Il Metabolismo Basale è la quantità di energia che il corpo consuma ogni giorno per le attività indispensabili alla sopravvivenza. Conoscere come calcolare il metabolismo basale è fondamentale per realizzare una dieta corretta e adeguata alle nostre necessità. Sommando la quantità di calorie consumate attraverso il metabolismo basale a quella derivata dalle attività giornaliere otteniamo infatti il consumo giornaliero di energia. Per dimagrire, dovremo introdurre con la dieta meno calorie di quante ne bruciamo, mentre per aumentare la massa dovremo fare il contrario.
Dimagrire, ad ogni modo, non vuol dire solo perdere perso e spesso aumentare la massa muscolare è il sistema migliore per dimagrire e restare in salute.
In questo articolo daremo una definizione approfondita del metabolismo basale e dei fattori che lo influenzano e forniremo ai nostri lettori degli strumenti semplici per calcolarlo con precisione.
Metabolismo basale: da cosa è dovuto?
La definizione di metabolismo basale coincide con quella di REE (Resting energy expenditure) o BMR (Basal Metabolic Rate) ed è espressa in calorie. Il rilascio di energia che avviene nel corpo, infatti, è accompagnato dal rilascio di calore, che può essere utilizzato come indicatore per valutare quantitativamente l’energia consumata.
Il termine “metabolismo” in senso lato indica l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nelle cellule e che assorbono o rilasciano energia. Il cibo che introduciamo nel corpo con la dieta viene scomposto, durante la digestione, in molecole sempre più piccole. Queste reazioni rilasciano energia e calore e formano quella parte del metabolismo chiamata “catabolismo“. Una parte dell’energia prodotta dal catabolismo viene dispersa come calore, un altra parte viene invece usata per costruire nuove molecole più grandi e complesse: questa parte del metabolismo si chiama “anabolismo“. Quindi, nel complesso, il metabolismo è la sintesi dell’energia ricavata dalla digestione degli alimenti e di quella consumata per la produzione di muscoli, grasso e altre molecole di riserva.
Una parte dell’energia prodotta dal metabolismo alimenta alcuni processi indispensabili per la sopravvivenza, come il battito del cuore, la regolazione della temperatura corporea, la respirazione, le funzioni celebrali etc… La quota di energia utilizzata per questi processi è detta Metabolismo Basale ed è, per definizione, la quantità di calorie prodotte dal metabolismo di un corpo a digiuno, in una stanza in cui la temperatura dell’aria è di 20°, disteso e completamente rilassato.
Si comprende, quindi che il metabolismo basale è solo una parte del consumo energetico di un individuo ma può rappresentare la parte più importante in alcune persone. In chi conduce una vita sedentaria, ad esempio, il metabolismo basale arriva a pesare per oltre il 60% del consumo calorico totale.
Fattori che influenzano il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale non è uguale per tutti e va quindi calcolato per ogni singola persona.
I fattori che lo influenzano sono diversi e per sapere come calcolare il metabolismo basale nella maniera più giusta occorre tenerli in adeguata considerazione.
Innanzitutto, il metabolismo è proporzionato al peso corporeo. Ovviamente, una persona alta 1,80 mt avrà bisogno di più energia per sopravvivere rispetto ad una alta solo 1,50 mt.
Anche l’età è un importante fattore di discriminazione. Una persona anziana avrà un consumo calorico di base minore rispetto ad una persona giovane e i bambini hanno un metabolismo diverso dagli adulti.
Il peso, da solo, può essere un dato non sufficiente. Il corpo è infatti costituito da una parte di massa magra (muscoli, ossa, organi, sangue, etc..) e una parte di massa grassa (il tessuto adiposo). Dal punto di vista metabolico, questa differenza è molto importante perché il tessuto adiposo può essere considerato metabolicamente inattivo.
Quindi, se prendiamo in considerazione due persone dello stesso peso, se una delle due è molto muscolosa e l’altra in forte sovrappeso, il metabolismo basale sarà molto diverso.
Anche il sesso modifica in maniera importante il consumo metabolico. Le donne, a parità di peso, hanno un fabbisogno energetico inferiore degli uomini. Questo è dovuto, tra l’altro, alla diversa percentuale di massa grassa, che nelle donne è più abbondante e arriva a coprire circa il 24% del peso corporeo totale (in donne normopeso), contro il 15% degli uomini.
Esistono poi altri fattori che hanno un impatto importante sul metabolismo basale. Alcune malattie, ad esempio, modificano i processi chimici che avvengono nel corpo e quindi rallentano o velocizzano i metabolismo. L’attività fisica, oltre ad aumentare la massa magra (metabolicamente attiva) induce la liberazione di energia e velocizza il turnover proteico, consumando più energia anche durante il riposo. Alcuni alimenti, poi, sono termogenici perché stimolano i processi di rilascio energetico con conseguente produzione di calore. Questi alimenti sono spesso utilizzati nei percorsi di dimagrimento perché aiutano a consumare energia e grasso anche a riposo e sono quindi alla base degli integratori bruciagrassi.
Come calcolare il metabolismo basale: metodi strumentali
Considerato quanto incida il metabolismo basale sul consumo di energia di un individuo, per elaborare un piano alimentare corretto è necessario calcolare il metabolismo basale nella maniera più accurata possibile.
Esistono dei metodi molto precisi, utilizzati in ambito clinico e ospedaliero, per valutare il metabolismo basale di una singola persona e fanno uso di strumenti di misura particolari. Questi metodi sono detti “calorimetrici” e si basano su processi di misura diretta o indiretta.
