Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti nella nostra alimentazione, perché costituiscono uno degli elementi strutturali e funzionali principali del nostro organismo.
A differenza di carboidrati e lipidi, le proteine non vengono accumulate come riserva; si dice così che tutte le proteine nell’organismo sono funzionali e devono essere costantemente assunte nella dieta giornaliera.
Conoscere il corretto fabbisogno proteico è quindi fondamentale per garantire al corpo il giusto approvvigionamento quotidiano di queste molecole indispensabili per il nostro benessere.
Le proteine: cosa sono e come sono fatte
Le proteine sono macromolecole organiche, cioè molecole di grandi dimensioni che fanno parte dei componenti di tutti gli esseri viventi.
La struttura principale delle proteine è costituita da una lunga catena di molecole più piccole, dette amminoacidi. Gli amminoacidi sono quindi i mattoncini che compongono le proteine e la cui sequenza ordinata determina le caratteristiche di ogni singola proteina.
Gli amminoacidi in natura sono moltissimi, ma quelli che concorrono alla formazione delle proteine sono solo 20.
Di questi, 9 sono definiti “essenziali”: gli amminoacidi essenziali sono quelli che non possono essere costruiti (il termine corretto è “sintetizzati”) dall’organismo e devono quindi essere assunti con la dieta. Gli altri 11 amminoacidi possono essere creati dalle cellule scomponendo gli amminoacidi a disposizione e assemblandoli nuovamente per formare gli amminoacidi di cui la cellula necessita.
La funzione delle proteine è molteplice: le proteine fibrose, che hanno una forma allungata e non sono solubili in acqua, hanno funzione strutturale: rappresentano cioè i mattoni con cui il corpo costruisce le proprie strutture. Le proteine globulari, di forma più o meno tondeggiante, hanno invece ruoli funzionali: sono quindi enzimi, proteine di trasporto per i gas o i nutrienti nel corpo, anticorpi per la difesa immunitaria etc..
Turnover proteico
All’interno delle cellule, le proteine vengono continuamente degradate e sostituite con altre di nuova formazione. In questo modo l’organismo si assicura che tutte le proteine circolanti siano “nuove” e perfettamente integre e funzionali.
Le proteine degradate spesso non vengono utilizzate per sintetizzarne di nuove; in più, come abbiamo già detto, non esistono nel corpo riserve di proteine da utilizzare per rimpiazzare quelle mancanti, così una quota consistente del fabbisogno giornaliero di proteine nella dieta è determinato dalla necessità di rimpiazzare quelle degradate naturalmente. Si stima che, in media, questa quota di proteine (dette “proteine di logorio”) ammonti a 30/40 gr al giorno. Ovviamente, essendo questa una media, non rappresenta il reale fabbisogno di ognuno di noi ma va regolato in base alle specifiche esigenze di ciascuno.
Come valutare il corretto apporto di proteine di un individuo?
La FAO stabilisce in 0,75 gr/kg peso/giorno il fabbisogno minimo in proteine per il benessere di un individuo (fonte).
ATTENZIONE: questo quantitativo, necessario per la sopravvivenza, è del tutto inferiore a quello necessario se ci si pone degli obiettivi di tipo atletico o estetico specifici.
Per considerare il necessario apporto proteico della dieta occorre considerare:
- il peso corporeo;
- la percentuale di massa grassa e di massa muscolare;
- l’età;
- il tipo di attività svolta;
- gli obiettivi;
- la qualità delle proteine assunte;
- particolari condizioni fisiologiche (gravidanza, allattamento, stati patologici, etc..).
Il peso corporeo è utilizzato come unità di misura a cui rapportare le necessità nutrizionali. E’ ovvio che un uomo alto due metri e in piena salute avrà delle esigenze molto diverse rispetto ad una ragazza che pesa la metà; da solo, però, il peso corporeo non è sufficiente ad indicare la quantità di proteine e in generale di nutrienti che occorrono al sostentamento del corpo.
Il rapporto massa grassa/ massa magra, ad esempio, influisce notevolmente sulle esigenze nutrizionali. E’ evidente, infatti, che il turnover proteico di un individuo la cui massa muscolare rappresenta la gran parte del peso corporeo è notevolmente superiore rispetto a quello di un individuo di pari peso ma in cui il tessuto adiposo rappresenta una percentuale importante della composizione del corpo.
Anche l’età e il tipo di attività svolta influiscono notevolmente sulle necessità proteiche: un ragazzo adolescente e in piena crescita avrà la necessità di assumere una quantità di proteine maggiore, a parità di peso e attività, rispetto ad un individuo adulto che ha già completato lo sviluppo, allo stesso modo un atleta avrà delle esigenze superiori rispetto ad una persona dalle abitudini sedentarie.
Alcune condizioni fisiologiche o patologiche modificano il fabbisogno proteico: le donne in gravidanza hanno la necessità di assumere quasi il doppio delle proteine del normale, poiché attraverso la dieta hanno la necessità di fornire al feto i mattoncini con cui costruire il nuovo organismo in crescita. In caso di patologie da malassorbimento, invece, il surplus proteico necessario è dovuto alla necessità di sopperire all’incapacità del corpo di assimilare tutto il contenuto nutrizionale dei cibi, che deve quindi essere aumentato per raggiungere i livelli adeguati.
Cosa accade se il contenuto di nutrienti della dieta non è corretto?
