale per diabete o per glicemia molto alta (soprattutto se accompagnata da sintomi come sete continua, aumento delle minzioni, aumento dell’appetito e così via) va elaborata e prescritta da un medico nutrizionista, in modo che si adatti bene a sesso, età, peso di partenza, stile di vita ed esigenze personali.
Ci sono comunque degli accorgimenti generici che puoi adottare fin da subito: in questo articolo ti spiego cosa mangiare con la glicemia alta, cosa evitare, quali altri accorgimenti seguire, e condivido con te un esempio di quello che potrebbe essere un piano alimentare generico per una persona con la glicemia tendenzialmente alta.
Dieta settimanale per glicemia alta: ecco un esempio
Per elaborare una dieta contro la glicemia alta, ricorda di [1]:
- consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di colori diversi, sia cotte che crude;
- mangiare i legumi almeno 3 volte a settimana;
- magiare pesce 2 volte a settimana;
- preferire le carni magre e bianche;
- usare l’olio d’oliva a crudo;
- se bevi alcolici, preferisci il vino rosso, da bere durante il pasto nella misura massima di un bicchiere per le donne, due per gli uomini, o saltuariamente la birra, che, se consumata con moderazione, pare essere uno dei cibi anti-glicemia (approfondisci nell’articolo riguardo birra e diabete);
- assumi formaggi e latticini massimo 2 volte a settimana, ad esclusione di latte e yogurt che possono essere consumati quotidianamente;
- quando scegli dei carboidrati a indice glicemico medio o alto (scoprirai continuando a leggere quali sono), preferiscili integrali e consumali in porzioni limitate;
- assumi tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) a ogni pasto.
Inoltre, può essere utile abbinare la dieta a un integratore ipoglicemizzante, che ti aiuti a migliorare la sensibilità all’insulina e a ridurre l’assorbimento degli zuccheri che inevitabilmente assumi tramite la dieta.
In particolare, ti consiglio di provare Insumed: un prodotto naturale a base di Cannella, Gymnema sylvestre e Banaba. Grazie a questi ingredienti, Insumed ha azione ipoglicemizzante ed è anche utile per migliorare la salute cardiovascolare e favorire il mantenimento del peso corporeo. Insomma, devi assolutamente da provarlo se soffri di glicemia alta. Ti lascio il link per acquistarlo scontato qui sotto!
Schema della Dieta settimanale per Glicemia Alta
Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica | |
Colazione | latte scremato, fiocchi d’avena, mirtilli | yogurt magro con frutti rossi e mandorle | fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri | latte scremato, pesca, cioccolato fondente | yogurt greco con mela, cannella e noci | frullato di frutta di stagione con latte scremato | fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri |
Spuntino | spremuta d’arancia | mela | yogurt magro e semi oleosi | pera | succo di grutta senza zuccheri aggiunti | yogurt magro | mandarino |
Pranzo | pasta al pomodoro con grana | insalata di ceci, quinoa e verdure fresche | caprese con pane di segale | orzo con verdure di stagione | pasta con verdure e piselli | grano saraceno con verdure e tonno fresco | riso integrale con frutti di mare e verdure |
Spuntino | yogurt magro, mela | yogurt magro | pesca | frullato di frutta di stagione | yogurt magro | spremuta d’arancia | yogurt magro, cioccolato fondente |
Cena | petto di pollo, verdure di stagione, pane di segale | salmone al forno, broccoli, riso integrale | scaloppine alla pizzaiola, pane di segale | zuppa di lenticchie e verdure | merluzzo in padella al limone, insalata di carote, pane di segale | bistecchina di vitello, pane di segale, insalata | frittata con cipolle e zucchine, pane di segale |
Ho scritto in questo blog anche un approfondimento riguardo la Colazione per i Diabetici.
Glicemia alta: cosa mangiare?
La prima regola è seguire una dieta a basso indice glicemico, ricca cioè di cibi a basso indice glicemico, che sembrano essere efficaci per:
- prevenire il diabete;
- migliorare i livelli di glucosio e di lipidi nelle persone con diabete sia di tipo 1 che di tipo 2;
- il controllo del peso, dato che creano un buon senso di sazietà e dunque aiutano a mangiare meno e a ritardare la fame.
Cos’è l’indice glicemico?
