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Come accelerare il metabolismo con qualche Trucco: la Guida Completa

    Ho il metabolismo lento, ecco perché non riesco a perdere peso!

    Quante volte abbiamo ripetuto questa frase? Beh, da un certo punto di vista può essere vero: il metabolismo è composto da una serie di processi biochimici ed energetici che in alcune persone funzionano sempre al massimo, in altre tendono ad andare in risparmio energetico.

    Ma hai davvero il metabolismo lento? C'è qualcosa che puoi fare per accelerare il metabolismo?

    La risposta è sì: ecco cos'è il metabolismo, come funziona e quali sono gli accorgimenti per potenziarlo.

    Continua a leggere per saperne di più!

    Cos'è il Metabolismo?

    dottore in studio

    In termini tecnici, il metabolismo consiste nella degradazione dei nutrienti immessi con la dieta per produrre l'energia per tutti i processi vitali e per le attività fisiche.

    Ogni piccolo avvenimento all'interno del nostro corpo necessita di energia: dal rinnovamento cellulare alla digestione, dai piccoli movimenti che compiamo agli sforzi più completi. Anche pensare o guardare la tv implicano un dispendio energetico a cui il metabolismo deve far fronte.

    In altre parole, quindi, il metabolismo è il processo per cui il corpo brucia le calorie che introduciamo per soddisfare i suoi bisogni quotidiani: per velocizzare il metabolismo, quindi, bisogna aumentare questi bisogni, aumentando cioè il dispendio energetico.

    Cos'è e come si calcola il metabolismo basale?

    donna con fisico magro

    Il metabolismo basale è la quantità di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenersi in vita a riposo e a digiuno: si tratta quindi dell'energia necessaria a mantenere le funzioni vitali (come il battito cardiaco, la respirazione, la termoregolazione) e lo stato di veglia. Varia in base a sesso, peso, altezza, età, composizione corporea.

    Per calcolare questa metrica esistono diverse formule. Tra le più efficaci troviamo questa:

    Uomo66,4730 + (13.7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) – (6,7550 x età in anni)
    Donna655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) – (4,6756 x età in anni)

    Metabolismo basale e fabbisogno energetico sono la stessa cosa?

    tre amiche che passeggiano

    Il metabolismo basale non corrisponde al fabbisogno energetico totale. Mentre il metabolismo basale rappresenta l'energia necessaria per tenerci in vita, il fabbisogno energetico comprende:

    1. il metabolismo basale, all'incirca per il 60%;
    2. la termogenesi indotta dagli alimenti, cioè l'energia di cui abbiamo bisogno per digerire e assorbire il cibo, che compone il fabbisogno per il 10% circa;
    3. l'attività fisica: non solo lo sport vero e proprio, ma qualsiasi movimento che compiamo e che va a rappresentare il nostro fabbisogno dal 20-30% in su.

    Il fabbisogno energetico dunque corrisponde all'energia di cui abbiamo bisogno in media ogni giorno per vivere attivamente la nostra vita quotidiana e varia in base a sesso, età, altezza, peso, tipo di attività che si svolgono, intensità e durata, massa corporea (chi ha una massa magra maggiore tende ad aver bisogno di più energia) e del di dieta che si segue.

    Dunque una persona con una buona massa muscolare, uno stile di vita molto attivo, un lavoro che lo costringe a stare in piedi e/o a compiere sforzi e che pratica regolarmente sport, potrebbe avere un fabbisogno corrispondente anche a più del doppio del suo basale.

    Metabolismo lento: che significa?

    Scientificamente, il metabolismo non viene definito lento o veloce, ma inefficiente ed efficiente. E, in realtà, il significato è l'opposto di quello che ti aspetteresti:

    • il metabolismo efficiente è quello che, in un certo senso, va al minimo: consuma energia quando è in attività ma non la dissipa quando è a riposo, dunque lo definiremmo lento;
    • il metabolismo inefficiente invece va sempre al massimo e tende a consumare molta energia anche quando è a riposo: risponde dunque alla nostra definizione di metabolismo veloce, e viene considerato inefficiente perché tende a sprecare molta energia.

    Accelerare il metabolismo, quindi, significa cercare di renderlo…inefficiente, per aumentare il dispendio energetico anche a riposo.

    Come aumentare il metabolismo?

    addome piatto

    Velocizzare il metabolismo è possibile, bisogna:

    • curare l'alimentazione, scegliendo cibi in grado di aumentare il dispendio energetico necessario alla digestione o in grado di innescare processi termogenici;
    • scegliere integratori ad hoc, formulati per favorire il dimagrimento tramite l'attivazione del metabolismo;
    • fare sport: alcune tipologie di attività motoria infatti riescono ad aumentare il dispendio calorico anche a riposo;
    • puntare sul miglioramento della composizione corporea: chi ha una massa magra maggiore, infatti, tende a bruciare più calorie durante la giornata;
    • mantenere uno stile di vita attivo per favorire un maggior dispendio energetico.

    Ecco i consigli pratici per accelerare il metabolismo efficacemente.

