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Scheda Allenamento Funzionale: ecco gli esercizi da fare a casa

Sviluppare forza e resistenza migliorando anche postura, flessibilità ed equilibrio del fisico. I nostri consigli per eseguire alcuni esercizi di allenamento funzionale in casa e riacquistare il controllo dei movimenti naturali del corpo.

Abbiamo già parlato in modo esaustivo dei benefici dell’Allenamento funzionale qui. Sappiamo che è un metodo di allenamento semplice ed allo stesso tempo efficace, che si basa su esercizi a corpo libero da effettuare con l’ausilio di attrezzi o senza, e che ci permette di migliorare i movimenti naturali del corpo,  avere una postura più aggraziata e tornare ad essere coordinati ed agili.

Nato negli anni 2000 negli Stati Uniti, l’allenamento funzionale impiega i movimenti tipici pionieristici: accosciate, piegamenti braccia, piegamenti gambe, salti e tutte le forme di trazione.

Qual è il miglior programma di allenamento funzionale?

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Prima di stabilire come deve essere un perfetto programma di allenamento funzionale, è necessario prendere in considerazione lo stato generale del nostro fisico e l’obiettivo che si desidera raggiungere.

Abbiamo imparato che l’allenamento funzionale migliora la forza e la resistenza, allena il corpo nel suo insieme attivando tutti i muscoli e migliorando anche postura, flessibilità ed equilibrio. Nonostante tutto i muscoli non vengono mai “gonfiati” poiché il fine degli esercizi è quello di occuparsi dello stato di salute del nostro corpo, prima di tutto. In particolare, l’allenamento funzionale ci aiuterà a migliorare i movimenti naturali delle articolazioni focalizzando l’attenzione su alcuni punti principali:

  • Forza e resistenza dei muscoli stabilizzatori e posturali, con attenzione alla muscolatura addominale e lombare
  • Equilibrio e postura
  • Coordinazione e agilità
  • Mobilità articolare
  • Flessibilità
  • Potenza e resistenza fisica

Gli esercizi di allenamento funzionale dovranno sempre simulare i movimenti tipici della vita quotidiana, ovvero:

  • Spinta
  • Camminata
  • Trazione
  • Flessione sulle gambe
  • Torsione
  • Equilibrio

L’allenamento funzionale è adatto a tutti?

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Non ci stancheremo mai di ripetere che qualsiasi attività che coinvolge il corpo deve necessariamente essere supervisionata da un medico.

Generalmente chi gode di buona salute non reputa necessario fare uno screening per praticare uno sport, tuttavia il  nostro consiglio è quello di verificare che ci siano comunque le condizioni di salute ottimali per praticare un’attività sportiva anche leggera.

Quali attrezzi usare per l’allenamento funzionale?

Come ogni attività a corpo libero, anche l’allenamento funzionale è decisamente più divertente se vengono usati attrezzi come kettlebell, pesi, palla medica, bilancieri, sacche pieni di sabbia o acqua (power bag), clave, corde per il jump rope, sbarra per trazioni anche se il programma può cambiare da istruttore ad istruttore.

Esercizi di allenamento funzionale da fare a casa

Munitevi di una coppia di manubri, un kettlebell, una sedia ed un tappeto.

Per ottenere buoni risultati, assicuratevi di avere sempre la schiena dritta. Ricordate di fare 10 minuti di riscaldamento prima di iniziare qualsiasi attività. Potrete utilizzare un tapis roulant, una cyclette, oppure eseguire slanci alternati delle gambe verso l’alto.

Ripetete ogni esercizio almeno 15  volte. L’alta intensità degli esercizi funzionali riduce il tempo di allenamento generando  un efficace workout.

Lo squat

Classico esercizio eseguito a gambe divaricate, che ha l’obiettivo di tonificare i glutei e la parte posteriore delle cosce. Usate una coppia di manubri da almeno 2 kg ciascuno. Impugnateli e tenete le braccia flesse all’altezza delle spalle. Scendete in squat. Risalite spingendo i manubri oltre la testa.

Gli affondi

Si effettuano portando una gamba in avanti o all’indietro e piegandola fino a toccare il ginocchio a terra.  Per far lavorare oltre ai muscoli delle gambe anche quelli del torace, si può utilizzare il peso di una powerbag.

Lo swing

Consiste in uno slancio che dal basso porta il braccio all’altezza delle spalle. Apparentemente sembra un esercizio semplice ma in realtà coinvolge buona parte della muscolatura del corpo (dai glutei alle cosce, dai muscoli del tronco e dell’addome agli arti superiori e alle spalle). Può essere eseguito a mani libere o con l’ausilio di un kettlebell e ad ogni slancio del braccio va associato un piegamento della gamba.

Il press

Si tratta del classico sollevamento pesi: impugnando il kettlebell all’altezza delle spalle, fate dei sollevamenti verso l’alto e tornate nella posizione di partenza. Serve anche a stabilizzare i muscoli del tronco.

Il push press

Si effettua sempre con una mano e consiste in un sollevamento del kettlebell in due tempi: prima dal basso fino al busto, poi verso l’alto aiutandosi con la spinta delle gambe. Può essere eseguito anche con una sacca per creare  maggiore instabilità  che attiverà la muscolatura del Core e permetterà di rafforzare i muscoli del bacino, migliorando il controllo dell’equilibrio e della postura.

Lo snatch

Questo esercizio mira a sviluppare la capacità di coordinazione e di stabilità. Consente di mettere in atto un movimento  simile a quello ottenuto dallo swing ma richiede un controllo maggiore poiché il braccio che impugna il kettlebell va slanciato al di sopra della testa.

Gli stacchi

Da fare a due gambe o in equilibrio su una gamba, portando il busto in avanti e bilanciando il peso sulle ginocchia leggermente flesse. Se eseguito con l’aiuto di un peso, l’esercizio coinvolge gli arti inferiori, la schiena, le spalle e le braccia.

Gli addominali e i piegamenti  fanno parte di programmi diversificati ed infiniti e richiedono solo di essere sperimentati a seconda delle esigenze di ognuno.

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Ricordate di fare sempre stretching a fine allenamento e qualora aveste la necessità di perdere qualche chilo, non dimenticate di unire all’attività sportiva un sano regime alimentare seguendo, ad esempio, i consigli della dieta Plank. Sul nostro blog avrete solo l’imbarazzo della scelta.

Buon workout!

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