Alimenti che contengono Ferro: la lista dei migliori

Quante volte sentiamo parlare dell’importanza del Ferro per la salute del nostro organismo?

Il Ferro è un metallo fondamentale per il corpo umano, in quanto è implicato nella distribuzione dell’ossigeno nell’organismo e quindi nell’ossigenazione di sistemi e organi vitali.

In questo articolo andremo a scoprire tutto ciò che riguarda il Ferro: cos’è, perché è importante, di quanto Ferro abbiamo bisogno, cosa comporta una carenza di Ferro. Seguirà una classifica degli alimenti che contengono più Ferro, qualche consiglio per migliorarne l’assorbimento, e una lista dei migliori integratori di Ferro acquistabili online.

Ferro: cos’è e perché è importante

ferritina nel sangue

Il Ferro è un elemento chimico necessario all’organismo.

Il Ferro viene assunto dal corpo umano attraverso l’alimentazione, viene assorbito a livello intestinale ed entra in circolo nel sangue.

L’organismo lo suddivide in due parti:

  • l’85% del Ferro viene utilizzato: va a partecipare all’attività di molti enzimi e alla produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo, ma soprattutto va a comporre l’emoglobina, ovvero la proteina che costituisce i globuli rossi e che trasporta l’ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Il Ferro quindi è essenziale per l’ossigenazione di muscoli, tessuti, sistemi e organi vitali, fondamentale per il loro corretto funzionamento;
  • il 15% Ferro assunto viene stoccato in un deposito costituito da emosiderina e ferritina, importantissime per la salute di tutti i tessuti e in particolare di fegato, milza, midollo osseo e muscoli scheletrici.

Una parte del Ferro che assumiamo viene smaltita quotidianamente con le urine, le feci, il sudore, il ciclo mestruale e la naturale desquamazione della pelle: ecco perché è importante ripristinare questa naturale perdita e mantenere l’equilibrio del ricambio del Ferro attraverso una dieta ricca di questo elemento.

Qual è il fabbisogno di Ferro

Il fabbisogno di Ferro varia in base al sesso, all’età e alle condizioni fisiologiche.

In generale, la dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di circa 10-12 mg per l’uomo, che salgono a 20 mg per le donne in età fertile, in quanto le perdite di Ferro aumentano in presenza delle mestruazioni.

Durante la gravidanza e l’allattamento, poi, il fabbisogno di Ferro aumenta ancora, salendo a circa 30 mg: il Ferro assunto infatti deve soddisfare sia il fabbisogno della mamma che quello del bambino.

Nei bambini il fabbisogno di Ferro è compreso tra i 6 e gli 11 mg al giorno.

Cause, sintomi e conseguenze della carenza di Ferro

La carenza di Ferro può essere causata da una dieta povera di Ferro che non riesce a compensare le perdite giornaliere, o da un problema di assorbimento di questo elemento.

Quando l’organismo non riceve abbastanza Ferro, la quantità di globuli rossi nel sangue diminuisce e, con essi, diminuisce anche la capacità del sangue di ossigenare correttamente organi, sistemi e tessuti. Questa condizione è chiamata anemia e colpisce soprattutto le donne, che perdono più Ferro a causa del ciclo mestruale, ma anche i bambini sotto ai due anni e gli adolescenti, in quanto la loro crescita rapida genera una richiesta di Ferro difficile da soddisfare.

La carenza di Ferro ha come conseguenze:

  • stanchezza e affaticabilità;
  • difficoltà di concentrazione e di memoria;
  • mal di testa;
  • calo delle difese immunitarie e maggiore esposizione alle infezioni;
  • problemi di termoregolazione: chi ha carenze di Ferro tende a sentire spesso freddo;
  • riduzione della crescita delle unghie;
  • caduta dei capelli;
  • pallore e labbra chiare.

