Sempre più uomini e donne decidono di dare una svolta alla propria vita scegliendo un’alimentazione vegetariana o vegana, sia per motivi etici che di salute. E se sei vegetariano o vegano, probabilmente la domanda che ti senti fare più spesso è:“e le proteine?”
Dove si trovano le proteine?
È vero: le proteine ad alto valore biologico sono contenute soprattutto in carne, pesce, uova, latte e derivati, e sono le uniche complete di tutti gli amminoacidi, fondamentali per la sintesi proteica.
Anche i legumi contengono buone quantità di proteine, che però non sono complete di tutti gli 8 amminoacidi essenziali (cioè quelli che il corpo non può sintetizzare e che vanno assunti tramite l’alimentazione).
Ma se associati ai cereali, i legumi si completano dal punto di vista amminoacidico e ti consentono di raggiungere la quota giornaliera di proteine ad alto valore biologico (cioè complete) di cui hai bisogno.
Di quante proteine abbiamo bisogno?
Il fabbisogno medio giornaliero di proteine per una persone è all’incirca di 0,8g di proteine per kg di peso corporeo. Una quantità che, con una dieta plant-based ben bilanciata, riuscirai facilmente a raggiungere.
Alcune persone però hanno bisogno di maggiori quantità di proteine rispetto ad altre: bambini, ragazzi, donne incinte o che allattano e, soprattutto, sportivi. Chi fa sport con assiduità infatti può aver bisogno di una quantità di proteine che arriva a 1,5 – 2,5g di proteine per chilo di peso corporeo, sia per supportare la crescita muscolare, che per permettere ai muscoli di recuperare tra una seduta di allenamento e l’altra.
Cosa succede se non assumo abbastanza proteine?
Che succede se non riesci a coprire il tuo fabbisogno proteico con la sola alimentazione?
A lungo andare, una carenza di proteine può provocare diversi problemi:
- perdita di massa muscolare;
- dolori articolari;
- malumore;
- affaticamento;
- metabolismo meno efficiente.
Per incrementare la quantità di proteine e la varietà di amminoacidi che assumi puoi optare per le proteine in polvere. E no, non ti stiamo suggerendo di andare contro te stesso assumendo proteine del latte o delle uova: esistono molte valide alternative di proteine vegetali in polvere, efficaci e pratiche da utilizzare come quelle derivate da latte e uova ma vegane al 100%, e adatte sia a chi pratica sport ad alta intensità che a chi ha soltanto bisogno di integrare la propria alimentazione.
E in più, essendo prive di latticini, di uova e spesso di glutine, queste proteine sono adatte anche a chi soffre di un’intolleranza o di un’allergia alimentare.
Le migliori proteine vegetali in polvere
Solitamente, per creare le proteine vegetali in polvere, vengono utilizzate:
- le proteine della Soia, che sono tra le proteine vegetali in polvere più gettonate: merito del profilo amminoacidico completo, dell’elevato contenuto proteico e del rapido assorbimento, che ne fanno il miglior sostituto alle proteine del latte;
- le proteine del Pisello, ricche di leucina, importante per la crescita e la resistenza muscolare, e di aminoacidi essenziali e in particolare di Arginina, importante per la salute dell’apparato cardiocircolatorio e dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti; inoltre, le proteine di Pisello sono le più digeribili e ipoallergiche;
- le proteine del Riso hanno un elevato profilo amminoacidico: contengono la stessa quantità di BCAA (cioè di amminoacidi ramificati che contrastano stanchezza e affaticamento, favoriscono il recupero muscolare e stimolano la sintesi proteica) delle proteine del latte; inoltre sono molto digeribili;
- le proteine di Semi di Canapa, naturalmente prive di inibitori della tripsina e quindi facilmente assimilabili, e ricche di edestina, un promotore del sistema immunitario.
A queste fonti proteiche a volte vengono affiancati altri vegetali e superfood che vanno a migliorare il sapore e la consistenza del prodotto e a completare profilo nutrizionale della polvere, come la zucca, i semi di lino, i semi di girasole.
I migliori blend proteici
Se sei uno sportivo o hai un’alimentazione carente, ti consigliamo un blend proteico: un mix di proteine vegetali provenienti da legumi diversi e quindi più complete sia nel contenuto di amminoacidi che dal punto di vista nutrizionale. Ecco i migliori.
