Secondo la Fondazione Umberto Veronesi, un ente a sostegno della ricerca e della divulgazione scientifica, seguire un’alimentazione sana in menopausa è essenziale per combattere molti sintomi a essa connessi: gli squilibri metabolici, il rischio cardiovascolare, l’osteoporosi, ma anche la depressione che spesso deriva dal vedere il proprio corpo che cambia e, spesso, tende a ingrassare.
Sì, perché in menopausa la riduzione del metabolismo basale, lo stop nella produzione di ormoni femminili e la riduzione dell’attività fisica provocano molto spesso un aumento di peso, soprattutto sull’addome. Ed è più difficile eliminare quei chili in più, perché il metabolismo rallenta e dunque impiega tempo a bruciare i grassi.
In uno dei suoi speciali quaderni dedicati alla salute in tavola [1], la Fondazione Veronesi ha spiegato nel dettaglio qual è la dieta da seguire in menopausa per mantenere il proprio peso forma, in modo da evitare di ingrassare e allo stesso tempo combattere i sintomi più comuni della menopausa.
In questo articolo ti spiegheremo tutto ciò che c’è da sapere sulla dieta Veronesi in menopausa.
Continua a leggere per saperne di più!
Dieta menopausa Veronesi: in cosa consiste?
La dieta Veronesi per la menopausa è un insieme di consigli nutrizionali corredati da un piano alimentare, specifici per le donne dai 45 anni in su, cioè dalla fase di pre-menopausa a quella di menopausa vera e propria.
Questa dieta mira a favorire il mantenimento del peso forma e ad alleviare la sintomatologia sia fisica che psicologica connessa alla menopausa: vampe di calore, rallentamento del metabolismo, ritenzione idrica, osteoporosi, carenze di micronutrienti, ma anche sbalzi d’umore e depressione.
Alimentazione
Cibi consigliati
La dieta in menopausa per la Fondazione Veronesi deve contenere soprattutto alimenti di origine vegetale: vanno consumati dunque:
- frutta e verdura fresche;
- un giusto apporto di cereali integrali, più ricchi di fibre, indispensabili sia per la regolarità intestinale che per favorire il senso di sazietà;
- proteine di origine vegetale come i legumi: a differenza di quelle animali non contengono colesterolo, e inoltre sono ricchi di minerali come il calcio e di fitoestrogeni utili contro i sintomi della menopausa;
- grassi sani come quelli provenienti dall’olio d’oliva, dalla frutta secca e dai semi;
- almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.
Ci sono anche alcuni nutrienti particolari che sono consigliati in menopausa per alleviarne i sintomi, come:
- i fitoestrogeni, contenuti in alimenti come la soia, i semi di lino, di sesamo, di girasole e di zucca, il sedano e i fagiolini e utili contro tutta la sintomatologia dovuta alla cessazione della produzione di estrogeni da parte delle ovaie;
- le vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo;
- il triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina e quindi il buonumore: lo trovi nelle noci e nelle mandorle, nella ricotta, nei semi di sesamo e di girasole, nell’avena e nelle uova.
Cibi da ridurre e da evitare
Vanno ridotti invece:
- la carne, soprattutto rossa;
- i formaggi grassi;
- i dolci;
- le bevande zuccherate, alcolici inclusi;
- il sale, che, oltre ad essere uno dei fattori che causano l’ipertensione, favorisce la ritenzione idrica;
- i cibi fritti;
- attenzione a caffè e cibi piccanti, che possono peggiorare le vampate di calore.
Quanto cibo assumere
La regola numero uno è quella di ridurre le porzioni a tavola.
Con l’età, infatti, il fabbisogno energetico del corpo tende a diminuire: quindi, se una ragazza di 30 anni può avere bisogno di oltre 2000 Kcal al giorno, dopo i 50 questo numero scende a un apporto compreso tra le 1600 e le 1220 Kcal, sia a causa del metabolismo basale più basso che dell’eventuale riduzione nell’attività lavorativa e motoria.