Inoltre, in gravidanza, la carenza di fero può portare a una scarsa ossigenazione del feto, influenzando lo sviluppo del sistema nervoso del bambino e causando un maggiore rischio di nascita sottopeso e parto prematuro.

Cause, sintomi e conseguenze dell’eccesso di Ferro

Mentre le donne sono tendenzialmente più colpite dall’anemia rispetto agli uomini, gli uomini sono più propensi a sviluppare un eccesso di Ferro, soprattutto dopo i 40 anni.

L’eccesso di Ferro produce stanchezza, irritabilità e cattivo umore, e può avere conseguenze anche molto serie e danneggiare fegato, pancreas, cuore, gonadi e articolazioni, oltre a poter causare la comparsa del diabete mellito e dell’ipogonadismo.

I 10 alimenti che contengono più Ferro

cibo sano e depurativo

Il Ferro è presente in molti alimenti, sia di origine animale che vegetale.

È importante sottolineare, però, che la biodisponibilità delle fonti di Ferro è diversa. Il corpo, infatti, riesce ad assorbire fino al 25% del Ferro presente nella carne e nel pesce, mentre per gli alimenti di origine vegetale questa percentuale scende tra l’8% e il 3%.

Vediamo quindi quali sono gli alimenti che contengono più Ferro.

Fegato e milza

Le frattaglie sono ricchissime di Ferro: la milza di bovino ne contiene più di 40 mg, il fegato di suino circa 18 mg, il fegato d’oca più di 30 mg.

Oltre al Ferro, fegato e milza contengono anche Vitamina B12, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi e dunque per la corretta ossigenazione dei tessuti, e hanno anche un elevato apporto proteico.

Cucinare le frattaglie può sembrare complicato, ma non lo è: lavale, tagliale a pezzetti e cuocile in padella con un filo d’olio, aglio e alloro, e accompagnale con delle patate cotte nella stessa padella, con dei funghi o con un’insalata di spinaci.

Frutti di mare

Sapevi che anche i frutti di mare contengono molto Ferro?

Sono in particolare vongole e ostriche a detenere il primato di alimenti con più Ferro nel regno marino, le prime con quasi 14 mg e le seconde con poco meno di 12 mg. Inoltre, oltre a essere ricche di Ferro, vongole e cozze contengono anche minerali preziosi come il Sodio, il Potassio, il Fosforo.

Cacao amaro e cioccolato fondente

Cacao amaro e cioccolato fondente non sono solamente gustosissimi: sono anche ricchi di Ferro.

E non solo: si tratta di alimenti ricchi di flavonoidi, antiossidanti che hanno effetti benefici sul cuore, sui vasi sanguigni e sull'umore e che sembrano essere utili nella prevenzione del declino cognitivo legato all’avanzare dell’età.

Verdure a foglia verde

Che le verdure a foglia verde contengano Ferro è storia nota: spinaci, cicoria, rucola, bietola, rape, ma soprattutto il radicchio verde contengono ottimi quantitativi di questo elemento, e non solo.

Le verdure a foglia verde infatti sono anche ricche di:

  • Vitamina C, coadiuvante nell’assorbimento del Ferro;
  • Clorofilla, utile per la formazione dell’emoglobina;
  • Acido Folico;
  • Fibre;
  • Vitamina A;
  • sali minerali come Potassio, Magnesio, Calcio e Fosforo.

Legumi secchi e freschi

I legumi sono un’eccellente fonte di proteine e Ferro, soprattutto per le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana. Tra i legumi più ricchi di Ferro troviamo le lenticchie secche, i fagioli cannellini secchi, i borlotti freschi, la soia e i ceci.

Puoi mangiare i legumi in mille modi: in inverno puoi farne una zuppa(magari abbinandoli a verdure a foglia verde), in estate un’insalata fresca. E poi puoi usarli per preparare polpette, creme ed hummus, burger vegetali, frittate vegan (come la celebre farinata di ceci ligure), o per condire la pasta.

