Colazione Diabete: cosa mangiare di mattina se si soffre di glicemia alta? Ecco cosa devi sapere!
L’incubo di chi soffre di glicemia alta? La colazione!
Infatti, se capire come organizzare pranzo e cena per evitare picchi glicemici è relativamente semplice, con la colazione cambia tutto!
In Italia, infatti, siamo abituati a fare delle colazioni dolci e ricche (anche se spesso sono ricche di calorie vuote e poco sazianti!): cornetto e cappuccino, paste e brioche per la colazione al bar; ciambellone, latte e biscotti, latte e cereali, pane e crema al cioccolato per la colazione a casa. E, per chi è a dieta, rigorosamente fette biscottate con marmellata o miele!
Purtroppo, quando si soffre di iperglicemia, tutti questi alimenti sono praticamente banditi!
Quindi, come si fa?
Ti svelo un segreto: fare una colazione sana, saziante e addirittura gustosa è possibile, anche se hai il diabete o la glicemia alta: in questo articolo ti spiego come organizzare la colazione, quali alimenti preferire e qualche ricetta sfiziosa da preparare.
DISCLAIMER: questo articolo ha puro scopo divulgativo: non sono un medico e non intendo sostituirmi a esso. Se soffri di diabete, chiedi consiglio al tuo medico prima di intraprendere qualsiasi dieta.
Prima di colazione
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Colazione Diabete: cosa mangiare?
Veniamo ora a noi: la colazione per diabete.
Come ti spiegavo nel mio articolo sulla dieta per glicemia alta, se soffri di iperglicemia dovresti comunque assumere tutti i nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) a ogni pasto, anche a colazione. Le proteine e i grassi, infatti, rallentano la digestione e l’assorbimento dei carboidrati: creare sempre un pasto completo, quindi, è importante per evitare che si verifichino dei picchi glicemici dopo i pasti.
Ovviamente non devi esagerare con i carboidrati, e dovresti prediligere quelli a basso o medio indice glicemico. Saltuariamente puoi concederti dei carboidrati ad alto indice glicemico, preferendoli però integrali e in porzioni limitate. [1]. La colazione deve essere nutriente e ricca di fibre.
Alimenti consigliati
Iniziamo dalle fonti numero uno di carboidrati: i cereali. Se soffri di glicemia alta, puoi iniziare la giornata assumendo pane 100% integrale, di quinoa o pane esseno (fatto con cereali germogliati), muesli di cereali integrale e senza zuccheri aggiunti (poi ti do la ricetta per prepararlo in casa), fiocchi d’avena. L’importante è che questi prodotti siano senza zuccheri aggiunti e integrali.
Per aggiungere proteine, ti consiglio di utilizzare yogurt magro sempre senza zuccheri aggiunti, latte scremato o parzialmente scremato oppure ricotta. Puoi scegliere anche una bevanda vegetale di soia, di mandorla, di avena o di nocciola, sempre però controllando che sia senza zuccheri aggiunti. Oppure, se preferisci la colazione per diabete salata, puoi usare le uova, magari abbinandole a delle verdure saltate con un cucchiaio di olio d’oliva e a un po’ di avocado, fonte di grassi buoni.
Mangia anche un frutto: ce ne sono moltissimi molto buoni e a basso indice glicemico, come fragole, ciliegie, frutti di bosco, prugne, pesche, albicocche, pere, mele e agrumi. Puoi assumerli anche sotto forma di marmellata o spremuta, purché siano senza zuccheri.
Puoi abbinare la frutta fresca a un mix frutta secca e semi (fai attenzione: non deve contenere uvetta, che ha un indice glicemico molto alto!), oppure a del burro di arachidi, noci, nocciole o mandorle, sempre controllando che siano senza zuccheri aggiunti.
Ti manca il sapore dolce? Puoi usare a piccole dosi lo sciroppo d’agave, o arricchire la tua colazione per diabete con un cubetto di cioccolato fondente 85%, oppure aromatizzare ciò che prepari con un pizzico di cannella, ottima per tenere sotto controllo i picchi glicemici [2].