Foodspring Vegan Protein
Adatte sia a chi pratica sport di resistenza che ai pesisti, le Vegan Protein di Foodspring sono un’ottima soluzione per chi vuole nutrire i muscoli affidandosi al potere delle piante.
Disponibili nei seguenti gusti:
- vaniglia,
- fragola,
- banana,
- caffè,
- cioccolato (raffigurate nella foto in alto).
Queste proteine in polvere sono dolcificate con stevia a zero calorie e sono formulate con una combinazione di quattro vegetali: Pisello, Semi di Canapa, Riso e Semi di Girasole.
Questa combinazione dà vita a proteine vegetali:
- dall’alto valore biologico e complete di tutti gli amminoacidi essenziali;
- ipoallergeniche in quanto prive sia di lattosio che di soia;
- facilmente digeribili.
Su Foodspring puoi acquistare sia la confezione di proteine vegetali in polvere da 600 grammi che le porzioni prova da 30g, che possono essere utili per provare i vari gusti e scegliere il tuo preferito.
Inoltre sul sito di Foodspring puoi acquistare le proteine vegetali in polvere anche abbinate a altri utili integratori:
- nel Pacchetto Sviluppo Muscolare Vegano le Vegan Protein sono abbinate a un integratore di carnitina, all’integratore Energy Aminos da utilizzare prima dello sport e a quello Recovery Aminos ideale per il dopo, e a due gustosi snack: le barrette proteiche vegane e il porridge istantaneo.
- Nel Vegan Sports Pack, le proteine sono abbinate a un integratore di L-arginina, che ottimizza l’apporto di sostanze nutritive ai muscoli, e da uno di vitamine con cui completare la tua alimentazione.
Bulk Powders Vegan Protein Powder
Apprezzatissime dagli utenti, le Vegan Protein Powder di Bulk Powders sono proteine in polvere formulate con un mix di cinque vegetali: Piselli, Riso, Zucca (ricca di Magnesio, Zinco, Rame, Manganese e Ferro), Semi di Lino (fonte di fibre e grassi sani) e Quinoa (ricca di Zinco, Ferro e Calcio). Questo mix rende la polvere particolarmente solubile e non granulosa, mentre il DigeZyme® la rende facilmente digeribile.
La polvere Bulk Powders fornisce 23g di proteine a porzione ed è disponibile in vari gusti, ottenuti con aromi naturali: Fragola, Cioccolato e Arachidi, Banana e Caramello e Vaniglia. Sono prive di soia, glutine, coloranti e dolcificanti artificiali e, oltre a contribuire allo sviluppo muscolare, favoriscono anche la sintesi proteica e il metabolismo energetico, e proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
MyProtein Vegan Protein Blend
Il Vegan Protein Blend di MyProtein è una miscela proteica vegana al 100% naturale contenente amminoacidi essenziali, 24g di proteine e 5 g di BCAA a porzione. La polvere, formulata con Proteine di Pisello e di Fava, è molto solubile e facilmente digeribile, ed è disponibile in tanti gusti: banana, cioccolato, fragola, caffè e noce, golden milk, cacao arancia, torta di carote, mirtillo e cannella, fondente.
MyProtein Vegan Protein & Green
Se vuoi fare il pieno di proteine e vitamine, scegli le Proteine Vegane con Verdure di MyProtein: un mix di Proteine di Pisello e di Fava unite a superfood come il Cavolo Nero, la Spirulina, l’Avena, gli Spinaci, i Broccoli, la Mora, il Mirtillo, il Tè Verde. Ogni porzione contiene 19 g di proteine vegetali, meno di 3 g di carboidrati, tante fibre e un pool di Vitamine D, B12 e C, che favoriscono il mantenimento della normale funzione muscolare, stimolano il sistema immunitario e riducono stanchezza e affaticamento. Queste proteine vegetali in polvere sono disponibili nei gusti Banana e Cannella, Cocco e Lime, e Mocaccino.
Le migliori proteine della Soia
Se hai esigenze specifiche (allergie o intolleranze) o gusti ben definiti, potresti voler assumere proteine provenienti da una sola fonte vegetale.
