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Dieta per la Menopausa del Dott. Veronesi: come funziona? Cosa mangiare?

    Secondo la Fondazione Umberto Veronesi, un ente a sostegno della ricerca e della divulgazione scientifica, seguire un'alimentazione sana in menopausa è essenziale per combattere molti sintomi a essa connessi: gli squilibri metabolici, il rischio cardiovascolare, l'osteoporosi, ma anche la depressione che spesso deriva dal vedere il proprio corpo che cambia e, spesso, tende a ingrassare.

    Sì, perché in menopausa la riduzione del metabolismo basale, lo stop nella produzione di ormoni femminili e la riduzione dell'attività fisica provocano molto spesso un aumento di peso, soprattutto sull'addome. Ed è più difficile eliminare quei chili in più, perché il metabolismo rallenta e dunque impiega tempo a bruciare i grassi.

    In uno dei suoi speciali quaderni dedicati alla salute in tavola [1], la Fondazione Veronesi ha spiegato nel dettaglio qual è la dieta da seguire in menopausa per mantenere il proprio peso forma, in modo da evitare di ingrassare e allo stesso tempo combattere i sintomi più comuni della menopausa.

    In questo articolo ti spiegheremo tutto ciò che c'è da sapere sulla dieta Veronesi in menopausa.

    Continua a leggere per saperne di più!

    Dieta menopausa Veronesi: in cosa consiste?

    donna misura il girovita

    La dieta Veronesi per la menopausa è un insieme di consigli nutrizionali corredati da un piano alimentare, specifici per le donne dai 45 anni in su, cioè dalla fase di pre-menopausa a quella di menopausa vera e propria.

    Questa dieta mira a favorire il mantenimento del peso forma e ad alleviare la sintomatologia sia fisica che psicologica connessa alla menopausa: vampe di calore, rallentamento del metabolismo, ritenzione idrica, osteoporosi, carenze di micronutrienti, ma anche sbalzi d'umore e depressione.

    Alimentazione

    pomodori, avocado, mais e piadina

    Cibi consigliati

    La dieta in menopausa per la Fondazione Veronesi deve contenere soprattutto alimenti di origine vegetale: vanno consumati dunque:

    • frutta e verdura fresche;
    • un giusto apporto di cereali integrali, più ricchi di fibre, indispensabili sia per la regolarità intestinale che per favorire il senso di sazietà;
    • proteine di origine vegetale come i legumi: a differenza di quelle animali non contengono colesterolo, e inoltre sono ricchi di minerali come il calcio e di fitoestrogeni utili contro i sintomi della menopausa;
    • grassi sani come quelli provenienti dall'olio d'oliva, dalla frutta secca e dai semi;
    • almeno 8 bicchieri di acqua al giorno.

    Ci sono anche alcuni nutrienti particolari che sono consigliati in menopausa per alleviarne i sintomi, come:

    • i fitoestrogeni, contenuti in alimenti come la soia, i semi di lino, di sesamo, di girasole e di zucca, il sedano e i fagiolini e utili contro tutta la sintomatologia dovuta alla cessazione della produzione di estrogeni da parte delle ovaie;
    • le vitamine del gruppo B, importanti per il metabolismo;
    • il triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina e quindi il buonumore: lo trovi nelle noci e nelle mandorle, nella ricotta, nei semi di sesamo e di girasole, nell'avena e nelle uova.

    Cibi da ridurre e da evitare

    evitare

    Vanno ridotti invece:

    • la carne, soprattutto rossa;
    • i formaggi grassi;
    • i dolci;
    • le bevande zuccherate, alcolici inclusi;
    • il sale, che, oltre ad essere uno dei fattori che causano l'ipertensione, favorisce la ritenzione idrica;
    • i cibi fritti;
    • attenzione a caffè e cibi piccanti, che possono peggiorare le vampate di calore.

    Quanto cibo assumere

    La regola numero uno è quella di ridurre le porzioni a tavola.

    Con l'età, infatti, il fabbisogno energetico del corpo tende a diminuire: quindi, se una ragazza di 30 anni può avere bisogno di oltre 2000 Kcal al giorno, dopo i 50 questo numero scende a un apporto compreso tra le 1600 e le 1220 Kcal, sia a causa del metabolismo basale più basso che dell'eventuale riduzione nell'attività lavorativa e motoria.

