Gli alimenti probiotici sembrano essere l’ultima frontiera del mangiar sano, grazie ai loro benefici a livello intestinale e non solo.
Ma quali sono gli alimenti probiotici? A cosa servono?
Te lo spiego in questo articolo: continua a leggere per saperne di più!
Cosa sono i probiotici?
I probiotici sono dei batteri “buoni” vivi che riescono a colonizzare l’intestino, unendosi alla flora intestinale naturalmente presente in ognuno di noi e andando ad arricchirla e rafforzarla.
La loro presenza è indispensabile per il normale transito intestinale, la corretta digestione e il funzionamento del sistema immunitario: assumere probiotici quindi è importante per qualunque individuo.
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A cosa servono gli alimenti probiotici?
I cibi probiotici contengono ceppi batterici vivi, come i bifidobatteri o i lattobacilli. Questi batteri riescono a raggiungere l’intestino ancora vivi e inalterati, unendosi alla flora batterica intestinale e supportandola nelle sue funzioni.
Consumare alimenti ricchi di probiotici, quindi, serve a supportare il suo intestino e a mantenerne il naturale equilibrio, sia nelle funzioni relative a digestione, assorbimento dei nutrienti, produzione di vitamine e transito degli scarti, che nella sua funzione immunitaria [1].
Alimenti probiotici naturali e alimenti con probiotici aggiunti
Ovviamente, non tutti i cibi che mangiamo contengono probiotici.
Alcuni alimenti, in particolare quelli fermentati, contengono naturalmente dei batteri probiotici al loro interno. Altri, invece, vengono addizionati con i probiotici, che quindi vengono aggiunti al loro interno per arricchire il prodotto.
Ecco la lista di tutti i cibi probiotici, sia naturali che fortificati.
Alimenti probiotici naturali: la lista completa
Iniziamo con gli alimenti naturalmente probiotici, che idealmente non dovrebbero mancare mai nel tuo frigo. Si tratta perlopiù di cibi fermentati, alcuni molto comuni, altri tipici di cucine esotiche e dunque più complicati da trovare: ecco quali sono.
Yogurt
L’alimento probiotico più conosciuto e consumato è senza dubbio lo yogurt, che, oltre a prendersi cura dell’intestino, fornisce anche proteine di alta qualità e calcio all’organismo.
Per ottenere il massimo dei risultati, è preferibile consumare yogurt fresco, possibilmente bianco, al naturale, e senza zuccheri aggiunti.
Kefir
Il kefir è un prodotto caseario fermentato originario del Caucaso, dalla consistenza più liquida di uno yogurt e dal gusto acidulo, ormai facile da trovare in ogni supermercato.
Viene prodotto con latte di vacca, capra o pecora che viene fatto fermentare con l’aggiunta di un mix di lieviti e fermenti lattici estremamente utili per il benessere dell’intestino: contiene infatti dai 10 ai 34 ceppi batterici. Inoltre il kefir è ricco di calcio, sali minerali, vitamine del gruppo B e proteine.
Formaggi freschi
Alcuni ceppi probiotici sono presenti anche nei formaggi freschi non pastorizzati di capra e di vacca, come i formaggi erborinati e il gorgonzola.
Tè Kombucha
Il Kombucha è una bevanda orientale dolciastra ed effervescente, ottenuta dalla fermentazione del tè verde o del tè nero zuccherati. Contiene batteri e lieviti dall’azione probiotica e pare sia un toccasana per la digestione.
Crauti
Dall’Oriente ci spostiamo in Germania, la patria dei crauti: un alimento ottenuto dalla fermentazione del cavolo cappuccio operata da batteri naturalmente presenti sul cavolo crudo.
Ricchi di vitamine, i crauti hanno azione probiotica. I processi di sterilizzazione e pastorizzazione a cui vengono sottoposti, però, finiscono per uccidere alcuni dei batteri buoni presenti in essi: ecco perché l’ideale sarebbe produrli in casa e mangiarli “freschi”.
Kimchi
Il kimchi è una sorta di versione coreana dei crauti: si ottiene dalla fermentazione di diverse verdure, soprattutto cavolo cinese ma anche daikon, carote, cetrioli e ravanelli, arricchite con pasta di peperoncino e zenzero.
Per evitare di acquistare un prodotto da supermercato, pieno di additivi e conservanti che disattivano i batteri probiotici, è consigliabile preparare il kimchi in casa. Puoi usarlo per accompagnare il riso o i secondi piatti o aggiungerlo a una zuppa.
Cetriolini acidi
I cetrioli in salamoia, spesso utilizzati nella preparazione di panini e salse, sono ricchi di batteri lattici probiotici.
Aceto di sidro di mele
L’aceto di sidro di mele si ottiene dalla fermentazione del succo di mela a opera di lieviti e batteri, che trasformano il succo in sidro e poi il sidro in aceto.
Oltre alla presenza di questi batteri probiotici (soprattutto nell’aceto non sterilizzato), l’aceto di sidro di mele è anche ricco di vitamine e minerali importanti per la salute.