Carne rossa

La carne rossa è celebre per la sua ricchezza di Ferro. Merita una menzione particolare la carne di cavallo, con i suoi 5 mg di Ferro ogni 100 gr di prodotto.

Il cavallo è una carne non amata da tutti: ma una bella bistecca di manzo o delle scaloppine di vitello sono altrettanto valide per l’assunzione di Ferro, con i loro 2,6 mg ogni 100 gr di carne.

Frutta secca

noci e frutta secca

Anche la frutta secca contiene Ferro: noci, pinoli, mandorle, pistacchi, arachidi e nocciole ne sono ricchi.

Inoltre la frutta secca contiene:

  • Omega-3 e Omea 6, i cosiddetti “grassi buoni”;
  • sali minerali come Rame, Fosforo, Magnesio, Potassio e Calcio;
  • Vitamine B ed E.

Cereali integrali

Anche i cereali contengono Ferro. A detenere il primato sono i fiocchi di avena, con poco meno di 5 mg di Ferro ogni 100 gr: puoi utilizzarli per preparare un cremoso porridge mattutino, dei biscotti ricchi di fibre o una granola fatta in casa.

Anche orzo e quinoa contengono molto Ferro: puoi condirli come faresti con la pasta o con un risotto (magari con una bella crema di radicchio verde), oppure utilizzarli per preparare zuppe o insalate.

Pesce azzurro

Il pesce azzurro viene considerato da sempre un pesce povero, eppure è ricchissimo di Omega-3, Fosforo, Calcio, Iodio, Vitamina D, Vitamina E, vitamine del gruppo B e, ovviamente, Ferro.

Ne trovi buone quantità nelle alici sott’olio, nelle sardine e nello sgombro.

Tuorlo d’uovo

uova

Chiudiamo la nostra classifica degli alimenti che contengono Ferro con il tuorlo d’uovo: un alimento ricco di Vitamina A, Vitamina E, vitamine del gruppo B (tra cui la preziosa vitamina B12), proteine e Acido Folico.

Alimenti più ricchi di Ferro: la tabella riassuntiva

Alimenti ricchi di FerroFerro ogni 100 gr
Milza42 mg
Fegato18 mg
Cioccolato fondente amaro17,4 mg
Vongole13,98 mg
Cacao amaro13,86 mg
Ostriche cotte11,99 mg
Radicchio verde7,8 mg
Lenticchie7,54 mg
Farina di soia6,37 mg
Ceci6,24 mg
Pinoli5,53 mg
Carne equina5 mg
Fagioli freschi5 mg
Fiocchi di avena4,72 mg
Nocciole4,70 mg
Alici sott’olio4,63 mg
Quinoa4,6 mg
Arachidi4,58 mg
Mandorle4,51 mg
Pistacchi3,9 mg
Orzo3,6 mg
Spinaci2,9 mg
Tuorlo d’uovo2,7 mg
Carne bovina2,6 mg
Sarde1,8 mg
Sgombro1,6 mg
Rucola1,46 mg

Consigli e accorgimenti per migliorare l’assorbimento del Ferro

Per migliorare l’assorbimento di Ferro, soprattutto di quello contenuto negli alimenti vegetali, ti consigliamo di abbinare gli alimenti di cui ti abbiamo parlato nella nostra classifica ad alimenti ricchi di Vitamina C: arance, limoni, mandarini, ma anche kiwi, uva, pomodori, peperoni, broccoli, cavoli.

Ad esempio, puoi utilizzare il succo di limone per condire una bistecca o un’insalata di rucola, pomodori e legumi, o abbinare i fiocchi d’avena del mattino a una bella spremuta di arancia.

Anche l’utilizzo di alcune erbe aromatiche ha effetti positivi sull’assorbimento del Ferro in quanto, oltre a essere esse stesse ricche di questo elemento (pensa che il timo contiene 123,6 mg di Ferro ogni 100gr!), stimolano le secrezioni dello stomaco e aiutano a mantenere una corretta acidità gastrica, che va a favorire l’assorbimento del Ferro.

