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Dieta settimanale per Glicemia Alta: cosa Mangiare e cosa Evitare

    Cerchi una Dieta Settimanale per la Glicemia Alta?
    Sei nel posto giusto! Continua a leggere per scoprire Cosa mangiare con la Glicemia Alta!

    La glicemia alta si combatte innanzitutto a tavola, modificando le proprie abitudini alimentari in modo da assumere cibi anti-glicemia e al tempo stesso evitando i cibi che fanno alzare la glicemia in modo eccessivo.

    Ovviamente una dieta settimanale per diabete o per glicemia molto alta (soprattutto se accompagnata da sintomi come sete continua, aumento delle minzioni, aumento dell'appetito e così via) va elaborata e prescritta da un medico nutrizionista, in modo che si adatti bene a sesso, età, peso di partenza, stile di vita ed esigenze personali.

    Ci sono comunque degli accorgimenti generici che puoi adottare fin da subito: in questo articolo ti spiego cosa mangiare con la glicemia alta, cosa evitare, quali altri accorgimenti seguire, e condivido con te un esempio di quello che potrebbe essere un piano alimentare generico per una persona con la glicemia tendenzialmente alta.

    Dieta settimanale per glicemia alta: ecco un esempio

    piatto di cous cous e verdure lesse

    Per elaborare una dieta contro la glicemia alta, ricorda di [1]:

    • consumare 5 porzioni al giorno di frutta e verdura di colori diversi, sia cotte che crude;
    • mangiare i legumi almeno 3 volte a settimana;
    • magiare pesce 2 volte a settimana;
    • preferire le carni magre e bianche;
    • usare l'olio d'oliva a crudo;
    • se bevi alcolici, preferisci il vino rosso, da bere durante il pasto nella misura massima di un bicchiere per le donne, due per gli uomini, o saltuariamente la birra, che, se consumata con moderazione, pare essere uno dei cibi anti-glicemia (approfondisci nell'articolo riguardo birra e diabete);
    • assumi formaggi e latticini massimo 2 volte a settimana, ad esclusione di latte e yogurt che possono essere consumati quotidianamente;
    • quando scegli dei carboidrati a indice glicemico medio o alto (scoprirai continuando a leggere quali sono), preferiscili integrali e consumali in porzioni limitate;
    • assumi tutti i nutrienti (carboidrati, proteine, grassi) a ogni pasto.

    Schema della Dieta settimanale per Glicemia Alta

     
    Lunedì
    Martedì
    Mercoledì
    Giovedì
    Venerdì
    Sabato
    Domenica
    Colazione
    latte scremato, fiocchi d'avena, mirtilli
    yogurt magro con frutti rossi e mandorle
    fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri
    latte scremato, pesca, cioccolato fondente
    yogurt greco con mela, cannella e noci
    frullato di frutta di stagione con latte scremato
    fette biscottate integrali con marmellata senza zuccheri
    Spuntino
    spremuta d'arancia
    mela
    yogurt magro e semi oleosi
    pera
    succo di grutta senza zuccheri aggiunti
    yogurt magro
    mandarino
    Pranzo
    pasta al pomodoro con grana
    insalata di ceci, quinoa e verdure fresche
    caprese con pane di segale
    orzo con verdure di stagione
    pasta con verdure e piselli
    grano saraceno con verdure e tonno fresco
    riso integrale con frutti di mare e verdure
    Spuntino
    yogurt magro, mela
    yogurt magro
    pesca
    frullato di frutta di stagione
    yogurt magro
    spremuta d'arancia
    yogurt magro, cioccolato fondente
    Cena
    petto di pollo, verdure di stagione, pane di segale
    salmone al forno, broccoli, riso integrale
    scaloppine alla pizzaiola, pane di segale
    zuppa di lenticchie e verdure
    merluzzo in padella al limone, insalata di carote, pane di segale
    bistecchina di vitello, pane di segale, insalata
    frittata con cipolle e zucchine, pane di segale

    Glicemia alta: cosa mangiare?

    toast di pane integrale e avocado

    La prima regola è seguire una dieta a basso indice glicemico, ricca cioè di cibi a basso indice glicemico, che sembrano essere efficaci per:

    • prevenire il diabete;
    • migliorare i livelli di glucosio e di lipidi nelle persone con diabete sia di tipo 1 che di tipo 2;
    • il controllo del peso, dato che creano un buon senso di sazietà e dunque aiutano a mangiare meno e a ritardare la fame.

    Cos'è l'indice glicemico?

    Come spiegato dalla SID (Società Italiana di Diabetologia), l'indice glicemico rappresenta l'incremento di glicemia che segue l'ingestione di un determinato alimento rispetto a un altro alimento di riferimento (solitamente il glucosio) a parità di carboidrati [2].

    Ad esempio, i ceci hanno indice glicemico del 36% rispetto al glucosio: cioè la quantità di carboidrati contenuta nel ceci ha un impatto decisamente minore sulla glicemia rispetto a quella che avrebbe il glucosio.

    Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico?

    insalata di pollo

    Gli alimenti si dividono in IG alto (maggiore di 70), medio (tra 69 e 51) e basso (inferiore a 50).

    Tra i cibi a basso indice glicemico troviamo un'ampia varietà di vegetali, ma non solo: anche alcuni cereali e fonti proteiche. Eccone un elenco:

    • Verdure:
      • zucchine;
      • spinaci;
      • scalogno, aglio e cipolla;
      • sedano e bietola;
      • asparagi;
      • ravanelli;
      • peperoni;
      • insalata;
      • cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore e broccoli;
      • funghi;
      • finocchi;
      • cetrioli;
      • carciofi;
      • melanzane;
      • carote crude;
      • pomodori.
    • Frutta:
      • ribes, more, lamponi;
      • limone;
      • ciliege;
      • kiwi;
      • fragole;
      • mele e pere;
      • albicocche;
      • arance, mandarini e clementine;
      • prugne;
      • pesche;
      • melograno.
    • Cereali:
      • orzo perlato;
      • riso integrale e paraboiled;
      • quinoa;
      • pasta all'uovo.
    • Pesce e crostacei.
    • Carne.
    • Legumi (preferibilmente interi e non decorticati):
      • soia e tofu;
      • lupine;
      • piselli;
      • fagioli;
      • ceci;
      • lenticchie.
    • Latte e latticini:
      • yogurt scremato;
      • latte intero e scremato;
      • ricotta.
    • Uova.
    • Grassi vegetali:
      • avocado;
      • pistacchi, noci, nocciole, mandorle, arachidi;
      • olive;
      • semi di zucca, sesamo, lino, papavero, girasole.
    • Spezie:
      • zenzero;
      • peperoncino;
      • cannella;
      • erbe aromatiche.
    • Dolci e dolcificanti:
      • sciroppo d'agave;
      • cioccolato fondente 85%;
      • marmellata senza zuccheri;
      • biscotti d'avena senza zuccheri;
      • fruttosio puro.
    • Bevande:
      • succo d'arancia senza zuccheri;
      • bevande vegetali (avena, soia, mandorla).

    Posso mangiare i carboidrati?

    piatto con riso basmati e pollo

    I carboidrati (intesi come pasta e cereali) non vanno eliminati completamente, ma bisogna ridurne le quantità e preferire quelli a basso indice glicemico (elencati nel paragrafo precedente) o, in quantità ridotte, quelli a medio indice glicemico, tra cui troviamo grano saraceno, avena, cous cous, pane di segale, riso basmati, pasta al dente, gnocchi.

    I carboidrati non vanno concentrati in un singolo pasto, ma distribuiti su tutta la giornata.

    Glicemia alta: cibi da evitare

    Allo stesso modo, andrebbero evitati o comunque assunti occasionalmente i cibi con indice glicemico alto: non solo, come è ovvio che sia, zucchero, dolcificanti e dolci, ma anche alcuni frutti molto dolci, verdure e cereali:

    • Verdure:
      • patate bollite;
      • zucca;
      • patate al forno;
      • patata dolce.
    • Frutta:
      • datteri;
      • banana;
      • anguria;
      • melone;
      • ananas;
      • fichi;
      • cachi;
      • uva.
    • Cereali e derivati:
      • riso soffiato;
      • cornflakes e muesli dolcificati;
      • pizza;
      • pasta e pane senza glutine;
      • pane sia bianco che integrale, soprattutto la crosta;
      • panini all'olio;
      • riso arborio.
    • Dolci e dolcificanti:
      • miele;
      • zucchero bianco e di canna;
      • biscotti, croissant e dolci da forno;
      • marmellata e confettura.
    • Bevande zuccherate (coca cola, aranciata, bevande energetiche, succhi di frutta ecc…).
    • Liquori.
    • Popcorn, patatine e snack preconfezionati.

    Come in ogni dieta, vanno evitati i cibi ipercalorici industriali e confezionati e quelli ricchi di grassi cattivi, come salumi e insaccati, oli bifrazionati, formaggi crassi, carni molto grasse, margarina e burro.

    Bisogna anche evitare:

    • di consumare porzioni eccessive di alimenti ad alto contenuto di carboidrati, soprattutto all'interno dello stesso pasto;
    • di fare pasti troppo abbondanti;
    • di fare pasti completamente dissociati, cioè esclusivamente a base di carboidrati o esclusivamente a base di proteine: è meglio assumere tutti i nutrienti a ogni pasto;
    • eliminare completamente i carboidrati ed esagerare con le proteine;
    • di consumare solo verdure e legumi conservati (secchi, in scatola, sott'aceto, sottolio ecc…), preferendoli invece freschi, e di consumare solo verdure cotte;
    • di accoppiare nello stesso pasto due amidacei (ad esempio pane e pasta, pasta e patate, riso e pane, e così via).