Se non si segue un piano alimentare ben calibrato, si possono ottenere risultati indesiderati nello sviluppo della massa corporea.
Le proteine strutturali, come quelle che compongono i muscoli, possono essere utilizzate come fonte di energia in caso di mancanza di altre fonti energetiche come i carboidrati.
Una dieta sbilanciata che non abbia il giusto apporto di calorie, quindi, può incidere sulla diminuzione della massa muscolare, che viene utilizzata come substrato per produrre molecole di glucosio, lo zucchero semplice utilizzato per la produzione di energia. Un contenuto eccessivo di calorie invece, anche se provenienti da fonti proteiche, determina la trasformazione di queste ultime in grasso.
Al contrario, nessun nutriente diverso può essere trasformato in proteine, la cui assunzione deve essere quindi necessariamente supportata dalla dieta.
Assunzione di proteine e massa muscolare: esiste una correlazione diretta?
Poiché i muscoli sono composti in gran parte da proteine, si è spesso portati a credere che sia sufficiente assumere tante proteine per mettere su una massa muscolare imponente.
In realtà non è così: il corpo utilizza le proteine a disposizione per creare muscoli solo se sottoposto a determinati stimoli, come quelli prodotti da un allenamento intenso. Se i centri di controllo del metabolismo, invece, non ritengono necessario lo sviluppo di ulteriore massa muscolare, le proteine in eccesso saranno degradate, utilizzate per le esigenze energetiche o trasformate in grasso.
Lo stimolo alla formazione di massa muscolare è dato principalmente dal rilascio di ormoni anabolizzanti (l’anabolismo è quella parte del metabolismo che riguarda la costruzione di nuove strutture corporee, come i muscoli, ed è fortemente condizionato da stimoli ormonali).
L’allenamento fisico determina il rilascio di testosterone, il principale ormone anabolizzante, e in conseguenza di ciò le proteine disponibili vengono utilizzate per costruire nuova massa muscolare.
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Tabelle di riferimento: quante proteine assumere nella dieta
Di seguito vi riportiamo le tabelle di riferimento per l’assunzione di proteine nella dieta come indicato dalle principali autorità di riferimento.
Nella prima tabella sono indicati i valori generici per la popolazione definiti dall’Efsa, l’European food safety autority, che non prendono in considerazione le specificità legate all’attività fisica.
Nella seconda tabella sono invece indicati i valori di riferimento da considerare in base allo stile di vita del singolo soggetto.
| Tipologia di individuo | Razione giornaliera proteine (g/kg peso corporeo) |
| Adulti (compresi gli anziani) | 0,83 |
| Lattanti, bambini, adolescenti | Tra 0,83 e 1,31 ( in base all’età) |
| Donne in gravidanza: | |
| -1 trimestre | Aggiungere 1 g/giorno |
| -2 trimestre | Aggiungere 9 g/giorno |
| -3 trimestre | Aggiungere 28 g/giorno |
| Donne in allattamento | |
| -1 semestre | Aggiungere 19 g/giorno |
| – periodo successivo | Aggiungere 13 g/giorno |
| Tipo di attività svolta | Razione giornaliera proteine (g/kg peso corporeo) |
| Sedentario | 0,83 |
| Poco attivo (passeggiate regolari, lavoro all’aperto poco impegnativo) | 1 – 1,3 |
| Sport aerobici (corsa, fitness, ciclismo, etc..) | 1,6 |
| Sport anaerobici (sci, atletica pesante, canottaggio, corsa veloce 100 mt, etc..) | 1,8 |
| Bodybuilding | 2 – 2,5 |
Come leggere i valori proteici delle tabelle
I valori riportati si riferiscono ad una assunzione di proteine da fonti miste (alimenti di origine animale e vegetale). Si tenga presente che la capacità di assorbimento delle proteine ad ogni pasto non è illimitata e varia in base alla tipologia di proteine.
Le proteine di origine vegetale hanno valori di assorbimento ridotti di circa il 22%, pertanto in caso di alimentazione vegana i contenuti indicati vanno rapportati a questa indicazione.
Inoltre, si fa presente che il quantitativo massimo di proteine assimilabili in un pasto è di circa 40 g: si consiglia pertanto di suddividere la razione giornaliera in due o tre pasti, in modo da assimilare tutto il fabbisogno indicato.
Valore biologico delle proteine
Le proteine non sono tutte uguali. Come abbiamo già accennato, tra gli amminoacidi che compongono le proteine ne esistono alcuni definiti essenziali perché non sintetizzabili dall’organismo in modo autonomo.
Le proteine di origine animale contengono tutti gli amminoacidi essenziali in grande quantità e sono pertanto definite “nobili”.
Al contrario, le proteine vegetali sono in genere carenti di uno o più amminoacidi essenziali. Per fortuna, tali carenze sono differenti dal punto di vista qualitativo nelle varie classi di vegetali.
Assumendo con regolarità sia cereali che legumi il bilanciamento totale degli amminoacidi si completa, poiché il contenuto in queste molecole è complementare: gli amminoacidi essenziali che mancano nei cereali sono contenuti nei legumi e viceversa. Non è necessario che il consumo avvenga contemporaneamente, è sufficiente che entrambe le tipologie di nutrienti siano consumate con regolarità.
Fonte parte generale: Le basi molecolari della nutrizione – Giuseppe Arienti – Piccin editore