Ci sono invece alcuni abbinamenti di cibi che riducono l’assunzione di Ferro. È sconsigliato ad esempio assumere alimenti ricchi di Ferro insieme ad alimenti che contengono:

  • tannini, contenuti in tè, caffè, vino e in alcune erbe;
  • calcio, presente nei formaggi e nei latticini;
  • grandi quantità di fibre, presenti nei cereali integrali, in particolare nella crusca.

Sottolineiamo che questi alimenti non vanno eliminati, anzi: calcio e fibre sono importanti tanto quanto il Ferro, e anche tè, vino e caffè, nelle giuste dosi, hanno effetti positivi sulla salute del corpo. Bisogna semplicemente regolare l’assunzione di questi alimenti, in modo da assumerli separatamente dai cibi che contengono Ferro: ad esempio consumando il caffè lontano dai pasti, o evitando di abbinare formaggi e legumi nello stesso piatto.

Carenza di Ferro: ecco come integrarlo

parere medico

Se credi di avere un serio problema di anemia, ti consigliamo di rivolgerti al tuo medico curante: il dottore ti prescriverà delle analisi del sangue e ti consiglierà un integratore adatto al tuo problema.

In altri casi, invece, la soluzione adatta a te potrebbe essere un integratore naturale a base di Ferro e arricchito con vitamine utili per la salute dell’organismo. Ad esempio:

  • durante la gravidanza e l’allattamento (sempre dietro consiglio del medico curante);
  • in caso di carenza lieve di Ferro;
  • quando ti senti spesso stanco e spossato;
  • se la tua dieta è carente di alimenti contenenti Ferro.

Ecco quali sono i migliori integratori di Ferro acquistabili su Amazon.

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L’integratore Equilibra è adatto in caso di dieta carente di Ferro o di aumentato fabbisogno di questo elemento (condizione che si verifica ad esempio durante la gravidanza e l’allattamento).

All’interno delle capsule vegetali, l’integratore contiene:

  • Ferro (circa 10 mg a capsula);
  • Vitamina C, che contribuisce alla produzione di collagene e al funzionamento del sistema immunitario, e che favorisce l’assorbimento del Ferro;
  • Acido Folico, una vitamina del gruppo B che l’organismo utilizza per produrre nuove cellule e che dunque è importantissima soprattutto durante la gravidanza, utile anche per ridurre la sensazione di stanchezza e affaticamento.

Assumi 2 capsule al giorno, durante i pasti, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Equilibra Ferro con Acido Folico + Vitamina C è adatto anche ai vegetariani.

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Vitafair è un integratore di Ferro ad alto dosaggio, contenente 20 mg di Ferro per compressa.

L’integratore è arricchito con:

  • Vitamina C;
  • Vitamina B12, importante per il metabolismo energetico, il sistema immunitario e la produzione dell’emoglobina;
  • Biotina (o Vitamina B8), importante per la salute di pelle e capelli.

Vitafair è vegano: sia i principi attivi che le capsule provengono da fonti 100% vegetali.

La dose raccomandata è di una compressa al giorno.

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Oltre al Ferro, Vegavero® contiene:

  • Vitamina C naturale delle ciliegie di Acerola;
  • Vitamina B2, fondamentale nei processi energetici del corpo e dunque utile per eliminare il senso di stanchezza e affaticamento;
  • Vitamina B6, antiossidante, coinvolta nel metabolismo e utile per il sistema immunitario;
  • Vitamina B12;
  • Acido Folico.

Assumine una compressa al giorno durante i pasti per elimianre il senso di stanchezza, stimolare il sistema immunitario e il metabolismo e, ovviamente, per favorire la produzione di globuli rossi e l’ossigenazione dell’organismo.

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