E, ogni tanto, puoi concederti una barretta o un paio di biscotti integrali senza zuccheri aggiunti, magari a base di quinoa o di avena
Ti lascio uno schema riassuntivo per ricapitolare gli alimenti consigliati per la colazione diabete [3]:
| Cereali e derivati (anche sotto forma di farina) | Avena (anche sotto forma di bevanda vegetale) Orzo Farro Riso integrale, selvatico, basmati Quinoa |
| Latticini | Latte scremato o parzialmente scremato Yogurt magro Ricotta |
| Frutta (anche sotto forma di marmellata senza zuccheri) | Frutti di bosco Fragole Agrumi Kiwi Mele e pere Ciliegie Pesche Albicocche Prugne Pesche |
| Frutta secca (anche sotto forma di bevanda vegetale o di burro) | Mandorle Nocciole Noci Arachidi Pistacchi |
| Proteine animali | Uova Prosciutto cotto (saltuariamente) Arrosto di pollo o di tacchino (saltuariamente) Salmone affumicato (saltuariamente) |
| Legumi (anche sotto forma di bevanda vegetale o yogurt) | Soia |
| Verdure | Zucchine Pomodori Spinaci e bietola Asparagi Ravanelli Peperoni Insalata Funghi Finocchi Cetrioli Sedano Carote crude |
| Semi | Zucca Sesamo Lino Papavero Girasole |
| Dolci e dolcificanti | Sciroppo d’agave Cioccolato fondente 85% Marmellata senza zuccheri Biscotti d’avena senza zuccheri Fruttosio puro |
| Bevande | Tè, tisane e caffè non zuccherati Spremuta di arancia o pompelmo non zuccherata Bevande vegetali |
| Grassi | Olio Burro (saltuariamente) Avocado Semi e frutta secca |
Alimenti da evitare
Sono da evitare, invece, tutti gli alimenti ad alto indice glicemico.
Prima di tutto, niente zucchero: se hai la glicemia alta, non dovresti aggiungerlo al caffè o al tè né usarlo per cucinare. Puoi sostituirlo, come ti dicevo prima, con fruttosio o sciroppo d’agave in piccole dosi.
Di conseguenza, sono banditi anche dolci, prodotti da forno industriali, cornetti, brioches, biscotti, snack e merendine, marmellate con zuccheri aggiunti, succhi di frutta, creme spalmabili, bevande vegetali zuccherate, cereali da colazione: sono ricchissimi di zuccheri e farebbero schizzare il livello di glicemia.
Anche alcuni frutti risultano ad alto indice glicemico: ad esempio le banane, i datteri, l’uvetta, i fichi, l’ananas, i cachi, il melone e l’anguria. Fai particolarmente attenzione all’uvetta, perché spesso è contenuta in muesli e mix di frutta secca: controlla sempre bene la lista degli ingredienti. Lo stesso vale anche per il riso soffiato, con un elevato indice glicemico.
Per quanto riguarda i cereali, oltre al riso soffiato, sono da evitare pane e panini bianchi o all’olio a base di farina di grano o di farina di riso.
Ecco la tabella riepilogativa degli alimenti da evitare per la colazione diabete:
| Cereali e derivati | Grano (e farina) Riso (e farina) e riso soffiato Pane bianco, integrale, di segale, di riso, senza glutine Pizza |
| Frutta (anche sotto forma di marmellata senza zuccheri) | Datteri Banana Anguria Melone Ananas Fichi Cachi Uva |
| Verdure | Patate Zucca Carote cotte |
| Dolci e dolcificanti | Zucchero Miele Sciroppo di mais Tutti i dolci e gli alimenti con zuccheri aggiunti (succhi, marmellate, muesli, biscotti, croissant…) |
| Bevande | Tutte le bevande zuccherate (succhi, spremute, bevande vegetali, bibite gassate ecc…) |
Colazione Diabete: 7 esempi di colazioni gustose
Ora sappiamo quali alimenti preferire e quali invece evitare per una colazione per diabete salutare. Il problema è che, in questi casi, ci si ritrova a mangiare sempre la stessa cosa: una tazza di latte, uno yogurt e una mela e così via. In poche parole, ci si ritrova a fare una colazione triste, insoddisfacente e che ti lascia con la voglia di mangiare qualcosa di dolce e sostanzioso!
Per evitare ciò, ho preparato 7 idee di colazione diabete sane, appropriate ma anche sfiziose e gustose: ecco cosa preparare domattina!
