E se ti dicessimo che potresti perdere dai 6 agli 8 kg al mese?
Non è uno scherzo, è la dieta Duke: un regime dietetico ideato negli anni Settanta presso la prestigiosa Duke University, in Carolina del Nord (Stati Uniti) e tutt’oggi molto in voga.
Nell’articolo di oggi ti spiegheremo in cosa consiste questa dieta, ti forniremo degli esempi di menu settimanale e ti consiglieremo il miglior prodotto per velocizzare ancora di più il dimagrimento, cioè l’integratore Piperina e Curcuma.
Continua a leggere per saperne di più!
Cos’è la Dieta Duke?
La dieta Duke è un regime alimentare chetogenico (nelle sue prime fasi) che utilizza la pratica del digiuno intermittente.
La dieta ha l’obiettivo di generare un dimagrimento rapido che però sia duraturo nel tempo, rendendo il dimagrimento permanente ed eliminando l’effetto yo-yo, con cui spesso si recupera tutto il peso perso subito dopo la fine della dieta.
Questo regime alimentare infatti mira a modificare lo stile di vita di chi la segue, educandolo a mangiare i cibi giusti e non oltre la sazietà, e al tempo stesso lavora sul metabolismo, cercando di renderlo più efficiente.
La dieta Duke si compone di 4 fasi:
- la fase di attacco, strettamente chetogenica;
- la fase di crociera, in cui verrà reintrodotta la frutta;
- la fase di consolidamento, in cui tornano i carboidrati complessi e dunque la dieta torna ad essere completa;
- la fase di stabilizzazione, che serve a rendere il dimagrimento permanente e a scongiurare l’effetto yo-yo.
Le prime due fasi sono le più dure, in quanto si andrà a seguire un regime alimentare chetogenico per far lavorare il metabolismo e bruciare più grasso possibile. Dalla terza fase la dieta torna ad essere completa, mentre nella quarta si entra in una fase di mantenimento e stabilizzazione che andrà protratta più a lungo delle fasi precedenti.
Cos’è una dieta chetogenica?
Una dieta chetogenica è un regime alimentare in grado di innescare la chetosi.
Si tratta di un processo metabolico che il nostro corpo attiva quando si trova privato della sua fonte primaria di energia, ovvero i carboidrati. Trovandosi “a secco”, l’organismo è costretto a ricorrere alle riserve di grasso per produrre l’energia di cui ha bisogno, dunque va a consumarle velocemente attraverso un processo chiamato lipolisi.
La chetosi viene sfruttata da molte diete perché permette di bruciare rapidamente il grasso corporeo, assicurando quindi un dimagrimento veloce. Tra queste è inclusa la dieta Duke, che adotta un regime chetogenico durante le prime due fasi per dare una scossa al metabolismo e generare una rapida perdita di peso.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è una pratica dietetica che consiste nel ritagliarsi un arco di tempo in cui è possibile mangiare cibo solido, mentre nel resto della giornata si andranno ad assumere solo liquidi. Pare che questa pratica sia efficace sia per velocizzare il metabolismo che per favorire la lipolisi, cioè la combustione del grasso corporeo.
La dieta Duke segue questo principio del digiuno intermittente in quanto distribuisce tutti i pasti tra l’ora del risveglio e le 3 del pomeriggio. Dopo le 15, non sarà più possibile mangiare cibi solidi o bibite zuccherate, ma si potrà solo bere acqua, tè e tisane senza zucchero.
Quanto dura la dieta Duke?
Le fasi della dieta Duke hanno una durata di una settimana l’una, per un totale di 4 settimane.
Per rendere permanente il dimagrimento ed evitare di riprendere peso, però, è consigliato proseguire con la dieta per almeno 3 mesi, continuando con il programma della fase 4.
Dieta Duke come funziona: le regole base
Quanti pasti fare?
La dieta Dunke prevede 4 pasti al giorno: colazione, pranzo e due spuntini.
Quando mangiare?
I 4 pasti vanno consumati entro le 15. Dopo le 15 non vanno più assunti alimenti solidi, ma solamente acqua, tè, tisane, infusi, caffé (tutto rigorosamente senza zucchero) e, per cena, del brodo di carne o vegetale.
Dieta Duke cosa mangiare
Gli alimenti da assumere quotidianamente sono:
- 2 tazze (circa 150 gr) di insalata cruda (lattuga, spinaci, indivia, rucola, valeriana, songino, radicchio);
- 1 tazza (circa 150 gr) di verdure stagionali, pesate crude e consumate cotte, a scelta tra melanzane, zucchine, pomodori, cetrioli, finocchi, carciofi, asparagi, fagiolini, cipolle, funghi, broccoli, cavolfiori, zucca;
- 2 tazze (circa 470 ml) di brodo vegetale o di carne ben filtrato, senza olio aggiunto.