Come spiegato dalla SID (Società Italiana di Diabetologia), l’indice glicemico rappresenta l’incremento di glicemia che segue l’ingestione di un determinato alimento rispetto a un altro alimento di riferimento (solitamente il glucosio) a parità di carboidrati [2].
Ad esempio, i ceci hanno indice glicemico del 36% rispetto al glucosio: cioè la quantità di carboidrati contenuta nel ceci ha un impatto decisamente minore sulla glicemia rispetto a quella che avrebbe il glucosio.
Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?
Gli alimenti si dividono in IG alto (maggiore di 70), medio (tra 69 e 51) e basso (inferiore a 50).
Tra i cibi a basso indice glicemico troviamo un’ampia varietà di vegetali, ma non solo: anche alcuni cereali e fonti proteiche. Eccone un elenco:
- Verdure:
- zucchine;
- spinaci;
- scalogno, aglio e cipolla;
- sedano e bietola;
- asparagi;
- ravanelli;
- peperoni;
- insalata;
- cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore e broccoli;
- funghi;
- finocchi;
- cetrioli;
- carciofi;
- melanzane;
- carote crude;
- pomodori.
- Frutta:
- ribes, more, lamponi;
- limone;
- ciliege;
- kiwi;
- fragole;
- mele e pere;
- albicocche;
- arance, mandarini e clementine;
- prugne;
- pesche;
- melograno.
- Cereali:
- orzo perlato;
- riso integrale e paraboiled;
- quinoa;
- pasta all’uovo.
- Pesce e crostacei.
- Carne.
- Legumi(preferibilmente interi e non decorticati):
- soia e tofu;
- lupine;
- piselli;
- fagioli;
- ceci;
- lenticchie.
- Latte e latticini:
- yogurt scremato;
- latte intero e scremato;
- ricotta.
- Uova.
- Grassi vegetali:
- avocado;
- pistacchi, noci, nocciole, mandorle, arachidi;
- olive;
- semi di zucca, sesamo, lino, papavero, girasole.
- Spezie:
- zenzero;
- peperoncino;
- cannella;
- erbe aromatiche.
- Dolci e dolcificanti:
- sciroppo d’agave;
- cioccolato fondente 85%;
- marmellata senza zuccheri;
- biscotti d’avena senza zuccheri;
- fruttosio puro.
- Bevande:
- succo d’arancia senza zuccheri;
- bevande vegetali (avena, soia, mandorla).
Posso mangiare i carboidrati?
I carboidrati (intesi come pasta e cereali) non vanno eliminati completamente, ma bisogna ridurne le quantità e preferire quelli a basso indice glicemico (elencati nel paragrafo precedente) o, in quantità ridotte, quelli a medio indice glicemico, tra cui troviamo grano saraceno, avena, cous cous, pane di segale, riso basmati, pasta al dente, gnocchi.
I carboidrati non vanno concentrati in un singolo pasto, ma distribuiti su tutta la giornata.
Glicemia alta: cibi da evitare
Allo stesso modo, andrebbero evitati o comunque assunti occasionalmente i cibi con indice glicemico alto: non solo, come è ovvio che sia, zucchero, dolcificanti e dolci, ma anche alcuni frutti molto dolci, verdure e cereali:
- Verdure:
- patate bollite;
- zucca;
- patate al forno;
- patata dolce.
- Frutta:
- datteri;
- banana;
- anguria;
- melone;
- ananas;
- fichi;
- cachi;
- uva.
- Cereali e derivati:
- riso soffiato;
- cornflakes e muesli dolcificati;
- pizza;
- pasta e pane senza glutine;
- pane sia bianco che integrale, soprattutto la crosta;
- panini all’olio;
- riso arborio.
- Dolci e dolcificanti:
- miele;
- zucchero bianco e di canna;
- biscotti, croissant e dolci da forno;
- marmellata e confettura.
- Bevande zuccherate (coca cola, aranciata, bevande energetiche, succhi di frutta ecc…).
- Liquori.
- Popcorn, patatine e snack preconfezionati.
Come in ogni dieta, vanno evitati i cibi ipercalorici industriali e confezionati e quelli ricchi di grassi cattivi, come salumi e insaccati, oli bifrazionati, formaggi crassi, carni molto grasse, margarina e burro.