    Nella nostra guida su come accelerare il metabolismo abbiamo spiegato come si calcola il fabbisogno energetico: una volta individuato il tuo, dovrai regolarti di conseguenza a tavola:

    • se vuoi dimagrire in menopausa (qui trovi tutti i nostri consigli per farlo), assumi 200-300 calorie in meno rispetto al fabbisogno;
    • se vuoi mantenere il tuo peso, assumi la quantità di calorie corrispondenti al tuo fabbisogno.

    Assumere un integratore aiuta a dimagrire in menopausa?

    Abbinare all'alimentazione sana un'integrazione ad hoc per la menopausa può velocizzare sia il processo di dimagrimento che la lotta ad altri sintomi e inestetismi, come la ritenzione idrica o l'aumento dell'appetito.

    L'integratore che noi consigliamo di assumere in menopausa è Aloe Vera Ultra, a base di Aloe Ferox e Té Verde: il più efficace (e anche il meno costoso!) sul mercato.

    Scopri nel seguente articolo perché l'Aloe Ferox è il miglior alleato per perdere adipe in menopausa: https://www.salutesegreta.com/aloe-ferox-menopausa-fa-dimagrire/

    Attività fisica

    attività fisica leggera

    Il consiglio della Fondazione Veronesi è di integrare o alternare attività di resistenza, come corsa, camminata, nuoto o bici, con sport di potenziamento muscolare, come la ginnastica.

    L'attività fisica deve essere quotidiana, costante e regolare: solo in questo mondo andrà a riattivare efficacemente il metabolismo basale.

    Piano alimentare completo

    La Fondazione Veronesi ha elaborato un piano alimentare composto da una serie di piatti ideali da mangiare a colazione, pranzo, cena e per spuntino, da alternare a piacere in modo da rendere la dieta varia ed equilibrata.

    Non c'è quindi un menu settimanale preimpostato, ma una serie di ricette (perlopiù piatti unici, più semplici da preparare e comodi da portare a lavoro) legate ai pasti, da distribuire settimanalmente in base ai tuoi gusti e alle tue esigenze, in modo da coprire il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo che ogni pasto ne rappresenti una certa percentuale:

    • Colazione + spuntino di metà mattina: 20%;
    • Pranzo: 40%
    • Merenda: 5-10%
    • Cena: 30%

    Colazione

    A colazione puoi mangiare:

    • una tazza di latte scremato;
    • uno yogurt magro;
    • un tè, un caffè o una tisana preferibilmente non zuccherati;
    • un frutto;

    abbinandoli a:

    • pane o fette biscottate integrali con miele o marmellata con pochi zuccheri aggiunti;
    • 4-5 frollini secchi con pochi (o senza) zuccheri aggiunti;
    • circa 30 grammi di cereali integrali, ad esempio i fiocchi d'avena.

    Pranzo

    piatto di riso

    A pranzo bisogna mangiare una fonte di carboidrati complessi, preferibilmente integrali, a scelta tra (i pesi si riferiscono al prodotto crudo):

    • 80gr di cereali come riso, orzo, farro, grano saraceno, pasta, cous cous;
    • 200gr di gnocchi;
    • 70gr di polenta.

    Se vuoi aggiungere una fonte proteica, puoi preparare un piatto di legumi e cereali (ad esempio pasta e ceci, riso con le lenticchie e così via) contenente circa 40gr di cereali e 40gr di legumi.

    Tutti i cereali vanno accompagnati con verdure cotte e/o crude a volontà e conditi con pochissimo sale, spezie ed erbe aromatiche e circa un cucchiaio di olio, preferibilmente a crudo.

    Completa il pasto con un frutto di stagione.

    Cena

    cena sana

    Mentre il pranzo dovrebbe essere più energetico e dunque contiene soprattutto carboidrati complessi, a cena il focus è sulle proteine, da assumere attraverso:

    • 150 gr di pesce magro, come merluzzo, sogliola, cernia, palombo, tonno;
    • 100 gr di carne bianca, come pollo o tacchino;
    • 50 gr di legumi secchi o 150 gr di legumi freschi;
    • 2 uova;
    • 100 gr di formaggi magri, come ricotta, fiocchi di latte, mozzarella.

