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Cibi che accelerano il metabolismo: quali sono e come agiscono

peperoncino per aumentare il metabolismo

Il metabolismo è l'insieme delle reazioni chimiche che avvengono nelle cellule, grazie alle quali otteniamo l‘energia per tutte le funzioni del nostro organismo. Una parte del metabolismo riguarda funzioni vitali, strettamente necessarie alla sopravvivenza; un'altra parte, invece, permette il funzionamento di processi non indispensabili. Quando il metabolismo è lento, l'energia contenuta nel cibo non viene consumata, ma conservata sotto forma di tessuti di riserva, specialmente tessuto adiposo (grasso!). Accelerare il metabolismo, al contrario, significa bruciare tutta l'energia contenuta nei cibi e, se non sufficiente, anche una parte di quella contenuta nelle riserve.

Per ottenere una perdita di peso, infatti, è necessario che le calorie bruciate durante il giorno siano di più di quelle ingerite con l'alimentazione.

Alcuni cibi sono in grado di velocizzare il metabolismo, rendendo più rapido il processo di dimagrimento senza dover ricorrere a drastiche diete ipocaloriche. Queste, al contrario, hanno spesso un effetto negativo sulla perdita di peso, perché riducono i livelli del metabolismo impedendoci di bruciare il grasso in eccesso. Ottime invece sono le pillole per perdere peso.

In questo articolo vi parleremo di come viene prodotta, immagazzinata e bruciata l'energia nelle nostre cellule e di quali sono i cibi che accelerano il metabolismo.

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Il metabolismo energetico nelle cellule

studi clinici

Il nostro organismo può essere considerato come una caotica città industriale, in cui ad ogni angolo si lavora senza sosta, giorno e notte, perché tutto funzioni a dovere. Le cellule che formano il corpo sono come tante piccole fabbriche, che si scambiano prodotti usando il sangue come mezzo di trasporto.

L'energia per tutto il lavoro svolto nelle cellule è prodotta grazie al metabolismo degli alimenti. Nelle cellule, grassi, proteine e carboidrati vengono scomposti, ricomposti e modificati attraverso un gran numero di reazioni chimiche. Alcune reazioni rilasciano energia (esoergoniche), altre la consumano (endoergoniche). Quando l'energia ottenuta dalla scomposizione degli alimenti è maggiore di quella che viene consumata per le funzioni dell'organismo, viene utilizzata per produrre molecole di riserva, specialmente grasso, in cui l'energia viene immagazzinata e conservata in un processo detto lipogenesi.

Quando il corpo ha bisogno di più energia, il grasso viene bruciato (lipolisi) e l'energia in esso contenuta viene usata dalla cellula.

I processi che richiedono energia sono:

  • produzione di nuovo tessuto o nuove molecole: quando cresciamo, quando l'organismo deve riparare un danno o quando cellule e molecole ormai vecchie (come le proteine) devono essere distrutte e fatte daccapo, viene consumata energia per la loro produzione.
  • produzione di calore: il calore è uno dei prodotti delle reazioni chimiche che sprigionano energia. Il corpo utilizza in parte questa forma di energia per mantenere costante la propria temperatura, mentre in parte il calore prodotto viene dissipato nell'ambiente. La produzione di calore può essere considerata una indicazione della velocità del metabolismo e viene anche definita termogenesi.
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La velocità del metabolismo e la termogenesi sono controllate da vari meccanismi. I cibi che accelerano il metabolismo, detti anche termogenici, stimolano questi processi e inducono il corpo a bruciare più energia, rendendo più facile il dimagrimento. Alcuni comportamenti, come ad esempio le diete drastiche e improvvise, agiscono negativamente sul metabolismo, perché attivano delle risposte di difesa dell'organismo che ci impediscono di bruciare i depositi di grasso.

Per dimagrire nel modo giusto, quindi, occorre sapere con esattezza quali sono i cibi che fanno bruciare i grassi più velocemente e quali comportamenti evitare per non vanificare i nostri duri sacrifici.