    Regole per una corretta dieta per glicemia alta

    petto di pollo alla griglia con verdure di stagione

    Quante volte al giorno devo mangiare?

    Per ridurre il carico glicemico associato a ogni pasto, è consigliabile mangiare poco e spesso: dalle 5 alle 7 volte al giorno, facendo piccoli pasti non eccessivamente calorici in cui distribuire le varie fonti di carboidrati.

    Come organizzare i pasti?

    Per abbassare ulteriormente l'indice glicemico del pasto, dovresti:

    • consumare abbastanza fibre provenienti da verdure;
    • condire i tuoi piatti con olio d'oliva a crudo e abbinare i carboidrati a fonti proteiche: i grassi e le proteine, infatti, rallentano la digestione e l'assorbimento degli zuccheri in modo da impedire che si verifichino alti picchi glicemici dopo il pasto.

    Non dimenticare di inserire nei tuoi pasti altri nutrienti importanti, come:

    • gli Omega-3, 6 e 9, contenuti soprattutto nel pesce e nei grassi vegetali, che sembrano essere in grado di prevenire le patologie metaboliche;
    • gli antiossidanti, che proteggono dallo stress ossidativo: sono presenti nelle vitamine A, C ed E e nei polifenoli, tutti presenti nella frutta e nella verdura, soprattutto se consumate crude.

    Infine, ricorda di non cenare mai troppo tardi in modo che ci sia un lasso di tempo di 9-10 ore tra l'ultimo pasto di una giornata e il primo pasto di quella successiva: pare infatti che, aumentando il tempo di digiuno, si possa migliorare la glicemia.

    Un integratore per glicemia alta può aiutare?

    ragazza assume una pillola di probiotici

    : alcuni integratori sono utili per favorire la produzione di insulina, aumentare la sensibilità a questo ormone, ridurre il quantitativo di zucchero nel sangue, alleviare la voglia di assumere cibi dolci e, al tempo stesso, migliorare anche i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.

    Si tratta di una soluzione efficace, integrata con una buona dieta e con l'attività sportiva, può fare davvero la differenza in caso di glicemia leggermente alta. Inoltre, alcuni integratori possono essere utilizzati anche a scopo preventivo, qualora tu abbia casi di diabete in famiglia.

    Ho recensito i prodotti a mio parere più validi in una classifica: ecco quali sono i migliori integratori per glicemia alta.

    Bisogna fare sport?

    uomo fa jogging

    Lo sport è importantissimo per ridurre la glicemia: infatti l'allenamento, soprattutto aerobico (quindi corsa, jogging, camminata, bici, nuoto) e con picchi di alta intensità, migliora la sensibilità ormonale anche a riposo.

    Fare sport, quindi, può essere utile per migliorare la sensibilità all'insulina e ridurre quindi la glicemia a riposo, oltre a promuovere la perdita di peso o il mantenimento del peso forma, essenziali in caso di glicemia alta: cerca quindi di muoverti almeno 30 minuti al giorno.

    E se sono sovrappeso?

    Se sei in sovrappeso, è consigliabile seguire una dieta ipoglicemica e ipocalorica che, oltre a tenere sotto controllo i livelli di glicemia, ti aiuti anche a perdere il peso in eccesso.

    Diabete e sovrappeso insieme, infatti, aumentano ancora di più il rischio di sviluppare la sindrome metabolica e diverse patologie cardiovascolari: per questo, se hai la glicemia alta, è importante cercare di mantenere il peso forma.

    Cosa fare quando ho voglia di dolce?

    cioccolato extra fondente

    Se hai una voglia irrefrenabile di dolce, puoi:

    • mangiare del cioccolato extra-fondente (almeno 85%);
    • insaporire la frutta o lo yogurt con sciroppo d'agave, cannella o cacao amaro;
    • occasionalmente, puoi consumare del gelato alla frutta dolcificato esclusivamente con fruttosio, senza lattosio e altri zuccheri, preferibilmente vicino al pasto.

    Referenze

    1. Diabete: si combatte a tavola e con lo sport – Fondazione Umberto Veronesi;
    2. Alimentazione e diabete – SID.
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    Deborah Dellucci

    Laureata all'università La Sapienza di Roma nel 1995, dopo anni di lavoro "convenzionale" ho scoperto la fervida e incontenibile passione per la divulgazione online. Scrivo di integratori e pillole per il dimagrimento, di diete, di fitness e rimedi per tonificare il corpo, di salute femminile e salute in generale, di bellezza, nutrizione e benessere a 360 gradi, di utensili per la casa e la cucina. Prendo il mio lavoro molto seriamente, la mia missione è quella di aiutare le persone a vivere al meglio la propria vita. Le informazioni che troverai su questo blog sono tratte da fonti scientifiche selezionate, affidabili e sempre aggiornate. Chi siamo »

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