Come ti spiegavamo, la soia è il vegetale più utilizzato nelle proteine vegane in polvere grazie ai suoi effetti davvero simili alle proteine del latte. Le migliori proteine vegetali in polvere a base di soia sono:
- le Proteine Isolate di Soia di MyProtein: prive di lattosio e glutine e con 27 g di proteine per porzione, disponibili nei gusti fragola, cioccolato e vaniglia – ma molti utenti le apprezzano anche senza aroma;
- le Proteine Isolate di Soia 90 di BulkPowder: senza glutine, lattosio e OGM, con un contenuto proteico del 90% e ricche di arginina, molto amate dagli utenti per il sapore piacevole e la solubilità.
Le migliori proteine del Pisello
Digeribili e dall’ottimo profilo amminoacidico, le proteine del pisello sono un’ottima scelta se sei allergico alla soia o vuoi provare un nuovo gusto. Ti consigliamo di provare:
- le Proteine Isolate del Pisello di MyProtein: con 23 g di proteine a porzione. Prive di latticini, soia e zucchero, sono disponibili nei gusti fragola, caffè e noci e cioccolato: gli utenti consigliano di usare poco latte vegetale e di abbinarle a cacao o frutta fresca per creare un vero e proprio dessert;
- le Proteine Isolate di Piselli di BulkPowder: di provenienza europea e prive di OGM, con pochi carboidrati e grassi e il sapore più neutro tra le proteine di piselli in commercio – alcuni utenti dichiarano che somigli al sapore dei ceci tostati.
Le migliori proteine del Riso
Altamente digeribile e ricco di amminoacidi, il riso è un’ottima fonte proteica vegana ed è adatto sia a chi pratica sport di resistenza che a pesisti e bodybuilders vegani. Prova ad assumerlo con:
- le Proteine di Riso Integrale 80 di BulkPowder: con l’80% di proteine, prive di soia, lattosio e glutine, altamente solubili e con un sapore ritenuto discreto: prova ad aggiungere del cacao o dell’orzo per renderle più gustose;
- le Proteine del Riso Integrale di MyProtein: contenenti l’80% di proteine e pochi grassi e zuccheri. Unica pecca, il sapore: gli utenti consigliano di mescolarle con succo di frutta, bevande vegetali aromatizzate o nell’impasto dei pancake.
Le migliori proteine della Canapa
Le proteine di canapa sono facili da assimilare e adatte a tutti gli sport e gli obiettivi, nonostante abbiano un apporto proteico inferiore a quelle del riso, dei piselli o della soia. Se hai problemi di gonfiore dopo aver assunto le proteine vegetali in polvere, provale: le migliori sono:
- le Proteine di Canapa 100% di MyProtein: derivate da semi interi di canapa cruda, prive di latticini, soia, glutine e nickel e con 15g di proteine a porzione. Queste proteine vegetali in polvere sono ottime per chi soffre di intolleranze; gli utenti però consigliano di “mangiarle” nel porridge piuttosto che di berle, in quanto la consistenza tende a essere densa e sabbiosa.
- Le Proteine di Canapa di BulkPowder: provenienti da piante coltivate nel Regno Unito. BulkPowder garantisce la totale assenza di latticini, glutine, lattosio, OGM, esano, pesticidi, additivi e conservanti. I semi sono macinati a freddo per conservare tutte le proprietà benefiche della canapa: 14g di proteine a porzione, tutti i 20 aminoacidi, gli acidi grassi Omega-3, 6 e 9, vitamine, minerali come Zinco, Ferro, Calcio, Magnesio e Potassio, antiossidanti, fibre ed enzimi. Molti utenti le usano per preparare frullati e porridge proteici.
Le migliori proteine della Zucca
Se il sapore e la consistenza delle proteine vegetali proprio non ti piacciono, prova le Proteine di Zucca Biologiche di BulkPowder. Queste proteine vegetali in polvere hanno un gusto naturalmente gradevole, nonostante il contenuto di zucchero sia basso, e si sciolgono perfettamente nei liquidi senza mantenere una texture farinosa. Inoltre contengono il 60% di proteine e 16g di fibre per etto: tutti gli utenti che le hanno provate le consigliano.
Quando assumere le proteine vegetali in polvere e in che quantità?
Assumi le proteine vegetali in polvere a colazione o come spuntino dopo l’allenamento. La porzione ideale è di 30 grammi di proteine al giorno, da shakerare in almeno 300ml di acqua o latte vegetale. Aumenta la quantità di liquido se la consistenza ti sembra troppo densa. Puoi utilizzare le proteine vegetali in polvere anche nello yogurt vegetale o nel porridge se preferisci una consistenza più cremosa, o unirle all’impasto dei pancake.