Termogenesi indotta dalla dieta: in che modo i cibi accelerano il metabolismo?

ragazza snella

La termogenesi, cioè la produzione di calore attraverso la combustione degli alimenti, è una componente molto importante del metabolismo. Il 10-15% dell'energia dispersa dall'organismo ogni giorno viene consumata sotto forma di Termogenesi Indotta dalla Dieta (TID), cioè legata direttamente a quello che mangiamo.

La termogenesi è divisa in due categorie: termogenesi facoltativa e termogenesi obbligatoria. La t. obbligatoria è data dal calore prodotto per le attività necessarie alla sopravvivenza, che avvengono sempre e in qualunque condizione. Tra queste ritroviamo l'energia prodotta per mantenere costante la temperatura e quella consumata per la digestione degli alimenti. Sebbene la digestione degli alimenti produca energia, infatti, una parte di questa è consumata direttamente per i processi che avvengono durante la digestione stessa. Inoltre, non tutti gli alimenti richiedono la stessa energia per essere digeriti, come vedremo più avanti.

La t. facoltativa, invece, riguarda processi che non avvengono sempre e non sono indispensabili per la sopravvivenza. E' influenzata soprattutto dalla quantità di alimenti introdotti e dalla loro tipologia, nonché da freddo intenso ed esercizio fisico.

La termogenesi obbligatoria è regolata soprattutto dalla tiroide, mentre quella facoltativa è regolata dal Sistema Nervoso. 

Le tre categorie principali di nutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) hanno tre livelli di TID differenti:

  • Carboidrati: 5-10%;
  • Lipidi: 2-5%;
  • Proteine: 10-30%.

Da questo si osserva già un primo dato interessante: fino al 30% dell'energia contenuta nelle proteine che ingeriamo viene consumata solo per digerirle e metabolizzarle. Questo fenomeno è dovuto alla complessità dei processi digestivi e metabolici che coinvolgono questi nutrienti, che una volta consumati producono scarti che vanno a loro volta trasformati in urea, con ulteriore dispendio di energie.

Viceversa, i lipidi (cioè i grassi) contengono energia che è quasi interamente a disposizione dell'organismo: solo un 5% di questa, infatti, è consumata durante il loro metabolismo.

Tiroide e metabolismo

tiroide

La tiroide è una ghiandola molto importante che produce due ormoni (T3 e T4) direttamente coinvolti nel metabolismo dei nutrienti.

Gli ormoni tiroidei, infatti, aumentano la termogenesi obbligatoria attraverso molti processi differenti che coinvolgono il modo in cui l'energia viene rilasciata, trasportata e modificata nelle cellule e nei tessuti.

La tiroide, inoltre, influenza anche la termogenesi facoltativa, perché interagisce col sistema nervoso modificando il rilascio e il funzionamento delle molecole che velocizzano o rallentano questa componente del metabolismo, specialmente quelle legate ai meccanismi che portano all'ossidazione dei grassi in eccesso.

Per questo motivo, se la tiroide funziona male, il metabolismo può risultare squilibrato e causare l'accumulo di grasso e la difficoltà a dimagrire anche con la dieta e l'esercizio fisico.

Alcuni alimenti, in questo senso, sono molto utili per garantire il funzionamento ottimale della tiroide. Tra questi, i più efficienti sono:

  • Alghe del genere Fucus, nei cui tessuti è presente una grande quantità di iodio altamente biodisponibile. Lo iodio, infatti, è il principale elemento per consentire alla tiroide di produrre i suoi ormoni ed è spesso carente nella alimentazione quotidiana.
  • Nel pesce è presente il Selenio, un elemento fondamentale per il corretto funzionamento degli ormoni della tiroide. Se lo iodio è necessario per produrre questi ormoni, infatti, il Selenio è necessario per far sì che questi funzionino nel modo giusto.