    Cibi che accelerano il metabolismo

    Esistono molti cibi e bevande in grado di accelerare il metabolismo. Tra questi troviamo:

    • spezie come zenzero, pepe nero e peperoncino, dall'azione termogenica: puoi usarli per condire i tuoi piatti o assumerli tramite integratori specifici (trovi più avanti in questo articoli maggiori informazioni);
    • l'arancio amaro, che ha anche un'azione spezzafame;
    • tè verde e nero, caffè, mate, cacao amaro e cioccolato fondente, che contengono degli alcaloidi, la teina e la caffeina, dall'azione termogenica che inibiscono l'assimilazione degli acidi grassi.

    Assicurati di assumere abbastanza proteine: dovrebbero essere tra 1,2 e 2 g al giorno per ogni chilo di peso corporeo, prevalentemente provenienti carni magre (pollo, ma anche filetto di vitello, tacchino, lonza di maiale), pesce, uova, formaggi magri, latte e latticini (yogurt, ricotta, fiocchi di latte) e legumi. Le proteine sono importanti perché ti aiutano ad aumentare la massa magra, che favorisce un maggior consumo calorico anche a riposo, e generano un maggior dispendio calorico durante la fase di digestione rispetto agli altri nutrienti.

    C'è un dieta per accelerare il metabolismo?

    alimenti vegetali di alta qualità

    Per accelerare il metabolismo, le diete esageratamente drastiche non funzionano, soprattutto se le protrai troppo a lungo. La privazione calorica, infatti, rallenta ancora di più il metabolismo: il corpo, trovandosi a corto di calorie, si adatta andando in “risparmio energetico” e diminuendo il suo dispendio calorico a riposo.

    Una dieta per accelerare il metabolismo, quindi, deve rispettare il tuo fabbisogno calorico, da cui puoi eventualmente sottrarre qualche centinaio di calorie se stai cercando di perdere peso: ad esempio, se hai un fabbisogno energetico di 2000 Kcal, per perdere peso dovrai assumerne 1600-1700 circa

    Per calcolare il fabbisogno, puoi chiedere consiglio a un nutrizionista o a un dietologo oppure moltiplicare il tuo basale per il coefficiente di livello di attività fisica (LAF), che dipende dal tipo di lavoro che svolgi e dalla presenza di attività sportiva.

    Puoi trovare i coefficienti in questa tabella:

    Sesso
    Età
    LAF
    Con attività motoria
    Senza attività motoria
    Uomo
    18-59
    Leggero
    1,55
    1,41
     
     
    Moderato
    1,78
    1,70
     
     
    Pesante
    2,10
    2,01
     
    60-74
     
    1,51
    1,40
     
    >75
     
    1,51
    1,33
    Donna
    18-59
    Leggero
    1,56
    1,42
     
     
    Moderato
    1,64
    1,56
     
     
    Pesante
    1,82
    1,73
     
    59-74
     
    1,56
    1,44
     
    >75
     
    1,56
    1,37

    È importante anche mangiare spesso: è consigliabile fare 5 pasti al giorno.

    Preferisci carboidrati complessi e con un basso indice glicemico, come i cereali integrali, la quinoa, il farro, l'orzo, il grano saraceno, ed evita gli zuccheri semplici contenuti in dolci e bevande.

    Assumi grassi provenienti da fonti sane: olio d'oliva a crudo, pesci grassi, frutta secca, semi oleosi.

    Tra le diete efficaci per aumentare il metabolismo ci sono:

    • la dieta dell'ultrametabolismo, strutturata in 4 fasi (rilassamento, sblocco, accelerazione e mantenimento) e caratterizzata dall'assenza del conteggio delle calorie;
    • la dieta Sirt, che favorisce la produzione di sirtuine: delle proteine antiossidanti che ottimizzano il metabolismo dei grassi e degli zuccheri.

    Integratori per accelerare il metabolismo: funzionano?

    Un sostegno importante al metabolismo è rappresentato dagli integratori alimentari.

    Estratti di origine naturale, sali minerali e vitamine, infatti, possono supportare il nostro metabolismo in modi diversi:

    • migliorando il metabolismo energetico e aiutando l'organismo a metabolizzare alcuni nutrienti, come accade con la Garcinia Cambogia [1], con le Vitamine del gruppo B o con minerali come Rame, Manganese e Zinco;
    • innescando la termogenesi, cioè la produzione di calore corporeo, tipica degli alcaloidi come piperina, caffeina e capasicina [2, 3];
    • stimolando il corpo a ottimizzare l'utilizzo dei nutrienti e, in particolare, a usare l'adipe come fonte per la produzione energetica: un'azione tipica di ingredienti come i chetoni di lampone;
    • eccitando il basale per aumentarlo: ne è un esempio la Sinefrina contenuta nell'arancio amaro;
    • ripristinando i normali ritmi metabolici corporei qualora fattori come stress, ansia e insonnia li avessero incrinati: ne è un esempio la griffonia.