Oltre a questi cibi di base, è possibile mangiare:
- carne magra: pollo, tacchino, vitello, prosciutto cotto sgrassato, bresaola;
- pesce, molluschi e crostacei: tonno, sogliola, orata, spigola, trota, merluzzo, polpo, calamari, gamberi;
- uova;
- formaggio, non più di 80 gr al giorno;
- olive, per un massimo di 6 al giorno.
Per condire, puoi utilizzare fino a 4 cucchiaini di olio al giorno (pari a circa 20 ml, sostituibili con 100 gr di avocado) e poi succo di limone, aceto, spezie ed erbe aromatiche a piacere.
Anche tisane e infusi non zuccherati sono ben accetti ed è consigliabile berne uno a ogni pasto, in modo da favorire anche la depurazione del corpo.
Quanto mangiare?
Una regola della dieta Duke è quella di smettere di mangiare quando si è sazi – anche se si ha ancora del cibo nel piatto o se il piano alimentare prevede una quantità di cibo diverso. In questo modo rieducherai il corpo e la mente a non cadere negli eccessi che portano a ingrassare, ma a capire di cosa hai realmente bisogno.
Cibi vietati
Come in tutte le diete, dolci, biscotti, merendine, caramelle e bibite sono vietati.
Nella prima fase della dieta sono vietati anche:
- cereali di ogni tipo (grano, riso, farro, orzo, quinoa, grano saraceno, amaranto…) e preparazioni a base di cereali (pasta, pane, pizza);
- patate, tuberi e verdure amidacee (carote, barbabietole, rape, mais, patata dolce);
- legumi di ogni tipo;
- frutta e preparazioni a base di frutta (succhi, frullati, marmellate).
Nella seconda fase si andrà a reintegrare la frutta, mentre a partire dalla terza torneranno anche i cereali e i legumi.
Sport e dieta
Per ottenere risultati più efficace e per evitare di ritrovarsi più magri ma poco tonici alla fine della dieta, è consigliato fare dell’attività sportiva durante tutta la sua durata.
Il consiglio è di camminare ogni giorno per 30-60 minuti: un’attività leggera adatta alle prime fasi della dieta ma che può fare davvero la differenza. Dalla terza fase in poi, potrai aggiungere anche degli esercizi a corpo libero da svolgere 2 o 3 volte a settimana.
Fase 1: attacco
La prima fase della dieta Duke va a rivitalizzare il metabolismo e ad attaccare le riserve di grasso con un piano alimentare rigorosamente chetogenico, privo di carboidrati complessi e zuccheri.
Questa fase è la più difficile perché il corpo, privato della sua fonte energetica numero uno, ti chiederà continuamente del cibo: avrai fame e potresti sentirti stanco e irritato.
Per eliminare la sensazione di appetito, favorire il dimagrimento e migliorare il tono dell’umore, puoi provare Fame Stop (recensione di Fame Stop), un’integratore spezzafame naturale molto utile quando si segue una dieta ipocalorica. Lo trovi sul sito ufficiale in offerta speciale.
Menu per la fase 1
Ecco un esempio di menu per la fase 1:
| Colazione | tisana + uova + 50gr avocado |
| Spuntino | verdura cruda + bresaola |
| Pranzo | 2 tazze di insalata + 1 tazza di verdura cotta + 1 porzione di carne o pesce + 2 cucchiaini di olio |
| Spuntino | verdura cruda + formaggio + tisana |
| Cena | 2 tazze di brodo (di carne o vegetale) + tisana |
Fase 2: crociera
La seconda fase è simile alla prima, però con l’aggiunta di una categoria di alimenti: la frutta. La dieta prevede che consumi due porzioni di frutta al giorno, una dopo colazione e una dopo pranzo, scegliendo preferibilmente della frutta poco zuccherina.
Menu per la fase 2
Ecco un esempio di menu per questa fase.
| Colazione | tisana + uova + prosciutto cotto + arancia |
| Spuntino | verdura cruda + bresaola + 1 cucchiaino d’olio |
| Pranzo | 2 tazze di insalata + 1 tazza di verdura cotta + 1 porzione di carne o pesce + 2 cucchiaini di olio + mela |
| Spuntino | verdura cruda + formaggio + 1 cucchiaino d’olio + tisana |
| Cena | 2 tazze di brodo (di carne o vegetale) + tisana |
Fase 3: consolidamento
Nella fase 3 la dieta torna ad essere completa, in quanto andrai a reintegrare i carboidrati complessi e i legumi: l’obiettivo infatti è consolidare i risultati raggiunti durante le prime due settimane, in cui avrai perso molto peso, riabituando il corpo ad assumere tutti i nutrienti. Le dosi sono di circa 50 grammi di cereali o pasta oppure 160 grammi di legumi lessi oppure un panino integrale da circa 80 grammi.
In questa fase puoi ricominciare a preparare le tue ricette preferite, ovviamente in chiave light: ad esempio puoi pranzare con:
- un piatto di pasta con zucchine e gamberi;
- una poke bowl con riso, pollo e verdure;
- un risotto con calamari e asparagi;
- un’insalata di cereali misti, verdure e uovo sodo;
- una zuppa di legumi e verdure;
- del riso con un curry di gamberi e verdurine;
- della pasta con un sugo di orata e pomodorini;
- e così via.