La colazione healthy: porridge alle fragole
Iniziamo con una ricetta sana e saziante, che trovo perfetta in particolare per chi pratica sport o fa un lavoro che richiede molte energie: il porridge, o zuppa di avena.
Si prepara unendo una parte di fiocchi di avena e due parti di latte o bevanda vegetale (ad esempio, 50g di avena e 100g di latte) e cuocendolo a fuoco basso, mescolando, finché la zuppa non diventerà cremosa: ci vorranno circa 10-15 minuti. In alternativa, puoi cuocerlo in microonde a potenza media per 90 secondi, poi mescola bene e rimetti in microonde per altri 90 secondi.
Per renderlo più gustosa, guarnisci il porridge con qualche mandorla tritata, un quadratino di cioccolato extra-fondente a pezzetti e della frutta fresca, ad esempio delle belle fragole tagliate a cubetti.
Ti sorprenderanno sia il gusto che il potere saziante di questa colazione sana e con un indice glicemico moderato!
Una ricetta, mille usi: il muesli per diabete
Nei paragrafi precedenti ti avevo promesso la ricetta del muesli di cereali senza zuccheri aggiunti perfetto per la colazione diabete. Beh, eccolo!
In una ciotola, mescola parti uguali di fiocchi d’avena, fiocchi di farro, quinoa, orzo e riso integrale (i cereali più adatti a chi soffre di diabete). Aggiungi lo stesso peso di frutta secca tagliata in maniera grossolana e/o semi di girasole. A questo punto aggiungi al mix dell’olio di semi (circa 80ml per 350g di mix di cereali e frutta secca) e, se vuoi, un cucchiaio di sciroppo d’acero (facoltativo) e un pizzico di cannella. Mescola bene, poi versa il composto in una teglia da forno e sparpaglialo per bene. Cuoci a 170° per una mezz’ora, ricordandoti di mescolare di tanto in tanto. Una volta sfornato e raffreddato, puoi aggiungere anche qualche pezzettino di cioccolato extra-fondente (almeno all’85%).
Il muesli senza zucchero si conserva in un barattolo di latta, in un barattolo di vetro a chiusura ermetica o in un sacchetto, e puoi usarlo in diversi modi:
- mangiarlo in modo classico, nel latte, al posto dei soliti cereali da colazione carichi di zucchero;
- metterne qualche cucchiaino nello yogurt per renderlo più appetitoso e saziante;
- aggiungerne un cucchiaino sul porridge per renderlo più croccante.
La colazione all’americana: pancakes
Sogni quei pancakes morbidi e gustosi che si vedono nei film americani ma pensi che con la glicemia alta non potrai mangiarli mai più? Ti sbagli: puoi preparare dei pancakes adatti alla colazione per diabete altrettanto soffici e buoni – solo un filo meno dolci!
Ecco una ricetta perfetta. In una ciotola monta a neve un albume. In un’altra ciotola, sbatti il tuorlo con un pizzico di cannella o della vaniglia. Aggiungi 150ml di latte o bevanda vegetale, 100g di farina di avena, di farro o di mandorle e mezzo cucchiaino di lievito, dopodiché incorpora gli albumi montati con movimenti delicati, in modo da non smontare il composto. Versa un cucchiaio di preparato in una padella e fai cuocere lentamente. Quando si staccherà da solo dalla padella, giralo e cuoci anche dall’altro lato.
Puoi servire i pancake aggiungendo qualche cucchiaio di yogurt magro, dei frutti di bosco misti e della granella di nocciola – e, una volta ogni tanto, anche un cucchiaio di sciroppo d’acero!
Voglia di dolce? Yogomisù!
Voglia di dolce? Ecco un’idea per te: una colazione diabete sfiziosa, senza zuccheri aggiunti, leggera e che ricorda vagamente il tiramisù.
Puoi farlo in due modi. Il primo è adatto a quando hai più tempo per fare colazione, perché devi preparare il porridge come ti spiegavo nella prima ricetta, aggiungendo però mezza tazzina di caffè al mix di latte e fiocchi d’avena. Quando il porridge è pronto, lascialo intiepidire e poi inizia a creare il tuo dolce: in un vasetto alterna uno strato di porridge a uno strato di yogurt greco 0% senza zuccheri aggiunti. Guarnisci il tutto con un cucchiaino di cacao amaro oppure con qualche scaglia di cioccolato extra fondente.