Miso
Il miso è un condimento originario del Giappone, prodotto con fagioli di soia gialla fermentati, a cui a volte vengono aggiunti cereali come riso, orzo o miglio. Ha un sapore deciso e particolare e viene utilizzato spesso per preparare zuppe a base di tofu e funghi shiitake.
Il miso è ricco di probiotici, minerali e vitamine del gruppo B. Va aggiunto sempre a fine cottura, a una temperatura massima di 72°: un maggiore calore, infatti, ucciderebbe i batteri presenti al suo interno.
Natto
Il natto, o nattou, è una pietanza giapponese a base di fagioli di soia fermentati, contenente vitamine, proteine e bifidobatteri probiotici.
Viene utilizzato nella zuppa di miso o per accompagnare il riso, insieme a salsa di soia e senape. Puoi prepararlo anche a casa.
Tempeh
Anche il tempeh si ottiene dalla fermentazione della soia: attraverso l’azione di alcune muffe, le proteine e le fibre in essa presenti si degradano, diventando più digeribili. Il prodotto che ne deriva è una sorta di panetto compatto, ricco di proteine, probiotici e prebiotici. Per conservare in vita i batteri, è consigliabile cuocerlo al vapore per pochi minuti e a basse temperature.
Kvass
Il Kvass è una sorta di birra originaria dell’Est Europa. Si ottiene attraverso la fermentazione di qualsiasi vegetale, anche se oggi vengono utilizzati principalmente i cereali e il pane di segale. Ha una gradazione alcolica bassissima, è leggermente frizzante e si può preparare anche in casa.
Alimenti con probiotici aggiunti
Il problema degli alimenti naturalmente probiotici è che:
- molti di essi non appartengono tradizionalmente alla nostra cultura alimentare, quindi possono essere difficili da trovare nei negozi o comunque non incontrare il nostro gusto;
- contengono quantità ridotte di batteri, parte dei quali non resiste al processo digestivo e dunque non arriva viva all’intestino.
Per fortuna, la scienza e l’industria alimentare hanno ovviato a queste difficoltà creando alimenti fortificati con probiotici: si tratta di alcuni cibi a cui vengono aggiunti dei bifidobatteri o dei lattobacilli vivi e in grado di raggiungere l’intestino sopravvivendo alla digestione.
Tra questi cibi ci sono soprattutto gli yogurt, ma anche diversi tipi di latticini e formaggi freschi, che si prestano bene all’aggiunta di batteri. Per riconoscerli, controlla se sull’etichetta sono presenti diciture come: con probiotici, con fermento probiotico, con fermenti lattici, con aggiunta di probiotici, con bifidobatteri, con bifidum, con l.casei e via dicendo.
Alimenti prebiotici: a cosa servono?
Gli alimenti prebiotici rappresentano il nutrimento dei probiotici.
Si tratta di tutti quei cibi che contengono nutrienti non digeribili dal nostro organismo: questi nutrienti, perlopiù fibre (olisaccaridi fermentabili) e polifenoli, raggiungono inalterati l’intestino, e qui vanno a nutrire i probiotici e la flora batterica intestinale promuovendone la crescita.
Abbinare probiotici e prebiotici all’interno della dieta o nell’integrazione, quindi, è importante per potenziare l’azione benefica dei batteri probiotici ed aumentare la loro efficacia a livello intestinale.
Quali sono gli alimenti prebiotici?
I prebiotici sono presenti in tutti gli alimenti ricchi di fibre [2]: frutta fresca, verdura, cereali integrali e legumi, a cui si aggiungono cibi ricchi di polifenoli come caffè, tè, frutti rossi, miele e vino.
Un esempio di preparazione a base di probiotici e prebiotici può essere la classica colazione o merenda a base di yogurt con frutta fresca, miele e fiocchi d’avena [3].
É necessario integrare i probiotici?
Non sempre.
Mentre una persona sana senza nessun problema di salute o di transito, può beneficiare dei probiotici naturalmente presenti nel cibo, altre persone potrebbero aver bisogno di un aiuto in più e quindi di un integratore di probiotici ad hoc.
Parlo di chi presenta problematiche gastrointestinali come stitichezza, diarrea e difficoltà digestive, ma anche infezioni urinarie o vaginali, intolleranze alimentari, infezioni del cavo orale, oltre a chi si sottopone a cure antibiotiche, a chi tende ad ammalarsi spesso o prova continuamente una stanchezza ingiustificata: tutte queste situazioni possono derivare (o causare) da un’alterazione della flora batterica intestinale, dunque diventa necessario ripristinarla tramite l’uso dei probiotici.
Dove trovare i probiotici migliori
Ho raccolto informazioni su una grande varietà di probiotici: in questo articolo trovi la classifica di quelli che, a mio avviso, sono i migliori probiotici in commercio. Puoi acquistarli online senza obbligo di ricetta medica.
Referenze
- È vero che gli alimenti probiotici fanno bene all’intestino? – Fondazione Umberto Veronesi;
- Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits;
- Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties.