    Anche la cena va accompagnata da abbondanti verdure crude e/o cotte, insieme a un paio di fette di pane integrale o due patate piccole, e condita con un cucchiaio di olio di oliva, poco sale, spezie ed erbe.

    Puoi completare la cena con un frutto di stagione e, se ne hai voglia, con un quadretto di cioccolato fondente (minimo 72%).

    Spuntini

    mele pere uva

    Gli spuntini sono una pausa che ti permette di non arrivare affamata al pasto successivo, con il rischio di mangiare davvero troppo, e al contempo di assumere dei preziosi nutrienti.

    A metà mattina, la Fondazione Veronesi consiglia di assumere un frutto fresco o della frutta secca (ad esempio 5-6 mandorle), mentre nel pomeriggio, invece di queste due alternative, potresti mangiare uno yogurt magro. Da bere puoi scegliere una tisana calda preferibilmente non zuccherata e, al mattino, un tè, un caffè o un cappuccino.

    Esempio scheda dieta dimagrante menopausa Veronesi

    Ecco un esempio di come potresti strutturare il tuo menu in menopausa seguendo la dieta Veronesi:

    LunedìColazioneuna tazza di latte e biscotti
     Spuntinomandorle
     Pranzoorechiette alle cime di rape + arancia
     Spuntinoyogurt + tisana
     Cenamerluzzo gratinato con patate e carote al forno + 2 mandarini + cioccolato fondente
    MartedìColazioneyogurt magro e fiocchi d'avena
     Spuntinocappuccino di soia
     Pranzorisotto alle noci + verdure grigliate + pera
     Spuntinomela
     Cenapolpettine di ceci + zucca al forno + arancia + cioccolato fondente
    MercoledìColazionetazza di latte + pane e marmellata
     Spuntinonoci
     Pranzocous cous con pomodorini, zucchine e piselli
     Spuntinotisana + yogurt
     Cenaricotta + verdure grigliate + pane ai semi di sesamo + arancia + cioccolato fondente
    GiovedìColazionetè verde e biscotti
     Spuntinoarancia
     Pranzopasta al pomodoro con lenticchie + mela
     Spuntinonoci
     Cenafrittata con asparagi + insalata con semi di lino + melone
    VenerdìColazionelatte, pane e marmellata
     Spuntinocappuccino di soia
     Pranzoorzo con carciofi + arancia
     Spuntinoyogurt magro
     Cenainvoltini di tacchino ripieni di pomodori, olive e uvetta + insalata di finocchio e arance + pane  
    SabatoColazionetortino di fette biscottate, yogurt magro e miele
     Spuntinomela
     Pranzofarro con verdure + fragole
     Spuntinotisana + mandorle
     Cenazuppa di soia e spinaci + pane tostato + pera + cioccolato fondente
    DomenicaColazionelatte con fiocchi d'avena
     Spuntino2 mandarini
     Pranzognocchi al pomodoro + pera + tiramisù di ricotta e albumi
     Spuntinoyogurt magro
     Cenafuso di pollo + patate + insalata + pane + mela

    La dieta Veronesi funziona?

    La dieta Veronesi è creata da medici ed esperti che hanno messo in gioco le loro competenze in ambito nutrizionale ed endocrinologico per elaborare consigli validissimi e assolutamente funzionanti.

    Se sei alla ricerca di un metodo sicuro ed efficace per rimanere in forma o dimagrire il menopausa, questa è la dieta perfetta.

    Referenze

    1. Menopausa. I consigli alimentari della Fondazione Veronesi.
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    Deborah Dellucci

    Laureata all'università La Sapienza di Roma nel 1995, dopo anni di lavoro "convenzionale" ho scoperto la fervida e incontenibile passione per la divulgazione online. Scrivo di integratori e pillole per il dimagrimento, di diete, di fitness e rimedi per tonificare il corpo, di salute femminile e salute in generale, di bellezza, nutrizione e benessere a 360 gradi, di utensili per la casa e la cucina. Prendo il mio lavoro molto seriamente, la mia missione è quella di aiutare le persone a vivere al meglio la propria vita. Le informazioni che troverai su questo blog sono tratte da fonti scientifiche selezionate, affidabili e sempre aggiornate. Chi siamo »

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