Nella nostra guida su come accelerare il metabolismo abbiamo spiegato come si calcola il fabbisogno energetico: una volta individuato il tuo, dovrai regolarti di conseguenza a tavola:
- se vuoi dimagrire in menopausa (qui trovi tutti i nostri consigli per farlo), assumi 200-300 calorie in meno rispetto al fabbisogno;
- se vuoi mantenere il tuo peso, assumi la quantità di calorie corrispondenti al tuo fabbisogno.
Assumere un integratore aiuta a dimagrire in menopausa?
Abbinare all’alimentazione sana un’integrazione ad hoc per la menopausa può velocizzare sia il processo di dimagrimento che la lotta ad altri sintomi e inestetismi, come la ritenzione idrica o l’aumento dell’appetito.
L’integratore che ti consiglio di assumere in menopausa è Aloe Vera Ultra, a base di Aloe Ferox e Té Verde: il più efficace (e anche il meno costoso!) sul mercato: un prodotto che stimola il metabolismo, riduce il senso di appetito e favorisce l’eliminazione dei liquidi e del gonfiore.
Scopri nel seguente articolo perché l’Aloe Ferox è il miglior alleato per perdere adipe in menopausa: https://www.salutesegreta.com/aloe-ferox-menopausa-fa-dimagrire/
Attività fisica
Il consiglio della Fondazione Veronesi è di integrare o alternare attività di resistenza, come corsa, camminata, nuoto o bici, con sport di potenziamento muscolare, come la ginnastica.
L’attività fisica deve essere quotidiana, costante e regolare: solo in questo mondo andrà a riattivare efficacemente il metabolismo basale.
Piano alimentare completo
La Fondazione Veronesi ha elaborato un piano alimentare composto da una serie di piatti ideali da mangiare a colazione, pranzo, cena e per spuntino, da alternare a piacere in modo da rendere la dieta varia ed equilibrata.
Non c’è quindi un menu settimanale preimpostato, ma una serie di ricette (perlopiù piatti unici, più semplici da preparare e comodi da portare a lavoro) legate ai pasti, da distribuire settimanalmente in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze, in modo da coprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo che ogni pasto ne rappresenti una certa percentuale:
- Colazione + spuntino di metà mattina: 20%;
- Pranzo: 40%
- Merenda: 5-10%
- Cena: 30%
Colazione
A colazione puoi mangiare:
- una tazza di latte scremato;
- uno yogurt magro;
- un tè, un caffè o una tisana preferibilmente non zuccherati;
- un frutto;
abbinandoli a:
- pane o fette biscottate integrali con miele o marmellata con pochi zuccheri aggiunti;
- 4-5 frollini secchi con pochi (o senza) zuccheri aggiunti;
- circa 30 grammi di cereali integrali, ad esempio i fiocchi d’avena.
Pranzo
A pranzo bisogna mangiare una fonte di carboidrati complessi, preferibilmente integrali, a scelta tra (i pesi si riferiscono al prodotto crudo):
- 80gr di cereali come riso, orzo, farro, grano saraceno, pasta, cous cous;
- 200gr di gnocchi;
- 70gr di polenta.
Se vuoi aggiungere una fonte proteica, puoi preparare un piatto di legumi e cereali (ad esempio pasta e ceci, riso con le lenticchie e così via) contenente circa 40gr di cereali e 40gr di legumi.
Tutti i cereali vanno accompagnati con verdure cotte e/o crude a volontà e conditi con pochissimo sale, spezie ed erbe aromatiche e circa un cucchiaio di olio, preferibilmente a crudo.
Completa il pasto con un frutto di stagione.
Cena
Mentre il pranzo dovrebbe essere più energetico e dunque contiene soprattutto carboidrati complessi, a cena il focus è sulle proteine, da assumere attraverso:
- 150 gr di pesce magro, come merluzzo, sogliola, cernia, palombo, tonno;
- 100 gr di carne bianca, come pollo o tacchino;
- 50 gr di legumi secchi o 150 gr di legumi freschi;
- 2 uova;
- 100 gr di formaggi magri, come ricotta, fiocchi di latte, mozzarella.