    Grazie a queste azioni e/o a una loro combinazione con ingredienti spezzafame, brucia massa grassa e drenanti, gli integratori rivestono un ruolo fondamentale per velocizzare e stabilizzare il dimagrimento, dunque una loro assunzione è consigliata all'interno di un piano dimagrante.

    Abbiamo dedicato un'intera pagina del nostro sito ai migliori integratori per perdere peso, la trovi cliccando qui.

    Come velocizzare il tuo metabolismo con lo sport

    come accelerare il metabolismo con l'attività sportiva

    Lo sport è essenziale per aumentare il metabolismo: esso infatti va a creare un dispendio calorico che il corpo deve colmare bruciando energia e massa grassa non solo mentre fai attività, ma anche diverse ore dopo l'allenamento.

    Per accelerare il più possibile il metabolismo, è consigliabile alternare l'attività aerobica (corsa, ciclismo, camminata) con gli sport di resistenza (come il fitness, da svolgere a corpo libero o, meglio ancora, con pesi e macchinari).

    Gli esercizi di resistenza, infatti, favoriscono l'aumento della muscolatura e generano un forte dispendio calorico dopo l'allenamento, aumentando dunque il metabolismo basale. Gli sport aerobici e di resistenza, invece, ti permettono di bruciare più calorie durante l'allenamento, ma hanno un effetto minore sul metabolismo basale e sulla massa muscolare.

    L'ideale quindi è effettuare allenamenti con i pesi o a corpo libero a media-alta intensità (le sessioni molto intense riescono a generare un aumento del dispendio calorico anche per 12 ore dopo l'allenamento) almeno 2 o 3 volte a settimana, da alternare con sessioni di attività di resistenza come la corsa della durata di circa 30 minuti e mantenendo un ritmo costante. Puoi fare dell'attività motoria di questo tipo anche a conclusione dell'allenamento di tonificazione, per ridurre la produzione di cortisolo.

    Metabolismo bloccato: che significa?

    In alcuni periodi della vita il metabolismo può rallentare e bloccarsi, anche se non è mai stato particolarmente lento prima.

    I fattori che possono portare a questo blocco sono:

    • una dieta estremamente restrittiva protratta troppo a lungo;
    • dopo i 40 anni e in particolare, nelle donne, dopo l'arrivo della menopausa, il metabolismo basale tende ad abbassarsi;
    • lo stress: nei periodi duri, frenetici e caratterizzati da emozioni negativi, il nostro corpo produce moltissimo cortisolo: un ormone che tende a destabilizzare il sonno, l'appetito e il metabolismo in generale;
    • la disidratazione o una carenza di nutrienti;
    • l'estrema sedentarietà;
    • un eccesso di scorie e tossine accumulate nel corpo.

    Ti accorgi di avere il metabolismo bloccato o rallentato a causa di sintomi quali:

    • aumento di peso;
    • gonfiore;
    • stitichezza;
    • stanchezza e spossatezza;
    • irritabilità;
    • caduta dei capelli;
    • colorito spento.

    Come riattivare il metabolismo bloccato

    pancia con massa adiposa

    Se ti trovi in queste condizioni, per riattivare il metabolismo puoi:

    • assicurarti di assumere abbastanza calorie;
    • seguire una dieta varia ed equilibrata, povera di grassi saturi, zuccheri e cibi industriali e ricca di tutti i macro e i micronutrienti (carboidrati complessi, grassi buoni, proteine, vitamine, sali minerali…);
    • bere molta acqua per idratarti e favorire l'eliminazione delle tossine;
    • fare attività fisica: anche 30 minuti di jogging, camminata veloce o bici al giorno, oppure 2-3 sedute a settimana di ginnastica o pilates contribuiscono alla vitalità del metabolismo, e rappresentano anche un'ottima valvola di sfogo per lo stress;
    • cercando un metodo per scaricare lo stress, che può essere lo sport ma anche un qualsiasi hobby, la meditazione, lo yoga e via dicendo;
    • con un integrazione specifica a base di estratti naturali, vitamine e minerali ideali per riattivare il metabolismo.

    Referenze

    1. The effect of Garcinia Cambogia as coadjuvant in the weight loss process.
    2. Acute Effects of a Thermogenic Nutritional Supplement on Energy Expenditure and Cardiovascular Function at Rest, During Low-Intensity Exercise, and Recovery from Exercise.
    3. Effects of twelve weeks of capsaicinoid supplementation on body composition, appetite and self-reported caloric intake in overweight individuals.
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    Deborah Dellucci

    Laureata all'università La Sapienza di Roma nel 1995, dopo anni di lavoro "convenzionale" ho scoperto la fervida e incontenibile passione per la divulgazione online. Scrivo di integratori e pillole per il dimagrimento, di diete, di fitness e rimedi per tonificare il corpo, di salute femminile e salute in generale, di bellezza, nutrizione e benessere a 360 gradi, di utensili per la casa e la cucina. Prendo il mio lavoro molto seriamente, la mia missione è quella di aiutare le persone a vivere al meglio la propria vita. Le informazioni che troverai su questo blog sono tratte da fonti scientifiche selezionate, affidabili e sempre aggiornate. Chi siamo »

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