Thyrolin è l'integratore specifico per il corretto funzionamento della tiroide, con estratto di alghe Fucus e Selenio Selenium Select, in grado di equilibrare perfettamente il funzionamento di questa importantissima ghiandola.

I cibi che accelerano il metabolismo e la termogenesi facoltativa

I processi della termogenesi facoltativa sono quelli su cui è possibile intervenire con più efficacia. Poiché non si tratta di meccanismi indispensabili per la sopravvivenza, questi processi godono di maggiore elasticità e sono più influenzati dalla dieta. In generale, la termogenesi facoltativa è regolata dal sistema nervoso autonomo, in particolare da quella parte di questo sistema definito Sistema Simpatico. Questa componente del sistema nervoso è responsabile del cosiddetto riflesso “attacco o fuga”: quando gli organi del corpo sono stimolati dai neuroni di questa parte del Sistema Nervoso, infatti, il corpo entra in una modalità che lo prepara a scappare oppure a lottare. Nella nostra evoluzione, il riflesso attacco o fuga si è sviluppato per permetterci di sopravvivere all'attacco di un eventuale predatore. Per ottener questo effetto, i neuroni del sistema simpatico rilasciano alcune molecole chimiche, in particolare la noradrenalina, che produce vari effetti fisiologici che hanno l'obiettivo di aumentare l'energia a disposizione dei muscoli, che si preparano a scattare per fuggire o combattere. Sotto l'effetto della noradrenalina, il grasso e il glicogeno (carboidrato di riserva) vengono bruciati per fornire più energia; la temperatura del corpo si alza, per una maggiore efficienza dei muscoli e la produzione di grasso a partire dai carboidrati circolanti è bloccata.

Alcuni cibi interagiscono con il sistema nervoso aumentando questo processo e quindi accelerando il metabolismo.

La lista dei principali cibi che accelerano il metabolismo

alghe
  • Pepe nero: il pepe nero è una spezia ricca di Piperina, un composto in grado di velocizzare enormemente il metabolismo. Nello specifico, la piperina stimola il sistema nervoso simpatico a produrre più noradrenalina, attivando speciali recettori cellulari detti TRPV1. Agisce quindi aumentando la termogenesi facoltativa
  • Arancia amara: l'arancia amara contiene elevate quantità di Sinefrina. La sinefrina è una molecola che agisce in maniera simile all'efedrina (un farmaco dimagrante ritirato dal commercio) ma senza i suoi effetti collaterali. Per l'elevata capacità di stimolare il metabolismo, la sinefrina è spesso contenuta in integratori dimagranti che accelerano il metabolismo.
  • Guaranà, caffè, té: questi alimenti possono essere trattati insieme perché devono la loro capacità di velocizzare il metabolismo alla presenza della stessa molecola. Caffeina, teina e guaranina, cioè i principi attivi termogenici di queste piante, sono in realtà la stessa identica molecola. Gli effetti di questi alimenti sono, quindi, sostanzialmente gli stessi, anche se i semi di guaranà in polvere, per il tipo di composti che si trovano associati alla guaranina, le conferiscono una capacità di assorbimento più lenta e per questo a volte preferibile. Gli effetti di questi alimenti sono simili a quelli del pepe nero o dell'arancia: aumentano il metabolismo perché agiscono sul sistema nervoso simpatico. Il tè verde è uno degli ingredienti principali di Idealica.
  • Alga Wakame: le alghe wakame, tradizionalmente utilizzate nella cultura culinaria giapponese, sono ricche in Sirtuina 3, una sostanza che stimola fortemente il metabolismo energetico. In particolare, agendo sulla via metabolica del PPARα, stimola selettivamente il metabolismo dei grassi.
  • Peperoncino: il peperoncino piccante deve la sua particolarità alla presenza di una molecola altamente termogenica, la Capsaicina. A contatto con i tessuti, questa molecola è in grado di stimolare fortemente la dissipazione di calore e induce il rilascio di adrenalina, con conseguente aumento del metabolismo. In quantità minore, è contenuta anche nei peperoni dolci.

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