Anche la cena va accompagnata da abbondanti verdure crude e/o cotte, insieme a un paio di fette di pane integrale o due patate piccole, e condita con un cucchiaio di olio di oliva, poco sale, spezie ed erbe.
Puoi completare la cena con un frutto di stagione e, se ne hai voglia, con un quadretto di cioccolato fondente (minimo 72%).
Spuntini
Gli spuntini sono una pausa che ti permette di non arrivare affamata al pasto successivo, con il rischio di mangiare davvero troppo, e al contempo di assumere dei preziosi nutrienti.
A metà mattina, la Fondazione Veronesi consiglia di assumere un frutto fresco o della frutta secca (ad esempio 5-6 mandorle), mentre nel pomeriggio, invece di queste due alternative, potresti mangiare uno yogurt magro. Da bere puoi scegliere una tisana calda preferibilmente non zuccherata e, al mattino, un tè, un caffè o un cappuccino.
Esempio scheda dieta dimagrante menopausa Veronesi
Ecco un esempio di come potresti strutturare il tuo menu in menopausa seguendo la dieta Veronesi:
| Lunedì | Colazione | una tazza di latte e biscotti |
| Spuntino | mandorle | |
| Pranzo | orechiette alle cime di rape + arancia | |
| Spuntino | yogurt + tisana | |
| Cena | merluzzo gratinato con patate e carote al forno + 2 mandarini + cioccolato fondente | |
| Martedì | Colazione | yogurt magro e fiocchi d’avena |
| Spuntino | cappuccino di soia | |
| Pranzo | risotto alle noci + verdure grigliate + pera | |
| Spuntino | mela | |
| Cena | polpettine di ceci + zucca al forno + arancia + cioccolato fondente | |
| Mercoledì | Colazione | tazza di latte + pane e marmellata |
| Spuntino | noci | |
| Pranzo | cous cous con pomodorini, zucchine e piselli | |
| Spuntino | tisana + yogurt | |
| Cena | ricotta + verdure grigliate + pane ai semi di sesamo + arancia + cioccolato fondente | |
| Giovedì | Colazione | tè verde e biscotti |
| Spuntino | arancia | |
| Pranzo | pasta al pomodoro con lenticchie + mela | |
| Spuntino | noci | |
| Cena | frittata con asparagi + insalata con semi di lino + melone | |
| Venerdì | Colazione | latte, pane e marmellata |
| Spuntino | cappuccino di soia | |
| Pranzo | orzo con carciofi + arancia | |
| Spuntino | yogurt magro | |
| Cena | involtini di tacchino ripieni di pomodori, olive e uvetta + insalata di finocchio e arance + pane | |
| Sabato | Colazione | tortino di fette biscottate, yogurt magro e miele |
| Spuntino | mela | |
| Pranzo | farro con verdure + fragole | |
| Spuntino | tisana + mandorle | |
| Cena | zuppa di soia e spinaci + pane tostato + pera + cioccolato fondente | |
| Domenica | Colazione | latte con fiocchi d’avena |
| Spuntino | 2 mandarini | |
| Pranzo | gnocchi al pomodoro + pera + tiramisù di ricotta e albumi | |
| Spuntino | yogurt magro | |
| Cena | fuso di pollo + patate + insalata + pane + mela |
La dieta Veronesi funziona?
La dieta Veronesi è creata da medici ed esperti che hanno messo in gioco le loro competenze in ambito nutrizionale ed endocrinologico per elaborare consigli validissimi e assolutamente funzionanti.
Se sei alla ricerca di un metodo sicuro ed efficace per rimanere in forma o dimagrire il menopausa, questa è la dieta perfetta.
Referenze
- Menopausa. I consigli alimentari della Fondazione Veronesi.
Ottima dieta. Ma quanto pane integrale posso mangiare a cena?
Salve Donatella, come riporta l’articolo “un paio di fette di pane integrale (tagliate fine) o due patate piccole”.
Saluti, buona dieta 🙂
Mi piace questo piano di alimentazione.. Vorrei anche perdere i 15 kg che ho preso in 2 anni.
Ottimo Bruna! Vedrai che riuscirai senza problemi!