Bisogna anche evitare:
- di consumare porzioni eccessive di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto all’interno dello stesso pasto;
- di fare pasti troppo abbondanti;
- di fare pasti completamente dissociati, cioè esclusivamente a base di carboidrati o esclusivamente a base di proteine: è meglio assumere tutti i nutrienti a ogni pasto;
- eliminare completamente i carboidrati ed esagerare con le proteine;
- di consumare solo verdure e legumi conservati (secchi, in scatola, sott’aceto, sottolio ecc…), preferendoli invece freschi, e di consumare solo verdure cotte;
- di accoppiare nello stesso pasto due amidacei (ad esempio pane e pasta, pasta e patate, riso e pane, e così via).
Regole per una corretta dieta per glicemia alta
Quante volte al giorno devo mangiare?
Per ridurre il carico glicemico associato a ogni pasto, è consigliabile mangiare poco e spesso: dalle 5 alle 7 volte al giorno, facendo piccoli pasti non eccessivamente calorici in cui distribuire le varie fonti di carboidrati.
Come organizzare i pasti?
Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del pasto, dovresti:
- consumare abbastanza fibre provenienti da verdure;
- condire i tuoi piatti con olio d’oliva a crudo e abbinare i carboidrati a fonti proteiche: i grassi e le proteine, infatti, rallentano la digestione e l’assorbimento degli zuccheri in modo da impedire che si verifichino alti picchi glicemici dopo il pasto.
Non dimenticare di inserire nei tuoi pasti altri nutrienti importanti, come:
- gli Omega-3, 6 e 9, contenuti soprattutto nel pesce e nei grassi vegetali, che sembrano essere in grado di prevenire le patologie metaboliche;
- gli antiossidanti, che proteggono dallo stress ossidativo: sono presenti nelle vitamine A, C ed E e nei polifenoli, tutti presenti nella frutta e nella verdura, soprattutto se consumate crude.
Infine, ricorda di non cenare mai troppo tardi in modo che ci sia un lasso di tempo di 9-10 ore tra l’ultimo pasto di una giornata e il primo pasto di quella successiva: pare infatti che, aumentando il tempo di digiuno, si possa migliorare la glicemia.
Un integratore per glicemia alta può aiutare?
Sì: alcuni integratori sono utili per favorire la produzione di insulina, aumentare la sensibilità a questo ormone, ridurre il quantitativo di zucchero nel sangue, alleviare la voglia di assumere cibi dolci e, al tempo stesso, migliorare anche i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
Si tratta di una soluzione efficace, integrata con una buona dieta e con l’attività sportiva, può fare davvero la differenza in caso di glicemia leggermente alta. Inoltre, alcuni integratori possono essere utilizzati anche a scopo preventivo, qualora tu abbia casi di diabete in famiglia.
Ho recensito i prodotti a mio parere più validi in una classifica: ecco quali sono i migliori integratori per glicemia alta.
Bisogna fare sport?
Lo sport è importantissimo per ridurre la glicemia: infatti l’allenamento, soprattutto aerobico (quindi corsa, jogging, camminata, bici, nuoto) e con picchi di alta intensità, migliora la sensibilità ormonale anche a riposo.
Fare sport, quindi, può essere utile per migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre quindi la glicemia a riposo, oltre a promuovere la perdita di peso o il mantenimento del peso forma, essenziali in caso di glicemia alta: cerca quindi di muoverti almeno 30 minuti al giorno.
E se sono sovrappeso?
Se sei in sovrappeso, è consigliabile seguire una dieta ipoglicemica e ipocalorica che, oltre a tenere sotto controllo i livelli di glicemia, ti aiuti anche a perdere il peso in eccesso.
Diabete e sovrappeso insieme, infatti, aumentano ancora di più il rischio di sviluppare la sindrome metabolica e diverse patologie cardiovascolari: per questo, se hai la glicemia alta, è importante cercare di mantenere il peso forma.
Cosa fare quando ho voglia di dolce?
Se hai una voglia irrefrenabile di dolce, puoi:
- mangiare del cioccolato extra-fondente (almeno 85%);
- insaporire la frutta o lo yogurt con sciroppo d’agave, cannella o cacao amaro;
- occasionalmente, puoi consumare del gelato alla frutta dolcificato esclusivamente con fruttosio, senza lattosio e altri zuccheri, preferibilmente vicino al pasto.
Referenze
- Diabete: si combatte a tavola e con lo sport – Fondazione Umberto Veronesi;
- Alimentazione e diabete – SID.
Grazie per le preziose indicazioni.