Partiamo dal presupposto che le proteine siano già presenti nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nella pelle e in tutte le cellule del nostro corpo e che queste ultime debbano essere nutrite per produrre nuove cellule. Infatti, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità ogni essere umano dovrebbe assumere quotidianamente 1 gr. di proteine per ogni Kg di peso corporeo.
Le proteine svolgono importanti funzioni all’interno del corpo umano e sono fondamentali per la formazione dei tessuti, enzimi, ormoni e forniscono anche energia necessaria. Rinforzano i capelli, contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare, placano la fame. Quando l’alimentazione non basta a coprire il fabbisogno proteico giornaliero, intervengono le cosiddette proteine in polvere.
Le proteine in polvere
Da diversi decenni è di moda nel Fitness e soprattutto nel mondo del Bodybuilding aumentare il valore proteico necessario con integratori a base di proteine in polvere, che spesso rappresentano anche una piacevole e veloce alternativa ai pasti.
Se l’obiettivo è sviluppare la massa muscolare è necessario assumere una quantità di proteine sufficiente alla creazione di nuove cellule muscolari. Inoltre, dopo l’allenamento, le proteine in polvere aiutano i muscoli a rigenerarsi velocemente. Maggiore è l’intensità dell’allenamento, maggiore sarà il fabbisogno di proteine.
Generalmente per lo sviluppo muscolare viene consigliata l’assunzione di circa 1,5 – 1,8 gr. di proteine per ogni Kg di peso corporeo. Una persona che pesa 80 chili, ad esempio, dovrà assumere all’incirca 144 grammi di prodotto proteico.
Il valore biologico delle proteine
Per comprendere l’efficacia delle proteine è necessario analizzare il suo valore biologico (VB). Il valore biologico si ottiene confrontando il valore tra azoto trattenuto e valore di azoto espulso dal nostro corpo, per il mantenimento e/o sviluppo della massa muscolare.
I vantaggi dell’assunzione delle proteine in polvere
I frullati proteici consentono di integrare facilmente il fabbisogno di proteine quotidiano ed aiutano ad aumentare l’apporto proteico degli atleti. Visto che mangiare uova di pesce a colazione non appare proprio piacevole, un misurino di proteine in polvere nel latte, aiuta l’organismo a nutrirsi in maniera semplice e veloce fin dalle prime ore del mattino.
Le proteine in polvere per dimagrire
Durante un regime ipocalorico ed un allenamento mirato al dimagrimento e alla perdita di grasso corporeo, i muscoli attraversano una fase catabolica, pertanto è fondamentale l’assunzione di proteine per mantenere alto il tono muscolare.
I tipi di proteine a confronto
Gli integratori di proteine vengono prodotti con latte, canapa, manzo, riso integrale, piselli, cereali. Vediamo insieme i tipi di proteine in polvere presenti sul mercato.
Le proteine del siero del latte
Come sappiamo, il siero di ottiene dalla cagliatura del latte che successivamente viene separato dal caglio. Il caglio contiene essenzialmente caseina, mentre il siero contiene proteine, aminoacidi e piccole quantità di lattosio, grassi e colesterolo. La scelta continua delle proteine del siero del latte, non è data dalla qualità o dal loro valore biologico, bensì dalla rapidità di assorbimento. Le proteine del siero infatti, vengono assimilate velocemente producendo immediatamente una buona quantità di aminoacidi. Aiutano a perdere grasso corporeo in regime alimentare ipocalorico, stimolano il rilascio di insulina, provocano un aumento della massa magra e aumentano la potenza nell’allenamento.
Le proteine della caseina
La caseina, come già detto, è ottenuta dalla separazione del siero, la parte solubile del latte. Il caglio ha un valore biologico inferiore a 80. Conferisce un senso di sazietà alto e la sua digestione risulta molto lenta, circa 4-6 ore in quanto una volta ingerita si trasforma in gelatina. Pertanto viene utilizzata quando si ha necessità di assorbimento prolungato. La migliore proteina della caseina si ottiene lavorando il latte vaccino.
Le proteine dell’uovo
Sono le più utilizzate e probabilmente quelle da più tempo presenti sul mercato. Hanno un valore biologico pari a 100 e posseggono un ottimo spettro di aminoacidi.
Generalmente si consiglia di assumerle dopo l’allenamento perché contengono un alto livello di arginina utile ad aumentare insieme ai glucidi, il livello di insulina indispensabile ad una rapida rigenerazione del tessuto muscolare.
Le proteine della soia
E’ una fonte proteica completamente vegetale consumata soprattutto da vegani per equilibrare l’alimentazione. Oltre alla soia, altre proteine vegetali sono derivate da riso integrale, canapa, piselli e semi di girasole. Sono ricche di minerali, di Omega 3 e contengono un ottimo spettro di aminoacidi (BCAA, ramificati e glutammina) fondamentali per lo sviluppo muscolare. Aumentano inoltre la produzione dell’ormone tiroideo tiroxina (T4) che accelera il metabolismo. Le proteine della soia assunte durante una dieta ipocalorica, accelerano la riduzione del grasso corporeo.
In conclusione possiamo sostenere che nessuna proteina è migliore dell’altra ma ciascuna ha le sue diverse proprietà che, per essere sfruttate in modo efficace, vanno assunte secondo criteri e modalità precisi.
Tralasciando l’uso che può fare un atleta delle proteine in polvere, quando vengono assunte senza eccessi e con un minimo di buon senso che raccomandiamo sempre, rappresentano un importante apporto nutrizionale ed energetico ed una spinta al funzionamento regolare del metabolismo.