Menu per la fase 3
Ecco un esempio di menu.
| Colazione | tisana + uova + 50 gr avocado + latte scremato + pera |
| Spuntino | verdura cruda + prosciutto cotto |
| Pranzo | 2 tazze di insalata + 50gr di pasta o cereali integrali conditi con 1 tazza di verdura cotta e 1 porzione di carne o pesce oppure 160gr di legumi lessi conditi con 1 tazza di verdura cotta oppure 80gr di pane + 1 tazza di verdura grigliata + 80gr formaggio + 2 cucchiaini di olio + kiwi |
| Spuntino | verdura cruda + bresaola + tisana |
| Cena | 2 tazze di brodo (di carne o vegetale) + tisana |
Fase 4: stabilizzazione
L’ultima fase è quella della stabilizzazione: potrai smettere di seguire il digiuno intermittente e mangiare in modo equilibrato ma moderato, per permettere al tuo corpo di mantenere i progressi fatti fino a questo momento. Andrai quindi a fare 5 pasti: oltre a colazione, pranzo e spuntini torna infatti la cena, che seguirà le stesse regole del pranzo e dunque comprende insalata, verdure in quantità libera, una fonte proteica e una di carboidrati.
La fase di stabilizzazione prevede una cena libera a settimana, in cui potrai mangiare quello che vuoi a sazietà (inclusi gli alimenti non previsti dalla dieta) ma pur sempre senza esagerare. Ad esempio puoi concederti una pizza, il sushi, una grigliata mista, un hamburger, un dessert. La cena libera è importante sia a livello fisico, per riabituare il tuo corpo ad assumere alimenti di ogni tipo e per evitare di rallentare il metabolismo, che mentale.
Menu per la fase 4
Ecco una giornata tipo in fase 4.
| Colazione | tisana + yogurt greco 0% + un cucchiaio di fiocchi d’avena + frutti di bosco |
| Spuntino | verdura cruda + prosciutto cotto |
| Pranzo | 2 tazze di insalata + 50gr di pasta o cereali integrali conditi con verdura cotta e carne o pesce oppure 160gr di legumi lessi conditi con verdura cotta oppure 80gr di pane + verdura grigliata + 80gr formaggio + 2 cucchiaini di olio + susina |
| Spuntino | verdura cruda + uovo |
| Cena | 2 tazze di insalata + 50gr di pasta o cereali integrali conditi con 1 tazza di verdura cotta e 1 porzione di carne o pesce oppure 160gr di legumi lessi conditi con 1 tazza di verdura cotta oppure 80gr di pane + verdura grigliata + 80gr formaggio + 2 cucchiaini di olio + susina |
Come accelerare il dimagrimento?
Per accelerare il dimagrimento, puoi utilizzare un integratore naturale a zero calorie in grado di stimolare il metabolismo e favorire la perdita di peso: è Piperina e Curcuma Plus (leggi la recensione completa di Piperina e Curcuma Plus).
L’integratore è a base di Pepe Nero, che riesce a stimolare la produzione di calore corporeo velocizzando il metabolismo e spingendolo a bruciare più calorie, e di Curcuma, nota per le sue proprietà digestive e depuative e in grado di ridurre il senso di fame e contrastare la formazione di accumuli di grassi nei tessuti adiposi. A questi due ingredienti principali si aggiunge il Silicio Colloidale, utile per la salute di pelle, ossa, capelli, articolazioni e vasi sanguigni.
Grazie a questo mix naturale, l’integratore accelera il metabolismo, promuove la lipolisi, previene gli accumuli di grasso, riduce il senso di fame e favorisce il drenaggio dei liquidi.
Le compresse vanno assunte 2 volte al giorno dopo i pasti: all’interno della dieta Duke, puoi prenderne 2 dopo colazione e 2 dopo pranzo durante le prime 3 fasi, e ridurre la dose a 2 compresse al giorno (1 a pranzo e 1 a cena) durante l’ultima fase.
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Chi può fare la Dieta Duke?
La dieta Duke può essere seguita dagli adulti in buona salute che cercano di dimagrire.
È adatta anche alle persone in forte sovrappeso o obese, anche se in casi estremi consigliamo di rivolgersi a un nutrizionista.
Controindicazioni: chi non può fare la dieta
Come ogni dieta, la Duke non va seguita da bambini e minori, in gravidanza e allattamento, se si è sottopeso, se si soffre di disturbi alimentari. Se si è affetti da patologie particolari, è bene consultare il proprio medico prima di iniziare la dieta.
La dieta Duke ha effetti collaterali?
Durante le prime due settimane la dieta può causare gli stessi effetti collaterali che si evidenziano in tutte le diete chetogeniche: stanchezza, stitichezza, mal di testa, irritabilità, alitosi.
Dalla terza settimana invece il regime torna ad essere completo, dunque non presenta particolari effetti collaterali.