Nei metodi a calorimetri diretta, la persona analizzata viene posta in una stanza speciale dove viene misurato il calore rilasciato dal suo corpo. Poiché il calore è una misura indiretta dell’energia consumata dall’organismo, si può misurare con precisione assoluta il consumo calorico del suo metabolismo basale.
I metodi indiretti, invece, si basano sul consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica durante la respirazione. La persona analizzata indossa uno speciale casco che misura quanto varia la percentuale di ossigeno e di anidride carbonica all’interno, a causa della respirazione.
Le reazioni chimiche del metabolismo di base, infatti, sono reazioni di ossidazione. Questo tipo di reazione comporta il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. Questi gas vengono così scambiati con l’ambiente durante la normale respirazione. Calcolando quanto ossigeno viene consumato e quanta anidride carbonica venga prodotta, si può calcolare quanta energia è stata consumata dalle cellule dell’intero organismo.
Come calcolare il metabolismo basale con semplici formule matematiche
I metodi di calcolo del metabolismo basale che si basano sulla calorimetri diretta o indiretta sono molto precisi ma difficili da realizzare e richiedono apparecchiature costose. Nella maggior parte dei casi, anche nella pratica clinica, si fa invece affidamento a formule matematiche che mettono in relazione peso, altezza ed età per calcolare il metabolismo basale del soggetto. Utilizzare queste formule non è come calcolare il metabolismo basale con gli strumenti descritti in precedenza, perché ovviamente è meno preciso. Ciononostante, queste formule sono considerate comunque un metodo sufficientemente accurato per elaborare piani alimentari corretti. Negli anni sono state realizzate varie versioni di queste equazioni matematiche, che possono essere utilizzate alternativamente in base alle caratteristiche dei soggetti analizzati.
Tabella massa magra/metabolismo basale
Un approccio utilizzato da alcuni professionisti è quello di considerare esclusivamente la massa magra. Come abbiamo accennato, infatti, la massa grassa non è metabolicamente attiva e può indurre a errori di valutazione. Per questo è stata realizzata una semplice tabella che indica il consumo di calorie dovuto al metabolismo basale in base al perso della massa magra:
Per calcolare il peso della massa magra occorre sottrarre al peso corporeo totale quello della sola massa grassa. Per calcolare la percentuale di massa grassa esistono vari metodi; molti professionisti ad esempio usano apparecchi elettronici che misurano la velocità del passaggio della corrente elettrica attraverso il corpo, che varia in funzione della percentuale di massa grassa. In alternativa, si può utilizzare una semplice formula matematica che mette in relazione l’altezza ed alcune misure corporee per effettuare il calcolo della massa grassa, che va sottratta al peso totale per ottenere la sola massa magra.
Di seguito riportiamo le formule realizzate da Wimore e Behenke, diverse nel caso in cui si analizzi il corpo di una donna o di un uomo:
Calcolo percentuale di massa grassa nell’uomo:
495 / {1.0324 – 0.19077 [log(vita-collo)] + 0.15456 [log(statura)] – 450
Calcolo percentuale di massa grassa nella donna:
495 / {1.29579 – 0.35004 [log(vita+fianchi-collo)] + 0.22100 [log(statura)]} – 450
Il risultato ottenuto da queste equazioni è la percentuale di grasso corporeo (PGC), che va quindi trasformata in peso della massa grassa (PMG) mediante una semplice proporzione:
PMG= (Peso corporeo / 100) * PGC
Sottraendo al peso corporeo totale il PMG, otteniamo il peso della massa magra, che possiamo confrontare con la tabella.
Come calcolare il metabolismo basale con la Formula di Harris e Benedict
La coppia di formule più utilizzata per calcolare il metabolismo basale, ad ogni modo, è quelle realizzata da Harris e Benedict agli inizi del 20° secolo e che vi riportiamo qui di seguito:
Metabolismo basale nell’uomo:
66,4730 + (13,7156 * W) + (5,033* H) – (6,775 * A)
Metabolismo Basale nella donna:
655,095 + (9,5634 * W) + (1,849 * H) – (4,6756 * A)
A queste formule, i due scienziati unirono poi una terza equazione con la quale permisero di calcolare il fabbisogno energetico basale nei bambini:
22,10 + (31,05 * W) + (1,16 * H)
Per calcolare i risultati di queste equazioni, occorre prima effettuare la misurazione dell’altezza del soggetto (corrispondente alla sigla H nella formula), il suo peso totale (W) e la sua età (A)
Le equazioni di Harris e Benedict sono ad oggi le più utilizzate per la valutazione del metabolismo basale senza l’utilizzo di strumentazioni di misura. Ad ogni modo, lo studio scientifico attraversi cui i due ricercatori misero a punto queste formule fu realizzato utilizzando un campione di volontari che non comprendeva soggetti obesi, in cui il metabolismo basale è differente. Uno studio condotto dall’equipe dell’unità operativa di Dietologia dell’ospedale San Carlo Borromeo di Milano e pubblicato sul Giornale italiano di Diabetologia e Metabolismo sottolinea come queste equazioni abbiano il difetto di sovrastimare il metabolismo basale nei soggetti obesi e come, in queste persone, sia più precisa un’altra formula, quella realizzata da Mifflin:
5 + (10 * W) + (6,25 * H) – (5 * A)
Che risulta attendibile in oltre il 75% dei casi analizzati.