Il secondo metodo consiste nel preparare l’overnight porridge: in una ciotola mescola 50g di fiocchi d’avena, 100ml di latte, mezza tazzina di caffè e 60g di yogurt greco. Mescola bene, trasferisci in un vasetto e lascia a riposo in frigo per tutta la notte. Al mattino dovrai solo aggiungere qualche cucchiaio di yogurt greco e qualche scaglia di cioccolato fondente (o una spolverata di cacao).
Puoi preparare questa ricetta anche eliminando il caffè e aggiungendo allo yogurt dei frutti di bosco o delle fragole, per una versione più fresca ed estiva.
La colazione alla moda: avocado toast
L’avocado toast è una colazione alla moda, ma anche piuttosto sana, dato che l’avocado è una fonte di grassi buoni.
Puoi mangiarlo anche nella tua colazione per diabete, avendo l’accortezza di usare un pane di quinoa o 100% integrale come base per il tuo toast. Puoi aggiungere l’avocado a fettine oppure schiacciarlo un po’ con la forchetta e condirlo con sale e succo di limone prima di spalmarlo sul pane. Completa il toast con una fonte proteica, come un uovo al tegamino, della ricotta, una fetta di arrosto di tacchino o una fetta di salmone affumicato.
Puoi completare la tua colazione mangiando un frutto, bevendo una spremuta d’arancia o aggiungendo delle verdure fresche come pomodori, ravanelli o cetrioli.
La colazione salata classica: omelette
Veniamo ora alle ricette salate per chi ama la colazione diabete salata, e iniziamo con un grande classico: l’omelette!
Facilissima da fare, basta sbattere un uovo con un pizzico di sale e cuocere in padella finché non rassoda, dopodiché, invece di girarla come facciamo con la nostra frittata, dovrai piegarla a metà: l’interno deve rimanere cremoso.
Puoi farcirla con diversi tipi di condimento: ad esempio puoi saltare in padella degli asparagi o degli champignon e poi aggiungere le uova, o unire degli spinaci lessati e ben strizzati alle uova prima di versarle in padella. Infine, prima di piegare l’omelette, puoi spolverarla con un cucchiaio di parmigiano grattugiato, che in cottura diventerà filante.
Una colazione semplice ma sostanziosa: uova e pomodori
Ultima idea per la colazione per diabete salata: uova e pomodori!
È semplicissima da preparare: cuoci un uovo in una padella leggermente unta e, intanto, taglia i pomodorini a fettine e condiscili con sale, olio e origano. Puoi arricchire l’insalata di pomodori con dei cubetti di avocado o con dei ravanelli a fettine. Una volta che l’uovo sarà cotto, impiatta la tua colazione diabete e gustala!
Puoi aggiungere anche una fettina di pane tostato, scegliendo sempre un pane a basso indice glicemico.
Colazione Diabete: idee classiche e veloci
Di mattina non hai proprio voglia di cucinare e sei tipo da caffè, fetta biscottata e via? O semplicemente non ti piacciono i piatti innovativi e preferisci restare sul classico? Ecco qualche colazione per diabete basic, velocissima e adatta a chi soffre di glicemia alta.
- Yogurt greco 0% senza zuccheri aggiunti con pezzetti di mela, noci e una spolverata di cannella.
- Ricotta fresca con pera a pezzetti e nocciole.
- Pane 100% integrale con burro di mandorle e fragole a fettine.
- Un bicchiere di latte scremato con fiocchi d’avena e un frutto.
- Pane 100% integrale con uovo al tegamino e un frutto.
- Pane 100% integrale con arrosto di tacchino e pomodori a fettine conditi con olio evo.
- Yogurt magro o di soia con marmellata senza zucchero e fiocchi d’avena.
Come vedi le opzioni sono potenzialmente infinite: si tratta solo di capire quali sono gli alimenti a basso e medio indice glicemico e combinarli in modo da trovare idee sempre nuove, sfiziose, nutrienti e soprattutto sane per la tua colazione diabete.
Fonti:
- Fondazione Umberto Veronesi – Diabete: si combatte a tavola e con lo sport;
- Is Cinnamon Efficacious for Glycaemic Control in Type-2 Diabetes Mellitus?;
- Tabella Indici Glicemici – Utifar.
